52 39 740 33

52 39 674 87

TWÓJ DIETETYK

POWODY DLA KTÓRYCH NIE MOŻESZ SCHUDNĄĆ

 

Często zdarza się, że na początku udaje się stracić wiele kilogramów bez specjalnego wysiłku. Ale proces chudnięcia może zwolnić albo wręcz zatrzymać się, i to dość szybko.

 


Może tracisz na wadze i tego nie zauważasz


Jeśli masz wrażenie, że doszedłeś do ściany i dalej już nie chudniesz, być może potrzebujesz się zrelaksować.

 

Bardzo często waga zatrzymuje się na kilka dni (lub tygodni). Ale to NIE znaczy, że przestałeś spalać tkankę tłuszczową.

Masa ciała ma zwyczaj zmieniać się o kilka kilogramów jednorazowo. To zależy od Twojej diety i hormonów, które wywierają potężny wpływ na ilość wody w organizmie (zwłaszcza u kobiet).

Jeśli uprawiasz aktywność fizyczną, aby schudnąć, jest także możliwe, że budujesz sobie masę mięśniową. To zjawisko jest szczególnie częste po pierwszych treningach, po rozpoczęciu systematycznej aktywności. Także kości się wzmacniają. Stają się gęstsze, a zatem cięższe.

To są dobre zmiany, ponieważ celem jest utrata tkanki tłuszczowej, a nie tylko spadek wagi.

Zaleca się więc korzystać nie tylko z wagi przy sprawdzaniu swoich postępów. Nie zapomnij także zmierzyć się w pasie i sprawdzić, jaki masz obwód uda, a także raz w miesiącu zważyć się na wadze, która wylicza procentowy skład masy ciała z podziałem na mięśnie, tkankę tłuszczową i kości.

 

Jeszcze jedno: świetną wskazówką będzie także sposób, w jaki dopasowują się Twoje ubrania i jak zmieniają się Twoje wrażenia, kiedy patrzysz w lustro. Możesz widzieć pozytywne zmiany nawet, kiedy waga tkwi w miejscu. Zmianom ulega wówczas całe Twoje ciało.

Morał: nie masz się czym niepokoić, chyba, że waga tkwi w miejscu od przynajmniej dwóch tygodni.

 

Nie notujesz, co zjadłeś

 

Uświadomienie sobie, co się je, jest niezwykle ważne, kiedy starasz się schudnąć. Wiele osób nie ma w ogóle pojęcia, co naprawdę spożywa.

 

Badania wykazują, że notowanie tego, co się zjadło, pomaga schudnąć. Nie chodzi tu o liczenie skonsumowanych kalorii ani o ważenie jedzenia. Zanim zabierzesz się do jedzenia, postaw na stole wszystko to, co zamierzasz zjeść i zrób zdjęcie smartfonem. Jeśli nie możesz się powstrzymać od przegryzania między posiłkami (lub jeśli zdrowe przekąski typu marchewka lub garść migdałów wchodzą w skład Twojej zdrowej diety odchudzającej), także zrób zdjęcie.

Zachowaj ten zwyczaj, zanim cokolwiek włożysz do ust, w tym także napoje (poza wodą), gdyż są one kaloryczne, czasem nawet bardzo (soki owocowe, alkohol). Działają na apetyt nawet wtedy, kiedy na opakowaniu jest napisane „zero kalorii”.

 

Oczywiście, możesz także tradycyjnie notować to, co jesz, w notesie.

Badania wykazały, że zwykły fakt notowania lub fotografowania tego, co się je, przyśpiesza chudnięcie, gdyż masz większą kontrolę nad tym, co jesz.

A jeśli Twoja waga ani drgnie, przypomnij sobie wszystko, co zjadłeś przez ostatnie dwa tygodnie. Być może w ostatecznym rozrachunku wcale nie będziesz zdziwiony, że nie chudniesz.

 

Jesz za mało białka

 

Białko to składnik pokarmowy o największym znaczeniu dla utraty wagi.

Dzienne spożycie pokarmu składającego się z 20–25% białka może podwyższyć poziom spalania energii o 80 do 100 kilokalorii dziennie; poza tym, automatycznie, codziennie zjesz kilkaset kilokalorii mniej.

 

To zmniejsza także zasadniczo napady głodu i ochotę na śmieciowe jedzenie.

Tłumaczy się to działaniem białka na hormony regulujące apetyt, np. grelinę.

 

Jeśli jadasz śniadania, skorzystaj z tej okazji, by zjeść dużo białka. Tradycyjne śniadanie angielskie z jajkami, bekonem i fasolką (mnóstwo białka roślinnego) jest z tego punktu widzenia idealne.

 

Będziesz miał także gwarancję, że do południa nie zgłodniejesz, a być może nawet nie będziesz miał ochoty na obiad.

Jedzenie większych ilości białka pozwala uniknąć spowolnienia metabolizmu, ubocznego skutku odchudzania się. Pomaga to również uniknąć powrotu utraconych kilogramów.

 

Jesz zbyt wiele kalorii

 

Stagnacja może mieć także prostą przyczynę: po prostu jesz zbyt dużo kalorii.

Nie zalecam liczenia kalorii przy odchudzaniu się. Natomiast dobrze jest mieć ogólne pojęcie na ten temat, innymi słowy – umieć z grubsza określić, ile kalorii spożywasz dziennie.

A zatem, raz na miesiąc możesz, przez trzy dni, liczyć spożyte kalorie. W ten sposób zorientujesz się, czego się trzymać przez resztę czasu. Istnieje mnóstwo bezpłatnych kalkulatorów kalorii w Internecie.

 

Nie jesz zdrowo

 

Jakość żywności jest równie ważna jak jej ilość.

Zdrowe jedzenie poprawia stan zdrowia i reguluje apetyt. Zdrowe pokarmy mają tendencję sycić szybciej niż jedzenie śmieciowe przy zachowaniu tej samej ilości kalorii.

Pamiętaj, że istnieje wiele przemysłowych produktów żywnościowych reklamowanych jako „ekologiczne”, które nie są zdrowe.

Postaraj się kłaść na talerz jedynie proste pokarmy, jak najmniej przetworzone.

 

Nie używasz swoich mięśni

 

Bardzo ważne jest, by mięśnie pracowały w taki czy inny sposób – bez tego dieta odchudzająca doprowadzi do utraty cennej masy mięśniowej wraz z nadwyżkami tłuszczu.

Budowa masy mięśniowej jest szczególnie pomocna przy unikaniu spowolnienia metabolizmu i gwarantuje, że masz naprawdę zdrowy organizm.

 

Zbyt często ulegasz (nawet zdrowej żywności)

 

W okresie odchudzania się, często ma się ochotę „ulec”, co polega na szybkim zjadaniu dużej ilości pokarmu, znacznie przewyższającej zapotrzebowanie organizmu.

To poważny problem. Najgorsze jest „uleganie” niezdrowej żywności (chipsy, Nutella), ale straszne jest także niepohamowane pochłanianie dużej ilości orzechów, migdałów, sera czy gorzkiej czekolady.

Jeden atak bulimii może zrujnować cały tydzień zrównoważonych wysiłków.

 

Nie uprawiasz sportów wytrzymałościowych

 

Sporty wytrzymałościowe zdobyły ostatnimi laty złą sławę, ale to nie przeszkadza, że chód, pływanie i bieganie to najskuteczniejsze sposoby na utratę tkanki tłuszczowej zalegającej w okolicach brzucha.

Chodzi tu o tkankę tłuszczową, która gromadzi się w brzuchu, otaczając narządy w jamie brzusznej. To najniebezpieczniejsza i najmniej zdrowa tkanka tłuszczowa. Pozbycie się jej to także jeden z najlepszych sposobów na poprawę Twojego stanu zdrowia.

 

Pijesz cukier

 

Słodkie napoje to najbardziej tuczący artykuł spożywczy dostępny w sklepach. Twój mózg nie rejestruje kalorii zawartych w słodkich napojach, by zjeść mniej innych produktów.

I to nie tylko w przypadku napojów takich jak Coca-cola czy Fanta. To samo dzieje się w przypadku napojów energetycznych i witaminowych, które są wprost przeładowane cukrem.

Nawet soki z owoców stanowią problem. Nie wolno ich nigdy pić w dużych ilościach. Jedna szklanka zawiera więcej cukru niż kilka owoców (no chyba, że wyciśniesz tylko jedną pomarańczę lub jedno jabłko, ale z tego nie będzie zbyt wiele do picia).

 

Źle śpisz

 

Nieefektywny sen pozbawia energii. Organizm i mózg szukają wówczas innych źródeł energii, sięgając po dodatkowe kalorie, zwłaszcza w postaci cukru.

Dobry sen to jedna z najważniejszych kwestii, o którą musisz zadbać, troszcząc się o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne, ale także o swoją linię.

Badania wykazały, że nieefektywny sen jest jednym z podstawowych czynników wystąpienia ryzyka otyłości. Źle sypiający dorośli i dzieci mają odpowiednio o 55% i 89% większe ryzyko otyłości.

 

Niewystarczająco ograniczyłeś węglowodany

 

Jeśli chciałbyś stracić wiele kilogramów lub jeśli cierpisz na zaburzenia metabolizmu związane z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym, powinieneś rozważyć zastosowanie diety niskowęglowodanowej.

W krótkookresowych badaniach wykazano, że dieta tego rodzaju powoduje utratę od dwóch do trzech razy więcej kilogramów niż zalecana ogólnie dieta niskotłuszczowa.

 

Jesz zbyt często

 

To mit, że trzeba jeść dużo lekkich posiłków w ciągu dnia, by przyspieszyć przemianę materii i tracić zbędne kilogramy.

W rzeczywistości badania wykazały, że częstotliwość posiłków nie ma wpływu albo ma bardzo niewielki wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej lub utratę kilogramów.

Skomplikowane i czasochłonne jest również przygotowywanie i spożywanie tych wszystkich posiłków. I znacząco utrudnia praktykowanie sztuki zdrowego jedzenia.

Wręcz przeciwnie, post naprzemienny jest niezwykle skuteczną metodą odchudzania. Zaskakująco przyjemnie jest nie musieć ani przygotowywać posiłku, ani go jeść, ani po nim posprzątać. Metoda ta polega na unikaniu jedzenia przez stałe okresy od 15 do 24 godzin lub nawet dłużej.

 

Pijesz za mało wody

 

Picie wody może wspomagać chudnięcie.

W badaniu trwającym dwanaście tygodni, osoby wypijające pół litra wody na pół godziny przed każdym posiłkiem straciły o 44% kilogramów więcej niż inni uczestnicy badania, którzy wody przed posiłkiem nie pili.

Wykazano również, że picie wody powoduje zwiększenie przemiany materii o 24–30% w ciągu półtorej godziny od jej wypicia.

 

Pijesz za dużo alkoholu

 

Jeśli lubisz alkohol, a chciałbyś schudnąć, lepiej jest pić alkohol wysokoprocentowy z niskokalorycznym napojem. Piwo, wino i słodzone napoje alkoholowe zawierają mnóstwo kalorii.

A najgorsze ze wszystkiego są koktajle.

 

Pamiętaj: jeden gram alkoholu zawiera 7 kalorii, a to samo w sobie już wiele.

W rzeczy samej, badania na temat alkoholu i wagi ciała są sprzeczne. Picie alkoholu w umiarkowanych ilościach wydaje się nie stanowić problemu, natomiast alkoholizm wiąże się z tyciem

 

Nie jesz świadomie

 

Technika zwana „świadomym jedzeniem” mogłaby być najpotężniejszym narzędziem świata w walce z otyłością.

Zakłada ona zatrzymanie się w biegu, zjedzenie przy stole, pomedytowanie przynajmniej przez 30 sekund przed rozpoczęciem jedzenia, smakowanie każdego kęsa i uważne słuchanie swojego organizmu i naturalnych sygnałów przesyłanych do mózgu o tym, czy już się najadłeś.

Wiele badań wykazało, że świadome jedzenie może spowodować istotną utratę wagi oraz zmniejszyć epizody bulimii.

Oto kilka porad, jak jeść świadomie:

  • Jedz bez rozproszeń, tylko Ty i Twoje jedzenie, siedząc przy stole.
  • Jedz powoli i starannie przeżuwaj. Spróbuj zapamiętywać kolory, zapachy i konsystencję.
  • Kiedy odbierasz sygnały sytości, wypij dużą szklankę wody i przestań jeść.

 

Masz problem zdrowotny, który komplikuje sytuację

 

Niektóre problemy zdrowotne mogą sprzyjać tyciu i znacznie utrudnić chudnięcie.

To między innymi niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników oraz bezdech senny.

Również niektóre leki utrudniają chudnięcie lub mogą nawet powodować tycie.

Jeśli jesteś w takiej właśnie sytuacji, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem.

 

Jesteś uzależniony od śmieciowego jedzenia

 

Według badania naukowego przeprowadzonego w 2014 r., około 19,9% ludzi spełnia kryteria uzależnienia od śmieciowego jedzenia.

Osoby te znajdują się w podobnej sytuacji co uzależnieni od narkotyków.

Gdy jesteś uzależniony od śmieciowego jedzenia, może się wydawać absolutnie niemożliwe jedzenie mniej lub zmiana diety. W takim przypadku poszukaj pomocy u lekarza specjalisty.

 

Zbyt długo sobie odmawiałeś

 

Stosowanie diety zbyt długo niekoniecznie jest świetnym pomysłem.

Jeśli przez kilka kolejnych miesięcy chudłeś, a teraz dotarłeś do ściany, to być może zwyczajnie potrzebujesz przerwy.

Zwiększ dzienną dawkę kalorii o kilkaset, śpij więcej i zacznij chodzić na siłownię w celu rozwinięcia mięśni i zwiększenia siły.

Spróbuj utrzymać ilość tkanki tłuszczowej na tym samym poziomie przez miesiąc czy dwa, zanim od nowa zaczniesz próbować schudnąć.

 

Twoje oczekiwania nie są realistyczne

 

Chudnięcie to proces zazwyczaj dużo wolniejszy niż powszechnie się myśli.

Choć na początku często można stracić wiele kilogramów, bardzo niewielu osobom udaje się chudnąć dalej w rytmie 0,5 kg – 1 kg tygodniowo.

Jeszcze jednym powodem są nierealistyczne oczekiwania wielu osób co do możliwych skutków stosowania zdrowej diety i uprawiania aktywności fizycznej.

Faktem jest, że nie wszyscy muszą wyglądać jak modelki czy kulturyści. Zdjęcia w kolorowych magazynach i na plakatach są prawie zawsze poddane obróbce w Photoshopie – nikt tak nie wygląda.

 

Jeśli już schudłeś i dobrze się czujesz w swojej skórze, ale waga wydaje się nie mieć ochoty drgnąć dalej, być może powinieneś zacząć pracować nad tym, by zaakceptować swoje ciało.

W pewnym momencie Twoja waga osiągnie poziom, który odpowiada strefie komfortu Twojego organizmu. Przekroczenie tej granicy może nie być warte wysiłku, a być może nawet niemożliwe.

 

Masz obsesję na punkcie diety

 

Prawie nigdy diety nie są skuteczne w dłuższym przedziale czasowym. Bez względu na wszystko, badania wykazały, że osoby stosujące diety docelowo tyją bardziej.

Zamiast więc rozprawiać o dietach, może powinieneś skoncentrować się raczej na byciu bardziej szczęśliwym, zdrowszym i w lepszej formie.

Skup się na odżywieniu własnego ciała zamiast fundować mu ograniczenia; dzięki temu sprawisz, że utrata kilogramów będzie naturalnym (i oczekiwanym!) skutkiem ubocznym.

 

 

 

Pobierz dzienniczek żywieniowy
Promedica Sp. z o.o. otrzymała pomoc z Unii Europejskiej współfinansowanego ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego w ramach realizacji projektu: „Aktywacja osób młodych pozostających bez pracy w powiecie chojnickim (I) i (II)” w ramach Programu Operacyjnego Wiedza Edukacja Rozwój 2014-2020"

Używamy plików cookies, aby ułatwić Ci korzystanie z naszego serwisu oraz do celów statystycznych. Jeśli nie blokujesz tych plików, to zgadzasz się na ich użycie oraz zapisanie w pamięci urządzenia. Pamiętaj, że możesz samodzielnie zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki. Więcej informacji w naszej polityce prywatności.

Zamknij