ŻYWIENIE SENIORA

Z upływem lat nasz organizm pracuje coraz wolniej. Organizm starzeje się od 40. roku życia, a objawy tego procesu uwydatniają się po 60. roku życia. Coraz gorzej pracują narządy. Niekorzystne zmiany nie omijają układu pokarmowego. Zmniejsza się ilość wydzielanej śliny i soków trawiennych, trudniej więc trawić pokarm. Następuje zwolnienie perystaltyki jelit, zmienia się też mikroflora jelita grubego. Osłabienie wydzielania żółci i soku trzustkowego powodują zaburzenia trawienia. Wskazuje się także, iż u osób starszych pogarsza się sprawność pracy nerek.
 
Jak dowodzą badania, seniorzy odżywiają się bardzo źle u osób tych często obserwuje się nadwagę lub wychudzenie oraz towarzyszące obu tym stanom niedobory składników pokarmowych. Aby tego uniknąć, dieta powinna być układana starannie. Musi uwzględniać indywidualne potrzeby i zalecenia dietetyczne lekarza, np. przy cukrzycy czy miażdżycy.
Przede wszystkim posiłki powinny być małe objętościowo, ale podawane przynajmniej 4-5 razy dziennie. Warto też zadbać, by wyglądały atrakcyjnie i były urozmaicone. Należy unikać potraw ciężkostrawnych, które długo zalegają w żołądku. Dlatego zamiast smażenia poleca się gotowanie, duszenie bez obsmażania lub pieczenie w folii. Warto również ograniczyć spożycie soli kuchennej, zastępując ją przyprawami ziołowymi np.:
Kurczak i indyk – tymianek, oregano, estragon, rozmaryn, szałwia, szczypiorek, curry, bazylia, liść laurowy, majeranek, kolendra, czosnek
Wieprzowina– kolendra, imbir, tymianek, szałwia, kminek, chilli, czosnek
Wołowina– imbir, curry, majeranek, oregano, bazylia, liść laurowy, chilli, tymianek, czosnek
Ryby – tymianek, kolendra, gałka muszkatołowa, estragon, liść laurowy, szczypiorek
Owoce morza – bazylia, trybulka, kolendra, curry, koper, estragon
Jajka – szczypiorek, kminek, estragon, chilli
Ryż – szałwia, szczypiorek, kminek, czosnek
Szpinak i szparagi – bazylia, gałka muszkatołowa, estragon
Ziemniaki – liść laurowy, szczypiorek, kolendra, koper, czosnek, mięta, oregano
Pomidory – bazylia, szczypiorek, kolendra, szałwia, tymianek, czosnek, koper, majeranek

Podaż węglowodanów u osób starszych powinna wynosić nieco powyżej 2,5 grama na kilogram masy ciała z dużym ograniczeniem cukrów prostych na rzecz węglowodanów złożonych. Spożywanie cukrów prostych powoduje nadmierny skokowy wzrost poziomu glukozy we krwi, w płynach międzytkankowych i przetwarzaniu jej nadmiaru na trójglicerydy. Powodem jest mniejsze wykorzystanie energetyczne glukozy w komórkach, oporność komórek na działanie insuliny lub zbyt małe wydzielanie insuliny przez trzustkę. Przyswajanie cukrów złożonych jest stopniowe i rozłożone w czasie co zapewnia lepszą równowagę cukrową w organizmie Dlatego właśnie w menu trzeba uwzględnić przetwory zbożowe (pieczywo pełnoziarniste i mieszane – pszenno-żytnie), kasze, ryż, makarony a także produkty bogate w białko zwierzęce np. mięso drobiowe i ryby.
Podaż w diecie tłuszczów powinna wynosić do 1 grama na kilogram masy ciała. Powinny to być głównie, tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe wielonienasycone i jednonienasycone jak olej słonecznikowy, sojowy i oliwa z oliwek. Tłuszcze te wraz z witaminą E zapobiegają zmianom miażdżycowym i zwiększaniu się stężenia cholesterolu LDL. Należy ograniczać spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol(żółtko jaj, podroby, tłuszcze zwierzęce), przy jednoczesnym spożywaniu błonnika, zwłaszcza jego frakcji rozpuszczalnych w wodzie (pektyny, śluzy, gumy), obniżających poziom cholesterolu. 
W jadłospisie musi znaleźć się nabiał – doskonałe źródło wapnia, który wzmacnia kości i zęby. U osób starszych następuje pogorszenie przyswajania składników mineralnych i witamin. Przewaga procesów katabolitycznych powoduje stopniowe ubytki wapnia z kośćca przy jednoczesnym ograniczeniu jego przyswajania z pokarmów. Podaż wapnia w pokarmach powinna wynosić 1 do 1,2 grama na dobę, najlepiej wapnia dobrze przyswajalnego, który występuje w produktach mlecznych. Trzeba jednak pamiętać, że z wiekiem zmniejsza się w organizmie ilość laktazy – enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy (cukru mlecznego). Jeśli więc słodkie mleko powoduje wzdęcia i bóle brzucha należy pić kefir, jogurt, maślankę.

Trzeba zadbać o to, aby w diecie nie zabrakło witaminy D. Ludzie starsi rzadko korzystają ze słońca, a więc w ich skórze witamina D nie jest syntetyzowana w wystarczającej ilości. Źródła witaminy D w żywności to przede wszystkim tłuste ryby (śledź, makrela, tuńczyk), mleko o zawartości tłuszczu powyżej 1,5%, tran. Należy również pamiętać o witaminach antyoksydacyjnych – C, E i beta-karotenie. Ich niedobory mogą przyspieszać procesy starzenia się organizmu i zwiększać podatność na takie choroby jak nowotwory i miażdżyca. Witamina E wzmacnia Twój system odpornościowy i zmniejsza ryzyko rozwinięcia zaćmy, choroby serca i Alzheimera, ponadto zapobiega zmianom zwyrodnieniowym. Produkty bogate w witaminę E, to migdały, oleje roślinne, nasiona, szpinak i inne ciemnozielonolistne warzywa. Witaminę C i beta-karoten możemy znaleźć w warzywach i owocach. Spośród składników mineralnych zwracajmy uwagę na odpowiednią ilość potasu, żelaza i magnezu, których niedobory często występują w starszym wieku. Ponieważ wiele z tych substancji ulega rozkładowi pod wpływem wysokich temperatur właściwe jest zastosowanie takich procesów technologicznych przygotowania pokarmów w których straty będą najmniejsze (gotowanie na parze) 
Bardzo ważne staje się wypijanie odpowiedniej ilości płynów najlepiej 6-8 szklanek wody niegazowanej ( nawet jeśli nie czujemy pragnienia) aby zapobiegać nasilającemu się z wiekiem odwodnienie organizmu.

A oto kilka propozycji na zdrowe i smaczne dania:

Roladki schabowe z warzywami gotowane w folii

Szpinakowe roladki z łososiem 

SKŁADNIKI:
mrożony szpinak;
400 g łososia w plastrach;
4 jajka;
twaróg lub dwa opakowania serków twarogowych;
2 ząbki czosnku;
mąka;
masło;
przyprawy

WYKONANIE:
Szpinak rozmrażamy na patelni, dodajemy przyprawy oraz przeciśnięty czosnek. Gdy szpinak ostygnie, dodajemy do niego żółtka z jajek, a białka ubijamy na sztywno. Ubitą pianę dodajemy do szpinaku i bardzo delikatnie mieszamy, dodajmy dwie łyżki mąki i mieszamy do uzyskania gładkiej konsystencji. Wykładamy na blachę, wyłożoną papierem do pieczenia i zapiekamy w piekarniku przez 15 minut w temperaturze 180 stopni. Po wyjęciu z piekarnika, odstawiamy do przestygnięcia. Smarujemy serkiem twarogowym, rozkładamy płaty łososia, a następnie zwijamy w roladę. Zwijamy ją w folię i wkładamy na kilka godzin, aby zastygła. Następnie kroimy roladę w plasterki.

Muszle zapiekane z warzywami

SKŁADNIKI:
pół paczki makaronu duże muszle
1 cukinia
1 papryka
1 cebula
oliwa
przyprawy
kawałek żółtego sera

WYKONANIE:
Makaron ugotować al dente w osolonej wodzie. Warzywa pokroić  w kostkę i ugotować na parze. Ugotowane muszle nadziewać warzywnym farszem, układać w naczyniu żaroodpornym wysmarowanym masłem. Całośc posypać serem i zapiekać  w nagrzanym piekarniku aż ser się rozpuści.

Quinoa ( komosa ryżowa) z warzywami

SKŁADNIKI:
1/2 szklanki ziarna quinoa (komosy ryżowej)
1/2 opakowania mrożonej fasolki szparagowej
1/2 brokuła
2 marchewki
1 czerwona papryka
1 cebula
1 papryczka chilli
3 ząbki czosnku
oliwa

WYKONANIE:
Brokuła podzielonego na małe różyczki i fasolkę należy obgotować w osolonej wodzie. Quinoa gotujemy ok 12 minut w lekko osolonej wodzie w proporcji 1:2 ( 1 część quinoa na 2 części wody) i odcedzamy. Na patelni podsmażamy posiekaną papryczkę chilli, wyciśnięty przez praskę czosnek i posiekaną cebulę. Gdy się zeszklą dodajemy pokrojoną paprykę i marchewkę. Przyprawiamy. Podlewamy niewielką ilością wody (ok 1/2 szklanki) i dusimy na wolnym ogniu aż warzywa zmiękną. Na koniec dodajemy quinoę oraz brokuła i fasolkę, mieszamy i gotowe. Danie jest wyśmienite zarówno na ciepło jak i na zimno.

Sałatka ze szpinakiem, avokado i cieciorką

SKŁADNIKI:
100 g szpinaku 
awokado
2 pomidory
1/2 puszki cieciorki
1/4 kostki białego sera
łyżka ziaren słonecznika
łyżka siemienia lnianego
ocet balsamiczny
oliwa z oliwek

WYKONANIE:
Szpinak, kawałki pomidora, pokrojone awokado układamy na półmisku, posypujemy pokruszonym twarogiem, odsączoną cieciorką i uprażonymi na suchej patelni ziarnami słonecznika i lnu. Całość skrapiamy octem balsamicznym i oliwą z oliwek.

Ciasto z fasoli

SKŁADNIKI:
0,30 dag czerwonej fasoli
5 jajek;
szczypta soli;
3 łyżki kakao;
0,5 łyżeczki sody;
1 łyżeczka proszku do pieczenia;
6 łyżek oliwy;
4 łyżki miodu;
0,75 szklanki cukru;
1 łyżka ekstraktu waniliowego.

WYKONANIE:
Fasolę gotujemy do miękkości, odsączamy i płuczemy wodą. Następnie rozdrabniamy ją blenderem. Dodajemy 3 całe jajka, sól, ekstrakt i miksujemy do chwili, aż uzyskamy jednolitą masę. W drugim naczyniu miksujemy pozostałe 2 jajka z oliwą i cukrem. Do tego dolewamy masę fasolową. Mieszamy. Teraz kolej na dodanie kakao, proszku i sody. Wszystko dokładnie miksujemy. Pieczemy w temperaturze 170 stopni, do suchego patyczka (ok. 1 godziny). Ja piekłam w keksówce o wymiarach 31x 12cm.

KINGA CHMARA