JAK OBNIŻYĆ POZIOM CHOLESTEROLU

Najpierw konieczne jest ustalenie przyczyny hipercholesterolemii, czyli wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Przy niedoczynności tarczycy niewątpliwie zacznij od leczenia tej choroby. Jeżeli powodem jest kuracja hormonalna – również wspólnie z lekarzem trzeba się zastanowić nad dalszym postępowaniem. Natomiast gdy wysoki poziom cholesterolu ewidentnie wiąże się z otyłością, dietą obfitującą w tłuszcze, siedzącym trybem życia i stresami, zmień styl życia, a przede wszystkim zacznij od radykalnej zmiany diety.

• Ustal, jakie jest twoje faktyczne zapotrzebowanie energetyczne. Kobiety bez nadwagi, wykonujące lekką pracę, potrzebują zwykle nie więcej niż 2000 kcal. Borykające się z nadwagą  muszą obniżyć dietę do 1200-1500 kcal. Zapotrzebowanie mężczyzn na kalorie jest nieco wyższe – 2200 kcal przy lekkiej pracy i 2500-3000 kcal przy cięższej pracy. Tak dobieraj potrawy i posiłki, aby nie przekraczać zapotrzebowania energetycznego.

• Zrezygnuj z tłustych mięs, tłustych wędlin, podrobów i tłustego nabiału. Zastąp je chudymi produktami. To tłuszcz zwierzęcy jest głównie odpowiedzialny za wzrost poziomu cholesterolu. 

• Nie smaruj pieczywa, a jeśli już musisz  to bardzo cienko, miękką margaryną w kubeczku lub minimalną ilością masła. Margaryny twarde, tzw. kostkowe, są tak samo niezdrowe jak smalec czy słonina. 

• Nie jedz zawiesistych zup na tłustych wywarach mięsnych oraz podprawianych śmietaną. Najzdrowsze są zupy na wywarze z jarzyn, zabielone jedynie mlekiem lub jogurtem. 

• Zrezygnuj z potraw smażonych tradycyjnie na tłuszczu. Nawet najchudszy kawałek mięsa, np. filet z indyka, po wchłonięciu tłuszczu z patelni staje się wysokokaloryczny. Smażenie nie jest polecane jeszcze z innego powodu – pod wpływem wysokiej temperatury w tłuszczach, zwłaszcza w olejach, maśle i margarynie, zachodzą niekorzystne procesy, które powodują powstanie nadtlenków, wybitnie sprzyjających rozwojowi miażdżycy i innych chorób cywilizacyjnych. 

• Zrezygnuj z ciast, zwłaszcza tłustych, oraz czekolady i batonów. Słodycze także powodują wzrost cholesterolu i trójglicerydów, a więc przyspieszają procesy miażdżycowe. 

• Wybieraj potrawy gotowane, duszone i pieczone, ale bez zrumienionej mocno skórki. Jeśli od czasu do czasu coś smażysz, rób to tylko na patelni, która nie wymaga dużej ilości tłuszczu. Do pieczenia wykorzystuj folię aluminiową, rękaw foliowy lub specjalnie do tego przeznaczony pergamin. 

• Koniecznie uwzględnij w jadłospisie ryby, zwłaszcza morskie. Już 30g ryby dziennie chroni przed miażdżycą. Zatem  2-3  razy w tygodniu zastąp mięsne posiłki rybnymi. 

• Jedz jak najwięcej warzyw, owoców oraz razowe pieczywo, przetwory z razowej mąki i grube kasze. To nasi główni sprzymierzeńcy w walce z nadmiarem cholesterolu we krwi. Dostarczają dużo błonnika, który działa w przewodzie pokarmowym jak szczotka wymiatająca wszystko, co nie jest potrzebne i może nam zaszkodzić, a więc i nadmiar cholesterolu. Zawierają też witaminy antyoksydacyjne  (beta-karoten, C i E) i polifenole o bardzo silnym działaniu antyoksydacyjnym, czyli zapobiegającym zmianom degeneracyjnym w organizmie. 

• Znane jest przeciwmiażdżycowe działanie jogurtów naturalnych i kefirów. Wykorzystuj je w codziennej diecie, zwłaszcza te o obniżonej zawartości tłuszczu. 

• Przyrządzaj potrawy z otrębami, zwłaszcza owsianymi, oraz płatkami owsianymi. W przetworach z owsa odkryto tzw. beta-glukany, a eksperymenty medyczne potwierdzają właściwości obniżające poziom cholesterolu przez te substancje. 

• Pij zieloną herbatę, ponieważ zawiera polifenole, podobnie jak wiele warzyw. 

• Zastępuj dania mięsne potrawami z roślin strączkowych. One również hamują wchłanianie cholesterolu w jelicie cienkim. 

• Przyprawiaj potrawy cebulą i czosnkiem. 

• Do surówek i sałatek dodawaj olej (słonecznikowy, z pestek dyni, sojowy, etc.) lub oliwę z oliwek, tłuszcze te, stosowane w rozsądnych ilościach, również przeciwdziałają hipercholesterolemii.

• Urozmaicaj potrawy kiełkami, pestkami słonecznika i dyni, orzechami. W nich także nie brakuje substancji pomagających utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu.

• Produkty zawierające dużo cholesterolu, np. żółtka jaj, wątróbkę, jedz tylko sporadycznie lub wyklucz na czas trwania diety obniżającej cholesterol.

UWAGA !!

Jeśli poziom cholesterolu całkowitego nie przekracza 300 mg/dl krwi, obniża się go wyłącznie za pomocą diety, ruchu na świeżym powietrzu, gimnastyki, rezygnacji z picia alkoholu i palenia papierosów. Dopiero przy wyższym poziomie cholesterolu konieczne są leki hipolipemiczne. Efekt diety antycholesterolowej powinien być widoczny już po 5-6 tygodniach. Przez cały ten czas staraj się tak dobierać produkty, by wszystkie posiłki nie dostarczały więcej niż  300 mg cholesterolu dziennie.

     Makrela, śledź, łosoś, sieja, tuńczyk, okoń, pstrąg i halibut zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3, wykazujących działanie przeciwmiażdżycowe. Kwasy te zmniejszają krzepliwość krwi, zapobiegają więc powstawaniu blokujących przepływ krwi skrzepów. Częściowo też chronią przed powstaniem blaszki miażdżycowej w ściankach naczyń krwionośnych.

Co rozumiemy przez pojęcie suplementy diety ?

Na początek wyjaśnienie: w żywności nie ma dobrego i złego cholesterolu, natomiast poszczególne produkty spożywcze mogą przyczyniać się do wzrostu lub spadku w naszej krwi zawartości cholesterolu w dobrej frakcji HDL i złej LDL.

Dobre działanie (wzrost HDL / spadek LDL)
– warzywa i mniej słodkie owoce – bogate w błonnik i witaminy antyoksydacyjne

– przetwory z razowej mąki (szczególnie produkty z owsa), grube kasze – zawierają dużo błonnika

– oleje i miękkie margaryny – zawierają dużo kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych

– zielona herbata, czerwone wino (nie więcej niż lampka dziennie), aronia – zawierają polifenole

– orzechy laskowe, arachidowe, migdały – umiarkowanie, bo są kaloryczne

Złe działanie (wzrost LDL/ spadek HDL)
– smalec, słonina, boczek, łój, tłuste mięsa, wędliny, podroby

– żółte i topione sery, śmietana, masło, twarde margaryny

– tłuste ciasta i ciasteczka, batony, czekolady

– mocne alkohole

Sabina Budkiewicz
Dietetyk