CO WARTO WIEDZIEĆ O WITAMINACH CZ.1

Witaminy to związki organiczne, które w niewielkich ilościach są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów życiowych w naszym organizmie, pomimo że nie dostarczają ani energii, ani materiału budulcowego tkanek.

Witaminy należą do związków niezbędnych, ponieważ nasz organizm nie potrafi ich wszystkich syntetyzować. Nawet jeśli niektóre z nich wytwarza, to tylko w minimalnych ilościach. Ich źródłem są produkty spożywcze. Witaminy mogą występować w formie aktywnej lub jako prowitaminy, które w formę aktywną przechodzą po dostaniu się do naszego organizmu.

Dziś parę uwag odnośnie tych, które rozpuszczają się w tłuszczach.

WITAMINA A

Tak naprawdę jest mieszanką różnych związków określanych jako retinoidy. W produktach zwierzęcych występuje pod postacią retinolu i jego pochodnych, a w produktach roślinnych przede wszystkim w postaci beta-karotenu.

Ponieważ witamina A jest składnikiem rodopsyny – światłoczułego barwnika odpowiedzialnego za procesy widzenia – wpływa więc na poprawę wzroku. Ponadto witamina A zapewnia prawidłowy stan skóry i błon śluzowych, zapobiega ich wysychaniu i rogowaceniu oraz wpływa na zwiększenie odporności naszego organizmu na działanie wirusów i bakterii.

Gdzie ją znajdziemy ?

Przede wszystkim w produktach zwierzęcych, a zwłaszcza: tranie rybim, wątrobie, maśle, śmietanie, mleku pełnotłustym, serach oraz żółtku jaja.

I tu ciekawostka:

Masło kojarzone z dużą zawartością witaminy A zawiera jej zaledwie 800 µg/100 g. Dla porównania w tranie rybnym, szczególnie z halibuta, jest jej aż 900 000 µg/100 g, a w wątrobie wieprzowej 12 000 µg/100 g. Okazuje się, że wybór masła „na zdrowe oczy” nie jest wcale najlepszym wyborem. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie wybór tranu. Warto też pamiętać, że masło, oprócz witaminy A, zawiera również dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą prowadzić do zwiększenia ilości cholesterolu w surowicy krwi i przyczyniać się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Beta-karoten, czyli prowitaminę witaminy A znajdziemy w warzywach i owocach o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie, jak np. marchew, dynia, groszek zielony, fasolka szparagowa, jarmuż, szpinak, natka pietruszki, koperek, morele, brzoskwinie.

O czym należy pamiętać ?

Witamina A jest odporna na gotowanie, ale bardzo wrażliwa na światło. Dlatego też należy zawsze przechowywać masło, oleje i produkty mleczne w chłodnych i zaciemnionych miejscach. Aby zwiększyć przyswajanie witaminy A z produktów roślinnych, zaleca się ich spożywanie z dodatkiem oliwy lub olejów roślinnych.

WITAMINA D

Jest to witamina niezwykle istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego. Pod jej nazwą kryją się trzy związki, tj. witamina D1, D2 – ergokalcyferol oraz D3 – cholekalcyferol. Witamina D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu i odpowiada za prawidłową strukturę kości, zwiększa bowiem wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia. Bierze również udział w utrzymaniu prawidłowej czynności nerwów i mięśni.

Gdzie ją znajdziemy ?

W pożywieniu takim jak: olej z wątroby ryb (tran) oraz w niewielkich ilościach w mięsie ryb, żółtku jaja i mleku.

Natomiast witamina D3 jest jedną z niewielu witamin, którą nasz organizm potrafi sam syntetyzować. Ma to miejsce w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Brak odpowiedniej ekspozycji na promieniowanie słoneczne lub jego ograniczona ilość w niektórych porach roku (jesień, zima), a także stosowanie wysokich filtrów przeciwsłonecznych, może przyczyniać się do niedoboru tej witaminy w organizmie. Należy dbać wówczas o jej odpowiednią podaż w pożywieniu lub rozważyć suplementację.

Informacja dla cukrzyków

Badania wykazują, że niedobór witaminy D jest związany z cukrzycą i innymi chorobami metabolicznymi. Ma to związek z wpływem jej niedoboru na funkcję komórek β trzustki. Zaobserwowano też, że suplementacja witaminą D wpływa na poprawę insulinowrażliwości.

O czym należy pamiętać ?

Witamina D jest dość stabilna i nie ulega rozpadowi pod wpływem podwyższonej temperatury czy dłuższego przechowywania. Produkty w nią bogate należy jednak chronić przed światłem.

WITAMINA E

Ta witamina jest naturalnym przeciwutleniaczem znanym jako tokoferole (jest ich kilka). Ma zdolność neutralizowania szkodliwych związków powstających w przemianach metabolicznych (wolne rodniki), chroniąc witaminę A i wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed ich utlenieniem. Zmniejsza także ryzyko pojawienia się niektórych nowotworów. Witamina E popularnie zwana jest „witaminą młodości”, gdyż hamuje proces starzenia się skóry i wpływa korzystnie na płodność. Ponadto stabilizuje błony komórkowe, przeciwdziała miażdżycy, poprawia czynność tkanki mięśniowej i przekazywanie sygnałów nerwowych.

Gdzie ją znajdziemy ?

Bogatym źródłem tej witaminy są oleje roślinne, a w szczególności olej słonecznikowy, z zarodków pszennych, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej sojowy, kukurydziany, orzechy laskowe, migdały, nasiona słonecznika, ryby (makrela, łosoś, tuńczyk, śledź), a także płatki owsiane, otręby pszenne, orzechy włoskie, arachidowe, pieczywo razowe, warzywa (dynia, pomidor, brokuły) oraz owoce (czarne porzeczki, awokado, brzoskwinie, morele).

O czym należy pamiętać ?

Witamina E ulega zniszczeniu podczas przetwarzania i przechowywania. Rafinacja oleju powoduje aż 70% straty jej ilości. Staraj się więc kupować oleje nierafinowane i dbaj o odpowiednie ich przechowywanie w ciemnych, chłodnych i suchych pomieszczeniach.

WITAMINA K

Witamina K warunkuje prawidłowy proces krzepnięcia krwi i jest niezbędna do syntezy białek uczestniczących w tym procesie. Wpływa również na prawidłowe uwapnienie tkanki kostnej oraz może wykazywać działanie przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, antybakteryjne i przeciwnowotworowe. Jej niedobory pojawiają się rzadko, ponieważ wytwarzana jest także w naszym przewodzie pokarmowym przez mikroflorę jelitową.

Gdzie ją znajdziemy ?

Bogatym źródłem tej witaminy są zielone warzywa, a w szczególności szpinak, sałata, brukselka, brokuły, kapusta, fasolka szparagowa, zielony groszek, a także wątroba, masło, produkty mleczne i … zielona herbata.

Za tydzień przeczytasz o witaminach rozpuszczalnych w wodzie.

Sabina Budkiewicz