ODŻYWIANIE DLA SPORTOWCÓW

ŻYWIENIE W GRACH ZESPOŁOWYCH

Materiał pochodzi z wykładu Wojciecha Zepa przedstawionego na zjeździe Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej, w którym uczestniczyłam w dniach 2-3 października 2015 w Warszawie.

Wojciech Zep jest absolwentem Uniwersytetu Medycznego im. K. Marcinkowskiego w Poznaniu oraz fizjoterapii na Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu. Od 2014 roku jest zawodowo związany z drużyną piłkarską Legia Warszawa, gdzie pełni stanowisko dietetyka.

Już na wstępie swojego wystąpienia Wojciech Zep podkreślił, że pracuje jako praktyk, a mniej jako teoretyk. Dlatego najważniejsza jest dla niego kwestia nawiązania współpracy i właściwych relacji między zawodnikiem i dietetykiem.

Piłka nożna – wysiłek piłkarski

Wojtek Zep zwrócił uwagę na to, jakie są wymagania tej dyscypliny sportowej – co musi zrobić zawodnik żeby być w niej dobrym. Głównie zwrócił uwagę na taki wysiłek treningowy piłkarza, jak: dystans całkowity, średnia prędkość, intensywność treningu – zwłaszcza na sprinty.

Wspomniał, że zaczynając swoją pracę znalazł książkę dotyczącą żywienia sportowców. I przeraził się, jak przeczytał, że świadomość żywieniowa zawodników piłki nożnej jest na ostatnim miejscu.

Zdecydowanie wyżej są w tej hierarchii sporty indywidualne oraz wszystkie inne sporty drużynowe, natomiast – niestety – zawodnicy piłki nożnej są na ostatnim miejscu. W. Zep podkreślił, że cieszy się, iż ta książka została wydana w 1997 r. – także ma nadzieję, że przynajmniej jego zawodnicy, z którymi współpracuje obecnie starają się zwracać uwagę na świadomość żywieniową.

Żeby dla przykładu po miesięcznym okresie czasu wolnego, który występuje raz w roku – nie
przyjeżdżali z 4. lub 6. kg nadwagi.

Charakterystyka wysiłku

Jest ona oczywiście uzależniona od tego jaką pozycję na boisku ma dany zawodnik.

Najwięcej będą biegali zawodnicy środka pola – w granicach 13-14 km.

Natomiast zawodnicy skrzydłowi oraz napastnicy będą mieli zdecydowanie mniejszą objętość biegania – jeśli oczywiście trener nie będzie wymagał od nich dużego „presu” – czyli wysokiego grania i cały czas zdecydowanego poruszania się za obrońcami przeciwników.

Natomiast najmniejszy dystans wśród wszystkich zawodników oczywiście pokonują bramkarze. Możemy się spodziewać, że bramkarze pokonują ok. 5-6 km w trakcie meczu. Więc to wcale nie jest tak mało jak nam się wydaje, że oni cały czas stoją na bramce i nic nie robią. Ich rozgrzewka w trakcie meczu, w celu podtrzymania ciepłoty ciała i prawidłowej pracy mięśni – żeby cały czas być gotowym do maksymalnego wysiłku, czyli skoku, zrywu, sprintu – jest przeważnie bardzo wysoka i dlatego cały czas się oni w pewien sposób pobudzają.

Jeśli chodzi o wysiłek, który jest dla zawodnika piłki nożnej najbardziej znamienny i najbardziej wskazany to są właśnie wysiłki o wysokiej intensywności – np. bieg powyżej 21 km/h. Ponieważ istotne jest to czy będzie metr przed swoim przeciwnikiem, czy wyprzedzi go i zdobędzie bramkę, czy przebiegnie całe boisko czy też nie.

Dlatego w trakcie okresu przygotowawczego niektórzy trenerzy tak mocno zwracają uwagę na przygotowanie motoryczne i przygotowanie siłowe. Będąc w Anglii W. Zep zauważył, że jest tam bardzo dużo przygotowania siłowego. Codziennie praktycznie jest siłownia – albo regeneracyjna albo z maksymalnymi obciążeniami. Natomiast w mikro-cyklu jego drużyny (Legii) – kiedy zawodnicy grają dwa razy w ciągu tygodnia – treningi siłowe są jeden raz maksymalne – w dniu po meczu – jako regeneracja górnych partii. Natomiast nogi – praktycznie – w ogóle nie są już ćwiczone jeśli chodzi o dodatkową siłę. Wiadomo, zupełnie inaczej wygląda to w przypadku kiedy jest jeden mecz w tygodniu i te akcenty treningowe mogą wtedy być zupełnie inaczej rozłożone. Zawodnik – przykład: Michał Kucharczyk – co półtorej minuty podejmuje zadanie ruchowe o wysokiej intensywności, czyli bieg powyżej 21 km/h. Jego maksymalna prędkość jest wtedy zdecydowanie wyższa niż pozostałych zawodników i dlatego zdecydowanie częściej łapie się biegnąc – nawet nie na swojej najwyższej intensywności – na bardzo wysoką intensywność i to sprawia, że jest lepszy od pozostałych. Zawodnicy środka pola zdecydowanie więcej wykonują wysiłków tlenowych i w ich wykonaniu liczba sprintów nie jest po pierwsze aż tak wysoka i liczba przebiegniętych km na wysokiej intensywności również nie jest tak wysoka, ponieważ nie wymaga tego od nich taktyka.

W jaki sposób można wspomóc danego zawodnika

Główną regułą wspomagania jest podniesienie poziomu glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz dokarmianie w trakcie wysiłku. Podczas 90. minut gry to dokarmianie już w trakcie meczu ma delikatne przełożenie z racji sygnalizacji przez ośrodkowy układ nerwowy. Są dane, które dowodzą, że roztwór 7-8%. elektrolitów i węglowodanów ma działanie podnoszące zdolności wysiłkowe ale również właściwości techniczne. Inaczej: drybling, podania i strzały zawodnika są celniejsze. A więc ma to przełożenie również na jego cechy techniczne. W przypadku zawodnika Michała Kucharczyka, czyli takiego, którego wysiłek ma wysoką intensywność, musimy dowiedzieć się jaki jest główny czynnik resyntezy ATP przy takiej intensywności oraz w jaki sposób można wspomóc – poprzez suplementację czy poprzez dietę – jego trening czy też jego aktywność fizyczną.

W przypadku zawodników piłki nożnej, po wyczerpaniu zapasów węglowodanów nie stosujemy tak długich ładowań węglowodanowych do meczu jak w przypadku sportów wytrzymałościowych – nie ma protokołów 7. dniowych. Są badania dowodzące, że 7.dniowy protokół nie różni się specjalnie na poziomie istotnym statystycznie od protokołu 2. dniowego ani nawet protokołu 1. dniowego. 

Natomiast jest to dosyć duży problem – jeśli chodzi o zawodników piłki nożnej – po zakończeniu meczu. Zwłaszcza z tego względu, że po meczu pod wpływem urazów mięśniowych, stłuczeń oraz dużej liczby wysiłków ekscentrycznych resynteza glikogenu jest zdecydowanie wolniejsza niż w przypadku np. jednostajnego biegu czy bez dużej liczby wysiłków ekscentrycznych. Stąd też ta resynteza powinna trwać do 72. godzin po zakończeniu meczu. Natomiast w systemie, który przedstawia nam to ile przebiegliśmy km na wysokiej intensywności nie ma znaczenia, nie ma przełożenia. Już w zasadzie po 72. godzinach jest wszystko OK! Nawet czasami zawodnicy denerwują się i martwią, że nie mogą grać, skoro … mogą.

Jaki jest deficyt glikogenu mięśniowego przed meczem i po meczu

W zależności od poziomu wyjściowego glikogenu, czyli m.in. diety przed meczem, mamy odzwierciedlenie końcowej koncentracji glikogenu. 

Na co warto zwrócić uwagę?

Uświadomić sobie, że sporty szybkościowe, sporty w których u zawodników przeważają włókna szybkokurczliwe, tam wykorzystanie glikogenu jako źródła energii jest zdecydowanie większe niż w mięśniach o włóknach wolnokurczliwych. Ponieważ zupełnie inaczej rozkłada się wtedy ta energia i zupełnie inaczej proces ten przebiega. 

Zapasy energii w organizmie  

W przypadku węglowodanów – oczywiście w zależności od masy mięśniowej – jest to ok. 2000 kcal. 

Natomiast jeśli chodzi o tłuszcz – w przypadku 15% zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie – jest to ok. 106 000 kcal. 

Jest to więc bardzo duża ilość energii i wcale nie trzeba się stresować jej brakiem w czasie treningu tlenowego. Natomiast pilnowanie tego żeby był optymalny poziom glikogenu jest niezmiernie istotny przy takich sportach, w których przez cały czas jest wykonywany intensywny wysiłek. 

Zadania treningowe

Obciążenia treningowe w okresie przygotowawczym dzielą się na okres przypadający na zimę i okres przygotowawczy przypadający na lato. Latem jest on zdecydowanie krótszy i zajmuje ok. 2. tygodni i nie można wtedy zrobić specjalnie zbyt dużo. Natomiast w okresie zimy – wolny okres miesięczny, a nawet 5. tygodniowy sprawia, że niektórzy zawodnicy przyjeżdżają na treningi z „nadbagażem” masy ciała. Ich wydolność jest wtedy zdecydowanie niższa. Jest to więc okres bardziej wrażliwy niż letni. 

Periodyzacja treningów

Ważną rzeczą jest, by zwrócić uwagę na zawodników, którzy grają i zawodników którzy nie grają – którzy „grzeją ławę” i bardzo się z tego powodu stresują. W ich sytuacji brakuje obciążenia meczowego, który jest najważniejszy w podtrzymywaniu ich cech motorycznych. Treningi, na które wychodzą, nie są dla nich motywujące. Brakuje im nie tylko motywacji ale także wysiłku maksymalnego, dzięki któremu mogą podtrzymywać swoje cechy motoryczne lub nawet je poprawiać. Ale z drugiej strony mamy tych, którzy grają dużo, a nawet zbyt dużo. Ponieważ wtedy z kolei może dojść do objawów przetrenowania i wtedy również te cechy motoryczne uciekają. To też nie jest do końca optymalne. Dlatego dla każdego zawodnika dobrze jest dobrać idealną ilość minut, którą może występować i w ciągu których będzie poprawiał się, a nie będzie rozwijał cechy przetrenowania. 

Po meczu

Samopoczucie zawodnika jest na ogół najgorsze dwa dni po meczu, a nie w dniu pomeczowym.
Zawodnik wtedy dochodzi do siebie i bolesność mięśni, która powstaje na skutek urazów meczowych jest wtedy najbardziej odczuwalna.

Cele żywieniowe

Dobry dietetyk sportowy, który chce w pełni zająć się swoimi sportowcami powinien mieć maksymalnie ok. 4-5 zawodników pod swoją ścisłą opieką. W polskich warunkach jest to dosyć trudne do zrealizowania. Są to na ogół zawodnicy olimpijscy, których stać na opiekę dietetyka. Natomiast można kilka rzeczy od nich egzekwować. I wtedy tylko się podchodzi i pyta: co ty masz na talerzu? 

Jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej u piłkarzy jest to uzależnione od samego zawodnika. Warto sprawdzić go i zapytać, jak będzie się czuł w sytuacji meczowej mając 3-4 kg więcej – jest to oczywiście uzależnione od pozycji na boisku i tego, jakie cechy są dla niego dominujące – czy wytrzymałość, czy szybkość. Od tego też jest uzależniona masa ciała zawodnika i poziom tkanki tłuszczowej.

 Rekomendacje ogólne dla zawodników piłki nożnej

W. Zep podkreślił, że mamy rekomendacje bardzo ogólne, natomiast bardzo istotne są rekomendacje indywidualne czyli bardzo indywidualny przekaz. Dlatego zawsze należy rekomendacje indywidualizować. 

Zawodnik piłki nożnej trenując ok. 60-85 minut przebiega ok. 2-3 km. Ten dystans, nawet na dosyć dużej, a raczej średniej intensywności wymaga niewielkiego zapotrzebowania energetycznego. Dlatego W. Zep zmienił swój punkt widzenia dotyczący zapotrzebowania energetycznego u piłkarzy. Znalazł wytyczne, że jest to ok. 3600 kcal – czyli ok. 40 – 55 kcal/kg masy ciała. Jednak stwierdził, że mając takie porcje energii w ciągu dnia ci zawodnicy bardzo szybko łapaliby „nadwagę”, a co gorsza tkankę tłuszczową. W. Zep twierdzi, że przeważnie jest to zapotrzebowanie w granicach 2600 kcal, a u osób, które mają wyższą masę ciała jest to ok. 3 300 kcal. Nie jest to więc tak wysokie zapotrzebowanie energetyczne jak to się niektórym wydaje. Są to dane odczytywane z kamizelek GPS zawodników. 

Najlepszym odzwierciedleniem bilansu energetycznego jest brak zmian lub niewielkie wahania masy ciała w okresie przygotowania startowego czyli po okresie przygotowawczym kiedy organizm przyspiesza. Trzy tygodnie od okresu rozpoczęcia treningów masa ciała zdecydowanie się zwiększa. Jest to związane ze zwiększoną syntezą włókien mięśniowych. Po tym czasie masa ciała się stabilizuje, a potem zaczyna „uciekać” i to jest ten moment kiedy warto coś zrobić jeśli chodzi o masę ciała, a zwłaszcza tkankę tłuszczową, bo później będąc w okresie startowym nie można sobie pozwolić na tak duże spadki energii czy redukcje energii jeśli co chwilę będzie rozgrywany mecz. 

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany 

Z racji tego, że wysiłek piłkarzy, który głównie wymaga gromadzenia glikogenu i „dokarmiania” w trakcie wysiłku powinniśmy w diecie głównie koncentrować się nad podażą węglowodanów. Podczas treningu o niskiej intensywności lub treningu technicznego między 3-5 g/kg masy ciała, a podczas średniej intensywności między 5-7 g/kg masy ciała. 

Na co warto zwrócić uwagę

Przed zawodami to „agresywne ładowanie” zarówno po jak i przed jest w granicach 7-12 g na kg m.c./dzień. W trakcie meczu od 30-60 g. Natomiast długi wyczerpujący trening, który trwa powyżej dwóch godzin – wymaga od 80-90 g węglowodanów. Trzeba pamiętać, że organizm zawsze się adaptuje i można w późniejszym okresie czasu zwiększać nieco to dostarczanie węglowodanów. 

Zalecenia praktyczne dla zawodnika

Grając jeden mecz w tygodniu, np. w sobotę – na dwa dni przed meczem – należy zwiększyć ilość węglowodanów w diecie, natomiast pozostałe dni są można powiedzieć niskowęglowodanowe. Minimalną ilość węglowodanów, którą należy dostarczyć to 130-150g w ciągu doby. Nie jest to więc aż tak bardzo dieta niskowęglowodanowa. 

Jak w praktyce najlepiej wytłumaczyć zawodnikowi, w jaki sposób powinien sobie ułożyć swoją dzienną dietę 

W zależności od tego jaki to jest dzień, jaka jest intensywność wysiłku – wysoka czy niska. Żeby była niska podaż węglowodanów W. Zep proponuje, ażeby na śniadanie była niewielka porcja węglowodanów, na obiad niewielka porcja węglowodanów oraz podobna bezpośrednio po treningu. 

Węglowodany przyjmowane w okolicach okołotreningowych nie mają takiego przełożenia metabolicznego jak węglowodany przyjmowane w pozostałych porach dnia. Zwłaszcza zaleca tutaj, jeśli chodzi o podaż węglowodanów przed wysiłkiem – u osób wrażliwych na węglowodany – ażeby nie podawać węglowodanów na ok. 90 do 15 minut przed samym wysiłkiem. Czyli na 90 minut przed wysiłkiem jest OK!, albo na 15 minut przed samym wysiłkiem – niewielka ilość węglowodanów. A z reguły mówi tak: na 1,5 godziny lub na godzinę przed treningiem zawodnik może jeszcze coś sobie zjeść. 

Natomiast u osób wrażliwych na węglowodany, kiedy już przy niewielkiej ilości węglowodanów pobudzony jest mechanizm produkcji insuliny przez trzustkę – wtedy może to powodować tzw. hipoglikemię. To zjawisko występuje u niewielu zawodników, ale może mieć miejsce.
W przypadku treningu o wysokiej intensywności, kiedy zapotrzebowanie na węglowodany zdecydowanie się zwiększa – wtedy uwzględniamy węglowodany w każdym praktycznie posiłku w ciągu dnia – tak żeby osiągnąć optymalny poziom glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W praktyce może to być owsianka, jaglanka, gryczanka, duże porcje makaronu – zarówno na obiad jak i kolację – oraz pamiętajmy o uzupełnianiu węglowodanów bezpośrednio po treningu.

Jeśli chodzi o węglowodany i zapalenie to istnieją takie przesłanki, że mogą one indukować procesy zapalne. Ich brak może powodować – poprzez działanie interleukin, cytokin – stan zapalny. Natomiast nie zawsze jest to potwierdzane w badaniach naukowych.
Identyfikując suplementację jaką dla zdrowia powinniśmy włączyć u zawodników piłki nożnej, to biorąc pod uwagę dane z mundialu RPA – największą przyczyną absencji zawodników na treningach oraz meczach stanowiły infekcje górnych dróg oddechowych – 30%, a całych dróg oddechowych ok. 40%, zakażenia przewodu pokarmowego oraz problemy ze snem. Problemy ze snem są bardzo powszechne. 

Bardzo często jest tak, że w dniu po meczu zawodnik śpi 4-5 godzin. Biorąc pod uwagę, że sen jest bardzo ważnym czynnikiem regeneracji nie jest on zazwyczaj spełniany z racji tego, że są z nim problemy. 

Natomiast w przypadku infekcji górnych dróg oddechowych oraz zakażeń przewodu pokarmowego wskazane jest stosowanie suplementów czy produktów spożywczych zwiększających odporność organizmu. Mogą to być probiotyki, beta-glukan, antyoksydanty, witaminy C i E. Jeśli chodzi o suplementację zawodników piłki nożnej zarówno izotoniki, żele sportowe, elektrolity – uzależnione są od tempa pocenia się oraz utraty elektrolitów z potem danego zawodnika. Również kreatyna jest wykorzystywana jako zarówno dawca szybkiej energii, jak również jako bufor wewnątrzkomórkowy. 

Witamina D zalecana jest w zdecydowanie większej ilości niż polskie rekomendacje. Jeśli chodzi o samą suplementację to W. Zep przywołał listę Australijskiego Instytutu Sportu, jako taką najbardziej sensowną, rozsądną i wartą do wykorzystania. 

Na koniec W. Zep przedstawił wyniki swoich zawodników odnośnie poziomu witaminy D w ich organizmie. Okazuje się, że chociaż piłka nożna jest sportem uprawianym głównie na powietrzu, to suplementacja tej witaminy jest niezbędna i to w dawkach większych niż jest to powszechnie zalecane. 

Inne uwagi odnośnie żywienia i suplementacji zawodników gier zespołowych umieszczę w najbliższym czasie. Będą one oparte na materiałach niektórych wykładowców zjazdu PTDS.  

 

Sabina Budkiewicz
Dietetyk