52 39 740 33

52 39 674 87

TWÓJ DIETETYK

PORÓWNANIE DIET ZALECANYCH W CHOROBACH UKŁADU KRĄŻENIA

 

Dziś przybliżam Czytelnikom zalecane tydzień wcześniej diety w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia: dietę śródziemnomorską i dietę z Okinawy. Przede wszystkim porównuję je i przedstawiam sposób w jaki można je wykorzystać w swojej codziennej kuchni.

 

Jakie są właściwe proporcje w obu dietach ?

 

Warzywa i owoce

 

W obu dietach, ważne jest, aby maksymalnie zróżnicować spożywanie warzyw i owoców. Jeżeli chcemy zmniejszyć zagrożenie związane z zawałem, to należy spożywać przynajmniej cztery porcje warzyw (także suszonych) i trzy porcje owoców każdego dnia. Najlepiej sezonowych.

 

Produkty zbożowe

 

Dieta śródziemnomorska i dieta Okinawa udzielają wotum zaufania produktom zbożowym, jednak pod pewnymi warunkami. Muszą być przetworzone w niewielkim stopniu lub pełnoziarniste. Takie zboża są bogate w przeciwutleniacze: mają trochę witaminy C i istotną zawartość związków fenolowych. W odpowiedniej dawce zboża te posiadają działanie przeciwutleniające nie mniejsze niż warzywa i owoce. Działanie przeciwutleniające w przypadku zbóż rafinowanych jest dwukrotnie mniejsze niż zbóż pełnoziarnistych. Jedna porcja nieprzetworzonych zbóż zawiera od 0,5 do 4 gramów błonnika.

 

Tłuszcze

 

Obie diety charakteryzują się bogactwem kwasów tłuszczowych omega-3, składników przeciwzapalnych, zwalczających arytmię i składników przeciwzakrzepowych.

 

Oleje

 

Jeśli chodzi o oleje, to trzeba zacząć od wyeliminowania z naszej kuchni oleju słonecznikowego, kukurydzianego i z pestek winogron.

Tylko kombinacja dwóch olejów może zagwarantować optymalne dla kondycji naszego układu krążenia dawki kwasów tłuszczowych – oliwy z oliwek i oleju rzepakowego (ewentualnie lnianego lub z lnianki). Należy je wymieszać w równych proporcjach.

Oliwa z oliwek jest najbogatszym źródłem kw.  tłuszczowych jednonienasyconych. Jest bardzo odporna na utlenianie, dlatego można ją spokojnie podgrzewać. Zawiera naturalne antyoksydanty, dlatego dieta śródziemnomorska z oliwą z oliwek jest bardzo korzystna dla zdrowia.

 

Olej rzepakowy jest z kolei dlatego interesujący, że zawiera większość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Ponadto posiada cenną ilość kwasów tłuszczowych omega-3 (1 na 2 części omega-6). Podobnie jak oliwę z oliwek, trzeba wybierać tylko ten z pierwszego tłoczenia. Z powodu zawartości omega-3, olej rzepakowy jest dosyć delikatny. Zaleca się, aby po otwarciu przechowywać butelkę w ciemnym miejscu lub w lodówce. To samo dotyczy oleju lnianego.

 

Wiedząc, że dodatkowe tłuszcze zaspokajają blisko połowę dziennego zapotrzebowania, to ilość wykorzystywana podczas gotowania, dosmakowywania lub smarowania kanapek powinna wynosić dziennie:

  • 32 g dla kobiet (jeśli przyjmiemy, spożycie średnio 1800 kcal dziennie) bądź jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek, 1 łyżka stołowa oleju rzepakowego (można sobie pozwolić na dodatkowe 10 g masła dziennie);
  • 43 g dla mężczyzn (przy założeniu spożycia 2400 kcal dziennie) lub 1,5 łyżki stołowej oliwy z oliwek, 1,5 łyżki oleju rzepakowego (można pozwolić sobie na dodatkowe 15 g masła dziennie).

Olej rzepakowy może być stosowany samodzielnie. Najlepiej jednak zmieszać go z oliwą w równych proporcjach (z dodatkiem aromatycznych ziół).

Otrzymamy w ten sposób mieszankę bardzo korzystną dla serca: na każdą 1. część omega-3 przypadną 3. części omega-6 i 13. części kwasów tłuszczowych jednonienasyconych.

Niektórzy stosują olej lniany z uwagi na to, że jest bogaty w kwas α-linolenowy omega-3. Warto dodać do niego oliwę z oliwek, aby zbliżyć się do optymalnych proporcji.

Kiedy połączymy 5. części oliwy z oliwek z 1. częścią oleju lnianego, to stosunek omega-6 do omega-3 wyniesie ok. 1.  W przypadku 34. jednostek oliwy z oliwek i 5. jednostek oleju lnianego ten stosunek wyniesie 4. Dlatego dobrą mieszanką będzie 5. dowolnych objętości oleju lnianego i 34. takie same objętości oliwy z oliwek.

Do gotowania używaj oliwy z oliwek, ponieważ pod wpływem temperatury jest ona bardziej stabilna niż olej rzepakowy. Możesz także używać oleju orzechowego, którego skład jest zbliżony do oliwy z oliwek.

 

Do smażenia nigdy nie należy używać margaryny, nawet jeśli na etykiecie znajduje się napis: „do smażenia”. Jest ona bogata w kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Masło może być używane okazjonalnie. Inna interesująca opcja to tłuszcz gęsi – zawiera ok. 60% kwasów jednonienasyconych (z tej samej rodziny co w oliwie z oliwek), dlatego jest dość stabilny pod wpływem temperatury. Tłuszcz gęsi zawiera kwasy tłuszczowe wielonienasycone (ok. 10%), ale ponieważ ptaki te są karmione przede wszystkim kukurydzą – bogatą w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 – większość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych w tłuszczu gęsim pochodzi właśnie z rodziny omega-6, omega-3 jest w nim niewiele.

 

Więcej za tydzień...

 

  Sabina Budkiewicz

Pobierz dzienniczek żywieniowy
Promedica Sp. z o.o. otrzymała pomoc z Unii Europejskiej współfinansowanego ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego w ramach realizacji projektu: „Aktywacja osób młodych pozostających bez pracy w powiecie chojnickim (I) i (II)” w ramach Programu Operacyjnego Wiedza Edukacja Rozwój 2014-2020"

Używamy plików cookies, aby ułatwić Ci korzystanie z naszego serwisu oraz do celów statystycznych. Jeśli nie blokujesz tych plików, to zgadzasz się na ich użycie oraz zapisanie w pamięci urządzenia. Pamiętaj, że możesz samodzielnie zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki. Więcej informacji w naszej polityce prywatności.

Zamknij