52 39 740 33

52 39 674 87

TWÓJ DIETETYK

DIETA W NADCIŚNIENIU


 

Prawidłowa dieta to jeden z najważniejszych czynników, które mogą chronić człowieka przed rozwojem nadciśnienia tętniczego. Dieta to jednak również jeden z najlepszych sposobów na walkę z już rozpoznanym nadciśnieniem.

Specjaliści z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego opracowali optymalny sposób odżywiania – tzw. dietę DASH. Jej nazwa pochodzi od programu badawczego „Dietary Approaches to Stop Hypertension” czyli „Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia”. Wymaga ona spożywania określonej liczby dziennych porcji z różnych grup produktów. Głównym celem diety DASH jest zmniejszenie ilości przyjmowanego z pokarmami sodu, który niekorzystnie wpływa na wysokość naszego ciśnienia tętniczego.

Jak należy stosować dietę DASH ?

W poniższej tabeli zawarte jest spożycie ok. 2000 kcal dziennie. Liczba porcji w każdej z grup produktów żywnościowych może się różnić w zależności od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Tabela ta może być pomocna w planowaniu codziennego jadłospisu.

 

Grupa pokarmów

Liczba porcji dozwolonych w ciągu jednego dnia

Wielkość jednej porcji

Przykłady, uwagi

 

 

Zboża, produkty zbożowe

 

 

7-8

1 kromka chleba, 30 g płatków zbożowych, pół kubka gotowanego ryżu, makaronu lub płatków zbożowych

Chleb razowy, chleb pita, obwarzanek, płatki zbożowe, kasza kukurydziana, płatki owsiane, krakersy, niesolone precelki i popcorn

 

 

 

Warzywa

 

 

 

4 - 5

1 kubek surowych warzyw liściastych, pół kubka gotowanych warzyw, 170 g soku warzywnego

Pomidory, ziemniaki, marchew, groszek zielony, kabaczki, brokuły, liście rzepy, kapusta włoska i czerwona, kalafior, szpinak, karczochy, fasola, fasolka szparagowa, słodkie ziemniaki

 

 

 

 

Owoce

 

 

 

 

4 - 5

170 g soku owocowego, 1 średni owoc, ćwiartka kubka suszonych owoców, pół kubka owoców świeżych, mrożonych lub puszkowanych

Morele, banany, daktyle, grejpfruty, winogrona, pomarańcze, mango, sok pomarańczowy, melony, brzoskwinie, ananasy, suszone śliwki, rodzynki, truskawki, mandarynki

 

 

 

Nabiał - odtłuszczony, niskotłuszczowy

 

 

 

2 - 3

230 g mleka, 1 kubek jogurtu, 40 g żółtego sera

Beztłuszczowe lub chude mleko, chudy lub odtłuszczony kefir/maślanka, chudy jogurt, chudy twaróg, ser żółty

 

 

 

Mięso, drób, ryby

 

 

 

2 lub mniej

90 g gotowanego mięsa, drobiu lub ryby

Należy wybierać tylko chude części, odcinać widoczny tłuszcz, piec, grillować lub gotować zamiast smażyć, z drobiu usuwać skórkę

 

 

 

Orzechy, ziarna, nasiona

 

 

 

4 – 5 /tydzień

jedna trzecia kubka lub 40 g orzechów, 2 łyżki lub 15 g ziaren, pół kubka gotowanego suchego grochu

Migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, mieszanka owocowa, ziarna słonecznika, soczewica, fasola

 

 

 

Tłuszcze, oleje

 

 

 

2 – 3

majonezu, 2 łyżki sosu sałatkowego "light", 1 łyżeczka oleju roślinnego

Miękka margaryna, majonez niskotłuszczowy, sos do sałatek niskotłuszczowy, oleje roślinne

 

 

 

Słodycze

 

 

 

5 / tydzień

1 łyżka cukru, 1 łyżka dżemu lub konfitur, 15 g cukierków żelowych, 230 g lemoniady

Cukier, dżem, żelki, galaretki owocowe, syrop klonowy, landrynki, napoje owocowe, lody, sorbety

 

 

Warto i należy zapomnieć o … solniczce

 

Gdzie znajduje się sól ?

 

Niestety znajduje się ona niemal we wszystkich pokarmach. Przykładowo:

 

  • standardowa kromka chleba (30-40g) może zawierać nawet 0,75 g soli;
  • 50 g płatków kukurydzianych to aż 1,4 g soli
  • 50 g chrupek kukurydzianych to też ok. 1,4 g soli;
  • 200 – gramowy kawałek pizzy – ok. 2,8 g soli;
  • przeciętny tradycyjny obiad to ok. 10 g soli;

 

Choć potrzeby naszego organizmu w zupełności zaspokoiłoby 1,5 g soli dziennie, przeciętny Polak spożywa jej aż 13 razy więcej ! Zdaniem ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia  (WHO) to zdecydowanie za dużo – nie powinniśmy bowiem przekraczać dawki 5 g soli dziennie.

 

Jak to wyliczyć ?

 

Na większości produktów podaje się zawartość nie soli, lecz sodu (Na). W 5 g soli znajduje się 2 g sodu. Jeżeli więc chcemy dowiedzieć się, ile soli zjadamy, podaną ilość sodu musimy pomnożyć przez 2,5. Pamiętajmy jednak, że dotyczy to 100 g produktu.

 

Aby zmniejszyć spożycie soli należy:

 

  • nie solić potraw przed spróbowaniem;
  • zastąpić sól ziołami (jeśli używasz mieszanki ziół, sprawdź, czy nie zawiera ona soli);
  • unikać produktów wysoko przetworzonych – gotowe przemysłowe potrawy, konserwy, zupy w proszku zawierają na ogół dużo soli;
  • jeżeli nie możesz obejść się bez solenia kup sól (najlepiej w aptece) sodowo-potasową – jest mniej szkodliwa;
  • nie przyzwyczajaj dzieci do soli – badania dowodzą, że zdecydowanej większości dzieci potrawy niesolone smakują równie dobrze, a przestają dopiero wtedy, gdy dzieci nauczą się od rodziców je solić;
  • solenie nie jest kwestią smaku, ale przyzwyczajeniem. Naukowcy z Nowej Zelandii przeprowadzili doświadczenie, w którym grupie osób polecono skosztować trzy różne kawałki chleba. Jeden zawierał normalną ilość soli, w drugim zawartość soli była zmniejszona o 10%, a w trzecim o 20%. Nikt nie był w stanie rozróżnić, który kawałek chleba ma normalną, a który mniejszą ilość soli.

 

Materiał pochodzi z czasopisma „The Lancet”.

 

    Sabina Budkiewicz

 

 

 

Pobierz dzienniczek żywieniowy
Promedica Sp. z o.o. otrzymała pomoc z Unii Europejskiej współfinansowanego ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego w ramach realizacji projektu: „Aktywacja osób młodych pozostających bez pracy w powiecie chojnickim (I) i (II)” w ramach Programu Operacyjnego Wiedza Edukacja Rozwój 2014-2020"

Używamy plików cookies, aby ułatwić Ci korzystanie z naszego serwisu oraz do celów statystycznych. Jeśli nie blokujesz tych plików, to zgadzasz się na ich użycie oraz zapisanie w pamięci urządzenia. Pamiętaj, że możesz samodzielnie zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki. Więcej informacji w naszej polityce prywatności.

Zamknij