OWOCOWA LISTA PRZEBOJÓW

Fitozwiązki – często o nich słyszymy i zastanawiamy się czym tak naprawdę są? Na to pytanie częściowo odpowiedziałam tydzień temu. Dziś natomiast o rodzimych, najbardziej popularnych owocach, które zawierają substancje antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe i antymiażdżycowe.

Szacuje się, że istnieje ok. 4 tysięcy różnych związków chemicznych, które możemy zaliczyć do wspomnianych wyżej fitozwiązków. Należą do nich: antyoksydanty, flawonoidy, flawony, izoflawony, katechiny, antocyjany, antocyjanidyny, karotenoidy, siarczki allilowe i polifenole. Niektóre z nich przeszły szereg badań i testów, inne wciąż pozostają zagadką. Natura po raz kolejny pokazała nam, że jest pełna tajemnic i nie wszystkie karty zostały odkryte.

Ale wystarczy, że każdy z nas będzie wiedział jedno: im więcej kolorów na naszych talerzach, tym więcej powyższych składników dostarczymy swojemu organizmowi. Każda roślina dostarcza nam innego dobrodziejstwa, dlatego nasza dieta powinna być maksymalnie różnorodna.

Truskawki

Zawartość związków fenolowych wynosi w nich około 20mg/g suchej masy. Największy udział mają antocyjany, kwas elagowy i jego pochodne. Truskawki zawierają ponadto istotne ilości kwasów fenolowych, witaminy C, potasu i kwasu foliowego.

Wykazują antynowotworowe oddziaływanie na liniach komórkowych raka jelita grubego oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia raka u osób z przedrakowymi zmianami w obrębie przełyku. Spożywanie truskawek sprzyja obniżeniu cholesterolu całkowitego oraz LDL.

Maliny

Zawierają salicylany, a więc wskazane są w przeziębieniach. W badaniach in vitro wykazano, że związki obecne w tych owocach wykazują właściwości przeciwzapalne. Aktywność przeciwzapalna malin jest związana przede wszystkim z obecnością pochodnych aglikonu – cyjanidyny, której działanie przeciwzapalne jest silniejsze od aspiryny ! Ich aktywność przeciwutleniająca zbliżona jest do truskawek.

Naukowcy zaobserwowali także właściwości przeciwreumatyczne malin oraz działanie przeciwko licznym drobnoustrojom chorobotwórczym.

Wśród polifenoli przeważa kwas elagowy. Maliny zawierają też sterole roślinne, dużo potasu, sporo wapnia, cynku, fosforu i kwasu foliowego.

Czarna porzeczka

Jest nie tylko doskonałym źródłem witaminy C (już 50g tych owoców zaspokaja dzienne zapotrzebowanie) ale również źródłem wapnia, potasu i magnezu.

Ze względu na znaczącą ilość występujących w czarnej porzeczce flawonoidów, polifenoli, witaminy C, garbników i laktonów, które odgrywają istotną rolę w biosyntezie komórek układu odpornościowego, owoc ten można stosować w celu wspomagania funkcji odpornościowych organizmu, profilaktyki i leczenia przeziębień i infekcji u dzieci.

Badania potwierdzają działanie hamujące i profilaktyczne soku z czarnej porzeczki w przypadku raka jajnika, szyjki macicy oraz czerniaka. Zaobserwowano także hipoglikemizujące oddziaływanie nasion – a więc czarna porzeczka powinna znaleźć się w diecie osób z cukrzycą. Natomiast wyciąg z czarnej porzeczki posiada właściwości przeciwwirusowe wobec wirusa grypy. Ponadto antocyjany z czarnej porzeczki normalizują stężenie endoteliny-1 w surowicy pacjentów z jaskrą, co może hamować progresję tej choroby.

Ze względu na swoje alkalizujące właściwości, sok z czarnej porzeczki może być pomocny w profilaktyce i leczeniu kamicy układu moczowego, a także w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

Czarne jagody

Polifenole w nich zawarte mają działanie hamujące rozrost komórek raka gruczołu krokowego, raka piersi i jelita grubego. Jak inne owoce jagodowe zawierają także resweratrol, który wzmaga działanie przeciwnowotworowe.

Składniki jagód mają działanie bakteriobójcze, przeciwbólowe oraz silnie przeciwzapalne.

Badania na zwierzętach doświadczalnych wykazały, że dieta z dodatkiem jagód zmniejsza ryzyko śmierci komórek sercowych. Owoce te mogą więc być szczególnie korzystne dla pacjentów po zawale mięśnia sercowego.

Ekstrakty z jagód zmniejszają także uszkodzenia mózgu wywołane przez stan zapalny. Wiadomo też, że poprawiają pamięć u osób starszych, a więc ich podaż w przypadku demencji lub choroby Alzheimera mogłaby przynieść duże korzyści chorym.

Jabłka

Mimo, że zawierają mniej związków przeciwutleniających niż owoce jagodowe, są również cenne dla organizmu. Zawierają kwercetynę, a także kwas chlorogenowy. Są źródłem oczyszczających pektyn, czyli błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który reguluje pracę jelit, chroniąc przed zaparciami, obniżając poziom cholesterolu, a także zmniejszając ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego.

Jabłka stosunkowo rzadko uczulają, dlatego poleca się je przy karmieniu niemowląt już po 5. miesiącu życia – jako pierwszy owoc rozszerzający dietę.

Wiśnie

Owoce te zawierają katechiny – związki polifenolowe o wyższym potencjale przeciwutleniającym niż glutation czy kwas askorbinowy (wit. C), które powszechnie uznaje się za silne przeciwutleniacze.

Z kwasów fenolowych w wiśniach występuje kwas chlorogenowy, z antocyjanów – cyjanidyna. Są także dobrym źródłem β-karotenu i potasu.

Co jeszcze warto wiedzieć

Związki polifenolowe odpowiadają za walory sensoryczne owoców. Z kolei ich intensywna barwa wynika z obecności antocyjanów. Ponieważ barwa antocyjanów jest zależna ok pH środowiska, przyjmują one zabarwienie od pomarańczowego, przez czerwone, po fioletowe. Różne barwy owoców to nie tylko efekt estetyczny, ale przekładający się na konkretne działanie zdrowotne. Dlatego im bardziej kolorowa dieta (oczywiście na skutek naturalnych barwników roślinnych, a nie sztucznych dodatków barwiących), tym zdrowiej.

Podsumowanie

Rodzime owoce sezonowe mają przewagę nad tymi, które są dostępne w marketach przez cały rok, a pochodzą z różnych zakątków świata. Dlaczego ? Z następujących powodów:

Mają większą wartość odżywczą – mogą być spożywane w krótkim czasie po zbiorze, a więc nie tracą tylu cennych składników w czasie transportu i przechowywania, co produkty sprowadzane z zagranicy.
Zawierają mniej substancji chemicznych. Owoce sprowadzane z dalekich krajów są chronione stosownymi środkami przeciw szybkiemu dojrzewaniu i psuciu się.
Mają niższą cenę – producenci mają krótki czas na sprzedaż owoców, co skutkuje ich niską ceną w sezonie.

Za tydzień warzywna lista przebojów.

Sabina Budkiewicz

P.s. materiały źródłowe u autorki.