52 39 740 33

52 39 674 87

TWÓJ DIETETYK

INDEKS GLIKEMICZNY CZ.2

 

Materiał przedstawiony w poprzednim artykule to zaledwie zarys zasad funkcjonowania IG. Wystarczy zapamiętać, że po spożyciu posiłku o wysokim IG natychmiastowy skok a następnie gwałtowny spadek glikemii pobudza wydzielanie insuliny będącej hormonem odpowiedzialnym za magazynowanie tkanki tłuszczowej. Co więcej, wywołana hipoglikemia (niedocukrzenie) stymuluje apetyt i powoduje chęć dalszego jedzenia.

 

Indeks glikemiczny codziennych produktów

 

Bardzo niski IG  (< 20)

Taki indeks posiadają m.in.: warzywa (np. szparagi, bakłażan, surowa marchew, seler, grzyby, kapusta, cukinia, cykoria, szpinak, fenkuł, fasolka szparagowa, sałata, papryka, por, rzodkiewka, pomidory), porzeczki, cytryny, rabarbar, ryby, skorupiaki, mięso, jaja, oliwa i inne oleje roślinne, aromaty i przyprawy, kawa i herbata bez cukru, migdały, orzechy laskowe i włoskie, jogurty, soja, otręby owsiane i pszenne.

 

Niski IG (20< IG <55)

Wszystkie świeże owoce, niedojrzałe banany, suszone figi, ugotowana marchew, suche warzywa (soczewica, fasola czerwona i biała, flażeolet), słodkie ziemniaki (bataty), makaron z semoliny ugotowany al dente, bulgur, quinoa, mąka gryczana, płatki owsiane górskie, muesli bez dodatku cukru, pieczywo na naturalnym zakwasie (wieloziarniste, pełnoziarniste, żytnie), mleko, jogurty naturalne, twaróg i naturalne serki homogenizowane.

 

Umiarkowany IG (55< IG <70)

Bardzo dojrzałe banany, rodzynki, owoce w syropie, słodzone musy owocowe, nektary owocowe, gotowane buraki, mąka z pełnych zbóż, wafle ryżowe, ugotowany makaron ze zwykłej pszennej mąki, ryż biały, semolina z twardej pszenicy, pełnoziarniste pieczywo (z mąki pszennej) na zakwasie, drożdżówka, rogaliki z ciasta francuskiego, bułki pszenne z rodzynkami, mleczne słodkie desery, coca-cola, lemoniada, słodkie napoje gazowane, lody, cukier stołowy (sacharoza).

 

Wysoki IG (> 70)

Pasternak, brukiew, bób, ziemniaki, puree ziemniaczane, biała mąka pszenna, skrobia kukurydziana, biały rozgotowany ryż, słodkie płatki śniadaniowe, pieczywo białe i pełnoziarniste na drożdżach, tradycyjne bagietki, pieczywo tostowe, słodycze, ciasteczka, batony czekoladowe.

 

Co wybierać ?

 

Każdy z nas ma swoje przyzwyczajenia. Po niektóre produkty sięgamy każdego dnia lub kilka razy w tygodniu. Pierwszym krokiem jest zdanie sobie sprawy ze swoich przyzwyczajeń żywieniowych. Następnie należy spróbować na stałe zmienić określone zwyczaje.

Nie zawsze łatwo jest z dnia na dzień przeprowadzić taką rewolucję. Czasem potrzebujemy wielu tygodni, a nawet miesięcy, aby zmiany weszły w krew i stały się częścią codziennej rutyny. Najważniejsze jest jednak zoptymalizowanie jakości produktów żywnościowych, z których przygotowujemy nasze posiłki.

 

Mając na względzie wstępne pojęcie o IG, w poniższej tabeli prezentuję konkretne przykłady zastąpienia złych nawyków żywieniowych zdrowymi przyzwyczajeniami.

 

Jeśli masz w zwyczaju jeść

 

 

Zastąp to …

 

 

płatki śniadaniowe z czekoladą, płatki typu „fitness” lub oznaczone jako płatki dla dzieci

 

 

niesłodzonym muesli lub płatkami zbożowymi (owsianymi, gryczanymi, quinoą), których trawienie trwa o wiele dłużej, a zatem wywołują one długotrwałe poczucie nasycenia

 

białe pieczywo, w tym bagietki i bułki, drożdżówki, pieczywo tostowe, wafle ryżowe

 

wieloziarnistym, pełnoziarnistym lub żytnim pieczywem na naturalnym zakwasie, w którym miękisz jest ubity i zwięzły

cukier stołowy

 

 

niestety, nie ma innej rady… trzeba się zupełnie odzwyczaić od cukru!

 

dosładzane jogurty

 

 

jogurtem lub twarogiem naturalnym z cynamonem  lub naturalnym aromatem z cytryny, pomarańczy lub wanilii

słodkie dżemy owocowe

 

 

własnego wyrobu dżemami niskosłodzonymi z dodatkiem cynamonu, dżemami niskosłodzonymi kupowanymi w sklepie lub (najzdrowsza alternatywa) z całymi owocami ze skórką

 

owoce w syropie

 

 

własnej roboty sałatką owocową bez cukru z odrobiną cynamonu lub naturalnej wanilii

soki owocowe

 

 

owocami sezonowymi (jabłkami, gruszkami, bananami, mandarynkami, pomarańczami itd.), suszonymi owocami (morelami, figami, rodzynkami, śliwkami) lub szklanką wody z dodatkiem cytryny dla ugaszenia pragnienia

 

słodkie napoje gazowane

 

 

wodą gazowaną z sokiem z cytryny

 

słodkie bułeczki (słodkie rogale, drożdżówki z kruszonką i lukrem)

 

pieczywem na zakwasie (wieloziarniste, razowe lub żytnie)

 

konfitury i miód na kanapkach

 

 

domowym, niskosłodzonym dżemem lub domowymi konfiturami oraz masłem

 

krem orzechowo-czekoladowy do kanapek (np. nutella)

 

 

startymi kawałkami gorzkiej czekolady o zawartości kakao równej co najmniej 85% z dodatkiem zmielonych orzechów lub migdałów

 

batony i mleczną czekoladę

 

 

czekoladą o zawartości kakao równej co najmniej 85%, która jest o wiele mniej słodka niż zwykła czekolada. Samą lub z dodatkiem migdałów albo orzechów laskowych

ziemniaki (w kawałkach lub jako purée)

 

 

słodkimi ziemniakami gotowanymi w wodzie lub pieczonymi w piecu albo makaronem al dente, quinoą (komosą ryżową), ryżem basmati lub roślinami strączkowymi

 

ryż o krótkim czasie gotowania

 

 

ryżem basmati, dzikim lub pełnoziarnistym

 

zupy „krem” oraz zupy typu instant

 

sycącymi zupami z dużymi kawałkami warzyw

 

białą mąkę typu 450 do 650

 

 

mąką półrazową typu 800, 1100 lub mąką żytnią albo gryczaną

 

frytki

 

 

makaronem al dente lub ryżem basmati zawsze połączonymi z warzywami

 

Pozostałe wskazówki dotyczące doboru produktów

 

Inne wybory żywieniowe, które nie są bezpośrednio związane z indeksem glikemicznym, mają również ogromny wpływ na utratę masy ciała i/lub retencję (zatrzymywanie) wody w organizmie.

 

Jeśli masz w zwyczaju jeść

 

Zastąp to

 

śmietanę w deserach

purée z nasion roślin oleistych (migdałów,

orzechów laskowych itp.)

 

śmietanę

(na przykład w zapiekankach

ziemniaczanych)

śmietaną sojową do gotowania

olej słonecznikowy

 

oliwą z oliwek i olejem rzepakowym do smażenia

lub olejem z orzechów włoskich do doprawiania

 

boczek lub bekon

 

szynką pokrojoną w kostkę lub paseczki

 

sól dodawaną do potraw

 

solą pomieszaną z przyprawami lub ziołami pomieszanymi z przyprawami

solone krakersy

 

niesolonymi nasionami oleistymi (np. pestkami słonecznika, dyni lub orzechami), które dostarczają białek, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i przeciwutleniaczy

 

Są to jednak tylko przykłady i szybko możemy się przekonać, że niektóre z tych trików nie posłużą jako długotrwałe rozwiązanie. Przede wszystkim należy mocno ograniczyć spożywanie produktów mlecznych i pieczywa (w tym pieczywa na zakwasie i z pełnoziarnistej mąki). Pamiętajmy też, że ilość spożywanych produktów skrobiowych o niskim IG ma duży wpływ na zrzucenie masy ciała.

 

Sięgajmy głównie po produkty surowe, nieprzetworzone i w większości roślinne.

 

Pokarmy pochodzenia przemysłowego są bogatym źródłem cukru i niepotrzebnych dodatków. Mogą też być toksyczne i szkodliwe.

 

Jedząc jak najwięcej produktów świeżych, surowych, nieprzetworzonych, będziemy mieć większą kontrolę nad tym, co spożywamy – w przeciwieństwie do produktów pochodzenia przemysłowego, które często są zmielone, nadmuchane, wyciśnięte, nadmiernie podgrzewane i nie dają poczucia długotrwałej sytości.

 

Warto więc oczyścić półki ze wszystkiego, co kusi: ciastek, cukierków, tabliczek białej i mlecznej czekolady, chipsów, krakersów i wafli ryżowych. Wszyscy od czasu do czasu ulegamy pokusie. Jeśli otworzymy pudełko czekoladek lub paczkę chrupek, z dużym prawdopodobieństwem je skończymy.

 

Co to jest ładunek glikemiczny?

 

Ładunek glikemiczny (ŁG) jest czynnikiem, który powinny uwzględniać zwłaszcza osoby, które mają wysoki poziom wydzielania insuliny, a które chcą schudnąć. Ocenia on zdolność danych produktów do podnoszenia poziomu cukru we krwi.

 

ŁG oblicza się następująco:

 

Indeks glikemiczny x ilość węglowodanów w jednej porcji w g

====================================================

100 g

 

Indeks glikemiczny (IG) uwzględnia jakość węglowodanów w produkcie żywnościowym. Ładunek glikemiczny (ŁG) bierze natomiast pod uwagę nie tylko jakość, ale i ilość węglowodanów zawartych w 100g danego produktu lub potrawy.

 

Przykład:

 

  1. 100g puree z ziemniaków, o indeksie glikemicznym 90 (wysoki), zawiera 22,5g węglowodanów. Ładunek glikemiczny wynosi: (90 x 22,5)/100 = 20,2 (jest wysoki !)

 

  1. marchewka gotowana ma indeks glikemiczny 85 (też wysoki), ale w porcji o tej samej masie zawiera tylko 9g węglowodanów. W porcji 100g marchewki ładunek glikemiczny wynosi więc: (85 x 9)/100 = 7,65 (jest niski !)

 

Wniosek: zamiast 100g puree z ziemniaków lepiej zjeść 100g gotowanej marchewki.

 

Aby schudnąć, najlepiej ograniczyć produkty/potrawy o ładunku glikemicznym ŁG >20 oraz wybierać zwłaszcza produkty/potrawy o ŁG <10.

 

Tabele z IG oraz ŁG łatwo znaleźć w internecie. Mogą one różnić się w zależności od metod opracowania. Najlepiej kierować się wciąż tymi samymi, czyli pochodzącymi z tego samego źródła.

 

 

    Sabina Budkiewicz

Pobierz dzienniczek żywieniowy
Promedica Sp. z o.o. otrzymała pomoc z Unii Europejskiej współfinansowanego ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego w ramach realizacji projektu: „Aktywacja osób młodych pozostających bez pracy w powiecie chojnickim (I) i (II)” w ramach Programu Operacyjnego Wiedza Edukacja Rozwój 2014-2020"

Używamy plików cookies, aby ułatwić Ci korzystanie z naszego serwisu oraz do celów statystycznych. Jeśli nie blokujesz tych plików, to zgadzasz się na ich użycie oraz zapisanie w pamięci urządzenia. Pamiętaj, że możesz samodzielnie zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki. Więcej informacji w naszej polityce prywatności.

Zamknij