52 39 740 33

52 39 674 87

TWÓJ DIETETYK

RÓWNOWAGA KWASOWO-ZASADOWA

 

 

Wiele osób zapewne słyszało o tzw. równowadze kwasowo-zasadowej ale pojęcie to nie dla wszystkich jest do końca zrozumiałe. Co więc warto o niej wiedzieć, zwłaszcza w kontekście nadwagi i otyłości?

 

To, czy i w jakim stopniu dana substancja jest kwasowa czy zasadowa informuje nas wskaźnik pH. Dla przykładu, w prawidłowych warunkach pH naszej krwi wynosi 7,4 +/- 0,02. Krew jest zatem substancją zasadową.

 

Warto wiedzieć, że:

  • roztwór o pH = 7 określa się jako neutralny (obojętny)
  • roztwór o pH < 7 określa się jako kwasowy; im niższe pH, tym roztwór jest bardziej kwasowy
  • roztwór o pH > 7 określa się jako zasadowy; im wyższe pH, tym bardziej roztwór jest zasadowy.

Należy zwrócić uwagę, że pH równe 7,4 to coś szczególnie ważnego w ludzkim organizmie, a jednocześnie niezbędnego, ponieważ właśnie w takim pH nie tylko substancje krążące we krwi mają optymalne warunki do przetrwania, ale także organizm działa najwydajniej.

Jeśli pH krwi znacznie odbiega od normy powoduje to poważne problemy zdrowotne. Dlatego też z nieprawidłowym poziomem tego wskaźnika stykamy się jedynie w nagłych przypadkach w szpitalu, w wyniku poważnych problemów ze zdrowiem.

 

Aby ułatwić utrzymanie prawidłowego stanu pH we krwi, organizm wyposażony jest w rozmaite układy buforowe. Mówiąc prościej - układy buforowe krwi to zbiorniki wypełnione substancjami kwasowymi i zasadowymi, które są dostarczane do krwi w przypadku zaburzenia równowagi, aby wyrównać poziom pH. Istnieją również układy buforowe pozbawione zbiorników. Jako przykład można tu podać płuca, które pozwalają na wymianę gazów, dostarczają organizmowi związków zasadowych, przyspieszając tym samym oddychanie. Oznacza to, że mimo iż pH we krwi jest niezwykle stabilne, nie jest ono stabilne w pozostałych częściach organizmu. Może więc silnie się wahać, zwłaszcza w tkankach mięśniowych.

 

Równowagą kwasowo-zasadową nazywamy więc równowagę we wszystkich tych tkankach, a nie tylko we krwi.

 

Dlaczego brak równowagi kwasowo-zasadowej jest szkodliwy?

 

Równowaga kwasowo-zasadowa zależy od tego, co jemy i od tego, co robimy. Zasadowy lub kwasowy charakter pokarmów jest uzależniony nie od ich pH, ale od sposobu, w jaki nasz organizm wykorzystuje dany pokarm. Dlatego też wszystkie warzywa i owoce są zasadowe. Dla przykładu cytryna, mimo że pozostawia na języku kwaśny smak, po zjedzeniu staje się zasadowa.

Węglowodany i tłuszcze, mimo wielu związanych z nimi mylnych przekonań, są ogólnie neutralne dla równowagi kwasowo-zasadowej. Natomiast białko jest stałym źródłem zwłaszcza kwasów. Problemy pojawiają się wtedy, kiedy organizm nie otrzymuje odpowiednich ilości pokarmów zasadowych, a więc warzyw i owoców.

Jako, że nasz organizm ma „obowiązek” utrzymywać odpowiednie pH krwi, w kryzysowych sytuacjach sięgnie do zasadowych minerałów przechowywanych w systemach buforowych, aby zablokować nadmiar kwasowości.

Podstawowe rezerwy zasadowe w ludzkim ciele stanowią kości, ponieważ są w nich magazynowane magnez, potas i wapń. Innymi słowy, jeśli nasza dieta wywołuje zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej, organizm zacznie korzystać z zapasów zawartych w masie kostnej, co z kolei spowoduje jej redukcję. Warto więc pamiętać, że rozpoczynając np. dietę odchudzającą kości jako pierwsze poniosą nieuniknione straty związane ze spalaniem rezerw energetycznych.

 

Skoro wspomniane wyżej białka - aby organizm mógł z nich skorzystać - wydzielają kwasowe „odpady”, co dzieje się z tymi znajdującymi się w mięśniach, które organizm spala podczas diety odchudzającej, aby pozyskać energię?

Odpowiedź jest prosta: utrata masy mięśniowej oznacza wzrost kwasowości w organizmie. Co gorsza im więcej kwasów w organizmie, tym szybciej będzie postępować redukcja masy mięśniowej.

 

Krótko mówiąc, poddając się diecie odchudzającej, stajemy przed ryzykiem nadmiernego zakwaszenia organizmu. Wynika ono z niszczenia białek pochodzących z masy mięśniowej i intensywnego przyjmowania białek z diety.

 

Sposoby na obniżenie kwasowości organizmu

 

Oto sposoby na obniżenie kwasowości w organizmie:

  • zwiększenie spożycia warzyw i niektórych owoców, jako że mają one charakter zasadowy a ponadto dostarczają niewielkiej ilości energii. Produkty te powinny znaleźć się w każdym posiłku (zwłaszcza w diecie odchudzającej);
  • należy dużo się ruszać, uprawiać sport, ćwiczyć, żeby pobudzić wymianę gazową i eliminowanie kwasów;
  • warto ograniczyć, a nawet zupełnie wykluczyć składnik spożywczy, o którym rzadko mówi się w tym kontekście, a który jest największym dostawcą kwasów we współczesnej diecie. Mowa tu o soli.

 

Obniżenie kwasowości organizmu zacznij więc od wykluczenia z diety soli !

 

Sól kuchenna jest cząsteczką chlorku sodu, czyli jeden jon sodu związany jest z jednym jonem chloru. Jon sodu to element niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wraz z potasem, magnezem i wapniem reguluje skurcze mięśni i serca. Niedobór sodu występuje niezwykle rzadko, ponieważ duże jego ilości zawierają produkty przetworzone, a także świeże warzywa i owoce.

 

Wniosek: sól kuchenna nie dostarcza żadnych składników odżywczych, których nie można by znaleźć w innych pokarmach/produktach. Co więcej: kwasowość soli kuchennej jest o wiele silniejsza niż produktów bogatych w białko. Dlatego z przyczyn zdrowotnych warto ograniczyć spożywanie soli stołowej, a nawet zupełnie z niej zrezygnować. Dotyczy to wszystkich jej form, w tym soli himalajskiej czy morskiej. We wszystkich tych przypadkach cząsteczka ma taki sam skład, czyli chlorek sodu.

Istnieją rodzaje soli o mniejszej zawartości chlorku sodu, jednak i one nie są najzdrowsze, gdyż w miejsce chlorku sodu zawierają chlorek potasu. Ich zaletą jest to, że dostarczają potasu, ale z drugiej strony zawierają też zakwaszający chlorek.

 

Jak zbadać pH swojego organizmu ?

 

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat swojej gospodarki kwasowo-zasadowej wykorzystaj pośredni sposób pomiaru ogólnej równowagi kwasowo-zasadowej organizmu poprzez zbadanie pH moczu. Gdy we krwi występuje zbyt wiele kwasów, systemy buforowe wysyłają zasady dla ich zrównoważenia, które następnie trafiają do moczu. Najprostszy i najskuteczniejszy sposób polega na zmierzeniu pH w drugim porannym moczu (jako że pierwszy to mocz nagromadzony w ciągu nocy) za pomocą papierka lakmusowego do pomiaru pH. Takie papierki można kupić w aptece. Prawidłowe pH moczu odpowiada mniej więcej pH krwi, czyli powinno wynosić ok. 7. Jeśli zupełnie wykluczyliśmy sól ze swojej diety, przy każdym posiłku sięgamy po warzywa lub owoce i jesteśmy aktywni fizycznie, a nasze pH moczu jest wciąż zbyt niskie (za dużo kwasu), powinniśmy włączyć do swojej diety składniki mineralne o działaniu zasadowym w formie suplementów. Możemy sięgnąć po minerały, takie jak cytrynian magnezu czy cytrynian potasu. Jednak zachowajmy ostrożność, ponieważ inne formy (np. chlorek magnezu) mają działanie zakwaszające z uwagi na znaczną zawartość chloru. 

 

Jakie pokarmy/produkty …

 

Poniżej zamieszczam kilka przykładów pokarmów/produktów, jakich powinniśmy unikać oraz tych, po które warto sięgać.

Wspomniana już sól jest problematyczna nie tylko w czystej postaci – należy uważać też na produkty o wysokiej zawartości tzw. ukrytej soli. Dla przykładu pieczywo jest na samym szczycie listy, jako że stanowi największe źródło ukrytej soli. Ponadto jego wysoki indeks glikemiczny (IG) stanowi kolejny powód, dla którego warto ograniczyć spożycie pieczywa.

Zaraz potem na liście figurują żółte sery, zawierające nie tylko duże ilości soli ale także mnóstwo kalorii, których źródłem są przede wszystkim tłuszcze.

 

Kolejnym podejrzanym produktem są wędliny. Nietrudno zauważyć, jak słone są kiełbasy. Jednak w przypadku wędlin sól nie jest wyczuwalna od razu. Jeśli kupujesz wędliny, sięgaj po produkty o obniżonej zawartości soli.

 

Trudno jest zrezygnować z soli. Możesz mieć wrażenie, że posiłki bez soli tracą smak. Jednak warto pamiętać, że odwrotnie do pozostałych smaków, nasza zdolność do odczuwania smaku słonego zależy bezpośrednio od zjadanej na co dzień ilości soli. Im więcej soli jesz, tym więcej będziesz jej potrzebować, żeby poczuć słony smak i na odwrót – jeśli rzadko sięgasz po sól, nawet jej niewielka ilość w potrawie sprawi, że wyda ci się ona bardzo słona. Rozwiązanie jest więc proste – wystarczy stopniowo, dzień po dniu, ograniczać spożycie soli. Delikatne i stopniowe ograniczanie będzie niezauważalne dla odczuwanego smaku, ponieważ poprawi się wrażliwość kubków smakowych i pokarmy będą smakować tak samo jak zawsze mimo dwu- lub nawet trzykrotnego zmniejszenia ilości dodawanej soli.

Jeśli jednak ograniczenie spożycia soli wydaje ci się zupełnie nie do przejścia, sięgnij po przyprawy, które pomogą poprawić smak potraw i sprawią, że chęć dodania soli zniknie.

 

Zalety soków warzywnych

 

Do wyboru mamy dwa rozwiązania: sięgnięcie po soki tzw. przemysłowe lub, co jest bardziej wskazane, robienie soków warzywnych w domu za pomocą wyciskarki lub sokowirówki. Pozwoli to na dostarczanie organizmowi w smacznej formie dużych ilości składników mineralnych o zasadowym charakterze.

Można przyrządzać najróżniejsze soki. Jedynym ograniczeniem w mieszaniu smaków i kolorów są granice naszej wyobraźni.

 

Podstawowa zasada, jakiej należy przestrzegać jest taka, że soki powinny składać się w zupełności lub prawie w zupełności z warzyw.

Owoców w formie soków lepiej unikać, ponieważ zawarte w nich cukry działają tak samo jak cukry szybko przyswajalne. Można dodać co najwyżej jeden owoc, np. jabłko, jednak najlepiej użyć samych warzyw, które odznaczają się bardzo niską zawartością węglowodanów.

 

A co z białkami w diecie odchudzającej ?

 

Białka podobnie jak warzywa powinny znaleźć się w każdym podstawowym posiłku (śniadanie, obiad, kolacja). Jeśli natomiast jesteś weganinem i ograniczasz produkty roślinne będące źródłem białka oraz jednocześnie węglowodanów (zboża, rośliny strączkowe), powinieneś sięgnąć po odpowiednie suplementy diety.

 

 

 

Pobierz dzienniczek żywieniowy
Promedica Sp. z o.o. otrzymała pomoc z Unii Europejskiej współfinansowanego ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego w ramach realizacji projektu: „Aktywacja osób młodych pozostających bez pracy w powiecie chojnickim (I) i (II)” w ramach Programu Operacyjnego Wiedza Edukacja Rozwój 2014-2020"

Używamy plików cookies, aby ułatwić Ci korzystanie z naszego serwisu oraz do celów statystycznych. Jeśli nie blokujesz tych plików, to zgadzasz się na ich użycie oraz zapisanie w pamięci urządzenia. Pamiętaj, że możesz samodzielnie zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki. Więcej informacji w naszej polityce prywatności.

Zamknij