DOBRA RADA NA JESIEŃ

Dużo czasu upłynie, zanim będzie na tyle słonecznie, żeby zdjąć swetry, kurtki oraz płaszcze i wystawić swoje ciało na działanie promieni słonecznych. Tymczasem bez odpowiedniej ilości słońca nasza skóra nie może produkować witaminy D. A z badań wynika, że aż ponad 80% Polaków cierpi na niedobory tej witaminy.

Witaminę D czerpiemy nie tylko ze słońca, ale możemy dostarczać ją też z pożywieniem. Występuje bowiem w tłustych rybach, pozyskiwanych z nich olejach oraz produktach mleczarskich. Nie spożywamy ich jednak wystarczająco dużo, aby zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie na ten składnik diety. W przypadku większości osób konieczne jest więc przyjmowanie suplementów witaminy D przynajmniej w okresie od października do kwietnia.

Dlaczego warto dbać o prawidłowy poziom witaminy D ?

Witamina D poprawia nastrój

Gdy zwiększa się jej poziom, zmniejsza się ryzyko wystąpienia tzw. „depresji sezonowej”. To schorzenie pojawia się bowiem wtedy, gdy mamy niedostateczny poziom tej witaminy. Badania wykazały, że osoby z depresją bardzo często mają niski poziom witaminy D. Zdaniem naukowców zazwyczaj złe samopoczucie zaczyna się osiem tygodni po ostatnim szczycie ekspozycji na słońce (zwykle następuje to w listopadzie).

Witamina D zmniejsza częstotliwość infekcji

Im więcej spacerujesz w słońcu, tym rzadziej zapadasz na choroby. Dlatego jedną z metod leczenia było kiedyś wysyłanie ludzi o osłabionej odporności do „kurortów”, czyli w słoneczne miejsca w górach lub na nasłonecznione wybrzeża.

Również podawanie pacjentom tranu było bardzo skuteczne w poprawie ich odporności. Lekarze jeszcze wtedy nie wiedzieli, że w obydwu przypadkach była to zasługa witaminy D. Związek między jej poziomem w organizmie a zwiększoną zachorowalnością potwierdzono badaniami naukowymi dopiero stosunkowo niedawno.

Dzisiaj na razie nie mamy jeszcze bardzo niskich temperatur, a więc szczyt sezonu zachorowań – m.in. na grypę, infekcje układu oddechowego – jeszcze przed nami. Najczęściej dzieje się to w środku zimy i wczesną wiosną, gdy poziom witaminy D znacznie spada poniżej normy.

Witamina D reguluje układ odpornościowy

Z jednej strony witamina D zwiększa odporność na infekcje a z drugiej zapobiega nadreaktywności układu immunologicznego, w tym alergii i chorobom autoimmunologicznym. Choroby autoimmunologiczne polegają na tym, że organizm atakuje sam siebie. Do takich chorób należą m.in.: reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), choroby tarczycy, np. choroba Hashimoto, oraz stwardnienie rozsiane (SM), choroba Lesniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie okrężnicy, toczeń lub łuszczyca.

Witamina D wzmacnia kości

To chyba najbardziej znana korzyść z suplementacji witaminy D. Każdy wie, że dzieciom którym brakuje witaminy D, grozi zahamowanie wzrostu i krzywica. Dorosłym, którzy maja niedobór witaminy D, grożą m.in.: deformacje kości, brak gęstości kości, złamania.

Aby mieć mocne kości większość ludzi sięga po preparaty zawierające związki mineralne takie jak wapń i magnez. Problem polega na tym, że gdy przyjmujemy wapń i jednocześnie brakuje nam witamin D i K, wapń nie zostanie wbudowany w kości. Tworzy on natomiast zwapnienia w naczyniach krwionośnych, co predysponuje do zawału serca, jak również do powstania problemów ze wzrokiem na skutek zwyrodnienia plamki żółtej.

Witamina D oraz witamina K nie tylko wpływają na odpowiednią strukturę kości, ale także na wchłanianie wapnia w jelicie.

Witamina D ma dobry wpływ na mózg

Z wiekiem nasze funkcje poznawcze ulegają naturalnemu pogorszeniu. Naukowcy odkryli, że początek demencji jest związany z niedoborem witaminy D.

Witamina D chroni przed udarem mózgu

Badania wykazały również związek miedzy niskim poziomem witaminy D a wysokim ryzykiem pęknięcia tętniaka i udaru mózgu.

Witamina D pomaga w utrzymaniu masy ciała

W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że odpowiedni poziom witaminy D może pomóc kobietom z nadwagą. Jedna grupa badanych kobiet otrzymała suplementy witaminy D, a druga placebo. Po 12. miesiącach kobiety, które przyjmowały suplementy witaminy D, straciły średnio 9,5 kg, podczas gdy kobiety z drugiej grupy – tylko 6 kg.

Witamina D wydłuża życie

Pisząc w skrócie, badania wskazują, że niedobór witaminy D jest powiązany z istotnym wzrostem ryzyka zgonu z każdej z przyczyn, w tym na skutek zawału serca.

Ile witaminy D przyjmować ?

Przede wszystkim należy zbadać stężenie witaminy D w surowicy. Poziom ten można oznaczyć w laboratorium. Należy dążyć do stężenia witaminy D powyżej 50 ng/ml, gdyż jest to poziom, który wg badań naukowych daje ochronę przed chorobami przewlekłymi. Za niedobór witaminy D przyjęto wartości mniejsze lub równe 10 ng/ml.

Oficjalnie zalecane w Polsce dawki witaminy D3 to 800-2000 j.m. na dobę dla osoby dorosłej. Wprawdzie zostały już one i tak znacząco podniesione, nadal jednak są zbyt niskie, aby – wg wyników najnowszych badań – zapewnić odpowiedni poziom witaminy D3 w organizmie.

Uniwersytet Creighton (Nebraska, USA) przeprowadził badania, dzięki którym opracowano algorytm wskazujący, jakiej suplementacji witaminy D3 tak naprawdę potrzebuje ludzki organizm. Przyjęto wartość 75 j.m. (IU) witaminy D3 na kilogram masy ciała dziennie. Autorzy badania sugerują, aby nie przekraczać 10 000 j.m. dziennie. Zalecają również wykonanie kontrolnych badań poziomu witaminy D we krwi po kilku miesiącach suplementacji i na tej podstawie skorygowanie dawki doustnej. Z opublikowanych dotychczas danych dotyczących przypadków przedawkowania witaminy D i objawów hiperwitaminozy wynika, ze poziom tej witaminy w organizmie nie powinien przekraczać 100 ng/ml.

Jaką formę wybrać ?

Najlepiej, jeśli codziennie będziemy sobie dostarczali witaminę D3, która jest najbliższa tej syntetyzowanej przez skórę dzięki słońcu.

Wg badań witamina D3 dwukrotnie bardziej podnosi poziom witaminy D we krwi niż witamina D2. Jest też dwa razy niej toksyczna i lepiej chroni przed powstawaniem nowotworów. Warto bowiem wiedzieć, że witamina D2 (ergokalcyferol) jest składnikiem występującym u roślin i u grzybów, witamina D3 (cholekalcyferol) zaś u zwierząt.

Aby zapewnić właściwe jej wchłanianie zaleca się przyjmowanie witaminy D3 wraz z posiłkiem, gdyż jest ona rozpuszczalna w tłuszczach. Dla ułatwienia tego procesu wielu producentów dodaje do kapsułek z witaminą D3 oleje roślinne: krokoszowy, lniany czy kokosowy – ważne by był naturalny – jakości bio. Pozwala to na przyjmowanie witaminy D3 wraz z posiłkami o niedostatecznej ilości składników tłuszczowych, a nawet bez posiłków. Formą podania witaminy D3 stosowaną u dzieci są najczęściej krople (zwykłe lub z dozownikiem) albo kapsułki twist-off z odpowiednią dawką wewnątrz jednorazowej kapsułki, która się wyciska na język dziecka.

Wciąż trwają badania naukowe na temat witaminy D i w ich wyniku rodzą się nowe koncepcje jej najwłaściwszej suplementacji. Ostatnio coraz częściej w suplementach pojawia się bardzo ciekawe połączenie: witamina D3 + witamina K2.

Sabina Budkiewicz

Materiały źródłowe u autorki.