ANTYNOWOTWOROWE WARZYWA

Tym razem skupię się na warzywach mających działanie antynowotworowe. Znajdują się w nich wspomniane w poprzednim artykule barwniki, których siła rażenia jest różna.

Dla przykładu zielony barwnik w porównaniu np. z pomarańczowym to zupełnie inna broń. To jak granat przeciwko sztyletowi.

Marchew

Najbardziej popularne warzywo korzeniowe – jest rekordzistką pod względem ilości dostarczanego beta-karotenu (prowitaminy witaminy A).

Wskazuje na to jej pomarańczowy kolor. Najistotniejsza w marchwi jest jej gruba warstwa kory, bo to ona zawiera najwięcej beta-karotenu. Dlatego marchew należy obierać bardzo cienko, a najlepiej tylko wyszczotkować i umyć. Warto też wiedzieć, że dopiero równoczesne spożywanie wraz z marchwią niewielkiej ilości tłuszczu (np. odrobina masła dodanego do duszonej marchewki, lub trochę oleju do marchewki jedzonej na surowo albo do świeżo wyciśniętego soku) umożliwia wykorzystanie rozpuszczalnej w tłuszczu prowitaminy A czyli beta-karotenu.

Beta-karoten nie stwarza żadnego ryzyka, jeśli jest dostarczany do organizmu w postaci warzyw. Czy jednak będzie miał działanie ochronne także wtedy, gdy będzie dostarczany w formie wyizolowanej, jako suplement diety ?

Tej kwestii poświęcono wiele badań klinicznych. Głównym obszarem ich zainteresowania byli palacze tytoniu. Stwierdzono, że podczas przyjmowania wyizolowanego beta-karotenu przez palaczy i pracowników zakładów azbestowych liczba przypadków raka płuc wzrosła ! Nie ma jednak żadnych przeciwwskazań do jedzenia marchwi !

Póki co, nauka nie potrafi wyjaśnić przyczyn negatywnego oddziaływania wyizolowanego beta-karotenu (w postaci suplementów). W związku z tym zaleca się spożywanie go w postaci naturalnej.

Warzywa liściaste

Te warzywa znajdują się na szczycie listy zalecanych w profilaktyce nowotworowej. Wiąże się to przede wszystkim z ich niewielką wartością energetyczną przy jednoczesnej dużej objętości.

Dla przykładu: miseczka kolorowych sałat liściastych kryje w sobie mnóstwo cennych naturalnych wtórnych substancji ochronnych, witamin i minerałów. Najważniejsze zawarte w nich składniki to: magnez, potas, wapń, witamina C (dba o zdrowie układu odpornościowego i świetnie „wyłapuje” wolne rodniki), kwas foliowy (dba o odpowiedni podział i tworzenie nowych komórek), jak również – obok chlorofilu – odpowiedzialne za kolor antyutleniające karotenoidy.

Do warzyw liściastych antyrakowych należą najróżniejsze rodzaje sałat: np. łagodna masłowa, lekko gorzka endywia, korzenna radicchio, soczysta cykoria czy … szczaw o kwaśnym posmaku (obok pokrzywy zaliczany do tzw. dzikich warzyw antyrakowych).

Sałaty niemal we wszystkich odmianach są obecnie dostępne w sklepach przez cały rok, lecz największy pożytek pod względem smaku oraz zawartości substancji odżywczych i ochronnych mają sałaty sezonowe. Do sałat zimowych zaliczamy: roszponkę, endywię i cykorię. Popularna i dostępna przez cały rok w naszych sklepach jest natomiast sałata pekińska i rukola. W sezonie godne polecenia są także: boćwina, liście winorośli i szpinak.

Uwaga: warzywa liściaste antyrakowe są bardzo wrażliwe i szybko tracą swoje cenne składniki odżywcze podczas przechowywania i przygotowywania. Powinny więc trafiać na nasz stół w możliwie najkrótszym czasie od zbioru, najlepiej na surowo.

Ponadto lekki dressing jogurtowy albo domowy sos winegret z oliwą/olejem rzepakowym, z sokiem z cytryny/limonki lub octem winnym/jabłkowym/balsamicznym i ze świeżymi ziołami dodatkowo podniesie wartość zielonej, chrupiącej i świeżej sałaty.

Czosnek i warzywa cebulowe

Czosnek dodany do potraw nie tylko dodaje im smaku, ale jednocześnie skutecznie redukuje zagrożenie nowotworowe. Jeden do trzech ząbków dziennie stanowi podporę systemu odpornościowego.

Badania wykazały, że czosnek zawiera ok. 200. aktywnych biologicznie składników, z których wiele chroni nasz organizm przed nowotworem. Jest bogaty m.in. w siarkę, glutation i cysteinę, które są silnymi przeciwutleniaczami.

Nie tylko pomaga w zapobieganiu tworzenia się nowych guzów i przerzutów, ale także powstrzymuje rozwój już istniejących guzów dzięki wzmacnianiu układu odpornościowego organizmu i detoksykacji wątroby. Zawarta w nim allicyna (występująca także w innych warzywach cebulowych) ma wszechstronne działanie antyoksydacyjne, antywirusowe, antynowotworowe i odtruwające.

Uwaga: allicyna powstaje dopiero po roztarciu/rozdrobnieniu czosnku, pod wpływem wyzwolonego wtedy enzymu allinazy. Jeśli do gotującej się wody wrzucimy całe ząbki czosnku, to prozdrowotna allinaza pozostanie nieaktywna.

Pamiętajmy więc: przygotowując potrawę z czosnkiem, należy dodawać jeden zmiażdżony ząbek na jedną osobę lub porcję.

Warzywa kapustne

Od strony kulinarnej uchodzą za bardzo różnorodne i ciekawe, a z punktu widzenia nauki o żywieniu i profilaktyki antyrakowej – są warzywami szczególnie godnymi polecenia. W przypadku kapusty chodzi o zbiorcze określenie warzyw z rodziny krzyżowych. Ma ona licznych przedstawicieli: m.in. kapustę białą, czerwoną, włoską, pekińską, kalafior, brokuł, kalarepę, jarmuż i brukselkę.

To, co stanowi o charakterystycznym smaku i zapachu warzyw kapustnych oraz o ich głównie zielonym kolorze, jest bardzo interesujące z punktu widzenia zdrowotnego.

Wszystkie te warzywa zawierają związki należące do grupy glukozynolanów – związków glikozydowych, w których skład wchodzi siarka. Mogą one przekształcać się w izotiocyjany, indole i olejki gorczyczne, które mają korzystny wpływ na zmniejszanie ryzyka zachorowania na raka jamy ustnej, przełyku, żołądka, odbytu i płuc.

Większość rodzajów kapusty zawiera dużo błonnika pokarmowego, który oczyszcza oraz reguluje pracę jelit i z tego powodu ma działanie wzdymające (dlatego do dań z kapusty zaleca się dodawanie kminku). Warzywa kapustne, a w szczególności kapusta biała i czerwona (także kiszona !) to najtańsze naturalne źródło witaminy C.

Wszystkie zielone warzywa kapustne cechuje wysoka zawartość kwasu foliowego oraz chlorofilu. Pierwszy z tych związków chroni m.in. przed rakiem trzustki, a chlorofil zapobiega szkodliwemu działaniu hemoglobiny ze spożywanego czerwonego mięsa (warto i należy więc spożywać takie mięso z zielonymi warzywami).

Aby glukozynolany mogły się rozłożyć w organizmie do postaci właściwych substancji ochronnych, warzywa kapustne muszą być dobrze rozdrobnione i dokładnie przeżute. Najlepiej spożywać je na surowo lub krótko zblanszowane (jest to rodzaj obróbki cieplnej polegający na zanurzeniu na kilkadziesiąt sekund we wrzątku). Długie gotowanie i podgrzewanie zmniejsza zawartość glukozynolanów.

Pomidor

Na ogół nie jesteśmy świadomi, jak dobroczynne działanie przeciwnowotworowe mają nasze popularne, chętnie spożywane i poczciwe pomidory. Są one prawdziwą skarbnicą likopenu – antyoksydantu z rodziny karotenoidów, który odgrywa ważną rolę w procesie reagowania komórek na czynniki wzrostu stymulujące ich podziały.

Wiele badań udowodniło, że likopen – najobficiej występujący właśnie w pomidorach – zapobiega zachorowaniu na raka prostaty. Prawdopodobne jest również jego pozytywne działanie w przypadku raka jamy ustnej, raka przełyku, żołądka i płuc.

Dobroczynne działanie likopenu polega na neutralizacji wolnych rodników. Reaktywne i toksyczne wolne rodniki są produktem ubocznym procesów biochemicznych związanych z oddychaniem komórkowym. Są one zdolne w ułamku sekundy uszkodzić białka i DNA w komórkach i tym samym stają się w znacznej mierze odpowiedzialne za ich starzenie i degenerację. Działanie antyoksydantów dopełniają enzymy, które naprawiają powstałe uszkodzenia komórek i zapobiegają transformacji nowotworowej.

Warto wiedzieć, że produkty przetworzone powstałe na bazie pomidorów są znacznie lepszym źródłem likopenu niż pomidory jedzone na surowo (przyswajalność likopenu w przetworach jest cztery razy większa). Dlatego pomidory przyrządzone w formie sosu do spaghetti, sosu pomidorowego czy zupy pomidorowej poprawia przyswajanie z nich dobroczynnego likopenu. Jeszcze lepszy efekt uzyskamy dodając do tych potraw odrobinę oliwy lub oleju.

Przy okazji odpowiadam na często zadawane przez pacjentów pytanie: czy nie należy łączyć świeżego ogórka z pomidorem ?

Faktem jest, że zawarty w ogórkach enzym (askorbinaza) rozkłada witaminę C znajdującą się w pomidorach. Fakt ten, choć jest zgodny z naukami żywieniowymi, nie ma jednak istotnego wpływu na organizm człowieka. Jeśli na co dzień stosuje się urozmaiconą dietę, niedobory witaminy C w zasadzie nie pojawiają się, a pomidory wcale nie należą do najbogatszego źródła tej witaminy.

Askorbinaza jest również obecna w wielu innych warzywach, często także w tych, które zawierają także witaminę C. Jest ona obecna np. w soku z marchwi oraz w sałacie. W związku z powyższym nasuwa się pytanie, czy oznacza to, że większość warzyw lepiej jeść osobno ?

Nie dajmy się zwariować !!

W przypadku świeżych ogórków istnieje kilka sposobów, aby sobie z tym poradzić.

Po spożyciu sałatki pomidorowo-ogórkowej wystarczy zjeść pół papryki lub łyżeczkę posiekanej natki pietruszki, a poziom witaminy C wyrówna się.

Kolejnym sposobem jest dodanie ogórków do sałatki tuż przed końcem jej przygotowywania. Ogórki nie zdążą wtedy „puścić wody”, czyli soków zawierających enzym askorbinazę i rozłożyć witaminy C z pomidorów.

Można również zamiast świeżych ogórków dodać ogórków kiszonych lub konserwowych, w których występuje nieaktywna forma askorbinazy, ponieważ takie procesy jak kiszenie czy konserwowanie, niszczą pewne ilości aktywnych cząstek zawartych w tych warzywach.

Na koniec dodam jeszcze, że askorbinazę możemy zneutralizować oraz zahamować jej działanie poprzez zakwaszenie sałatki, np. dodając sos na bazie octu winnego zmieszanego z olejem/oliwą (klasyczny winegret). Wpływa to na obniżenie pH i w konsekwencji unieczynnia askorbinazę. Każdy bowiem enzym ma zakres pH, który jest najlepszy dla jego działania.

Podsumowując: każdą surówkę z udziałem świeżego ogórka wystarczy od razu lekko zakwasić np. octem winnym lub sokiem z cytryny i już askorbinaza przestaje być aktywna, a witamina C uratowana.

Ażeby nie zanudzać Czytelników, ograniczyłam się do opisu niektórych tylko warzyw. Wszystkich bardziej dociekliwych zapraszam do poradni.

Sabina Budkiewicz