52 39 740 33

52 39 674 87

TWÓJ DIETETYK

JAK ŁAGODNIE PRZEJŚĆ PRZEZ MENOPAUZĘ?

 

Choć „rewolucja” w postaci menopauzy ma podłoże hormonalne, to poważnym błędem byłoby wierzyć, że jedyną odpowiedzią może tu być wyłącznie terapia hormonalna. Dziś już wiemy, że także dieta, niektóre suplementy i zdrowy tryb życia stanowią ważne filary łagodnego przeżycia menopauzy.

 

Dieta … ale jaka ?

 

Fitoestrogeny (znajdujące się m.in. w soi i niektórych warzywach strączkowych) oraz lignany (znajdujące się m.in. w siemieniu lnianym) mogą ograniczać ryzyko związane z estrogenami przyczyniającymi się do wystąpienia nowotworów złośliwych zależnych od hormonów.

 

A więc w diecie - przede wszystkim -  zwracamy uwagę na:

 

  • stopniowe przyzwyczajanie się do pokarmów o działaniu przeciwzapalnym. To pokarmy bazujące na produktach roślinnych, bogatych w warzywa strączkowe (np. różnego rodzaju fasole), soję (tofu, kremowe tofu, fermentowane tofu, mleko sojowe, śmietanka sojowa, jogurty sojowe, tempeh) i algi, a więc bogate w fitoestrogeny, możliwie jak najbardziej bio. Produkty mięsne warto zarezerwować tylko na specjalne okazje;

 

  • zastąpienie mleka krowiego „mlekami” roślinnymi wzbogaconymi w wapń (np. mleko sojowe, ryżowe);

 

  • stosowanie ziół o działaniu przeciwzapalnym, np. kurkumy czy imbiru, oraz ziół, które z powodzeniem zastępują sól;

 

  • posypywanie potraw mielonym siemieniem lnianym (po zmieleniu trzymać w lodówce !);

 

  • stosowanie do sałatek i surówek: oliwy z oliwek extra virgin (bogatej w polifenole) oraz oleju rzepakowego tłoczonego na zimno;

 

  • picie wody mineralnej bogatej w wapń i magnez;

 

  • picie różnego rodzaju herbat – kobietom przywiązanym do smaku kawy, zaleca się picie jej okazjonalnie, dla przyjemności.

 

Suplementacja podczas menopauzy

 

Najważniejsze zalecenia:

 

  • wieloskładnikowy preparat bez żelaza i miedzi, zawierający m.in. witaminę K2, jod i składniki o działaniu ochronnym;

 

  • magnez podczas posiłków, gdy nie jest przyjmowany inny preparat bogaty w ten składnik;

 

  • witamina D: należy rozpocząć od leczenia przepisanego przez lekarza na podstawie jej stężenia w osoczu, następnie przyjmować ok. 2000 j.m. przez 6 niesłonecznych m-cy roku do 60. roku życia, przez osiem m-cy w roku między 60. a 70. rokiem życia, przez dziesięć m-cy między 70. a 80. rokiem życia i przez cały rok po 80. roku życia.

 

Tryb życia

 

Poza dietą i suplementacją ważny jest też odpowiedni tryb życia. Należy więc:

  • wprowadzić ruch do życia codziennego (ćwiczenia, które można wykonywać w każdej codziennej sytuacji);

 

  • zoptymalizować radzenie sobie ze stresem;

 

  • pamiętać o znaczeniu snu i zapewnić sobie optymalne warunki do tego, aby sen był wyjątkowym czasem regeneracji;

 

  • ograniczyć obciążenie zanieczyszczeniami w domu, w pracy, w środkach transportu, we wdychanym powietrzu, pitej wodzie, spożywanych pokarmach, artykułach gospodarstwa domowego, kosmetykach, itd.

 

Uwagi dodatkowe

 

Kobiety szczupłe cierpią z powodu klimakterium (ogółu objawów występujących w trzech fazach menopauzy) bardziej niż kobiety o krągłych kształtach. Dlaczego ?

Przede wszystkim dlatego, że tkanka tłuszczowa może wytwarzać estrogeny z androgenów wytwarzanych przez nadnercza.

 

Z drugiej strony, właśnie z tego powodu, kobiety o krągłych kształtach są bardziej niż kobiety szczupłe narażone na ryzyko nowotworów złośliwych zależnych od hormonów (raka piersi, jajnika, endometrium).

 

Podczas menopauzy należy regularnie wykonywać pomiar gęstości tkanki kostnej obejmującej: kręgi lędźwiowe, szyjki kości udowej i nadgarstki. W razie występowania czynników ryzyka osteoporozy lub wyniku pomiaru gęstości tkanki kostnej wykazującego brak wytrzymałości kości (tzw. osteopenia) należy szczególnie dbać o:

 

  • intensywność codziennej aktywności fizycznej, z uwzględnieniem nacisków na poszczególne części układu kostnego;

 

  • pożywienie o działaniu przeciwzapalnym i unikanie czynników wywołujących stany zapalne (w szczególności nadmiar soli);

 

  • spożycie wapnia z pokarmów – ok. 1000 mg na dobę;

 

  • suplementację witaminy D;

 

  • suplementację magnezu, niezbędnego również dla zdrowia kości;

 

  • suplementację wieloskładnikowego preparatu zawierającego substancje odżywcze o kluczowym znaczeniu dla utrzymania zdrowia tkanki kostnej: witaminy K2, C i B6, cynku;

 

  • codzienną dawkę krzemu.

 

Nie ukrywam, że powyższe informacje i zalecenia nie są wystarczającym wsparciem dla kobiet przechodzących menopauzę. Aby dowiedzieć się więcej warto odwiedzić naszą poradnię.

 

Zapraszam !

 

   Sabina Budkiewicz

 

Pobierz dzienniczek żywieniowy
Promedica Sp. z o.o. otrzymała pomoc z Unii Europejskiej współfinansowanego ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego w ramach realizacji projektu: „Aktywacja osób młodych pozostających bez pracy w powiecie chojnickim (I) i (II)” w ramach Programu Operacyjnego Wiedza Edukacja Rozwój 2014-2020"

Używamy plików cookies, aby ułatwić Ci korzystanie z naszego serwisu oraz do celów statystycznych. Jeśli nie blokujesz tych plików, to zgadzasz się na ich użycie oraz zapisanie w pamięci urządzenia. Pamiętaj, że możesz samodzielnie zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki. Więcej informacji w naszej polityce prywatności.

Zamknij