CO WARTO WIEDZIEĆ O WITAMINACH CZ.2

Niedobór witamin w organizmie określany jest jako hipowitaminoza. Zmiany chorobowe spowodowane ich brakiem nazywamy awitaminozą, natomiast spowodowane ich nadmiarem – hiperwitaminozą.

Dziś o witaminach rozpuszczalnych w wodzie.

WITAMINA C

Nazywana jest także kwasem askorbinowym. Pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Podobnie jak witamina E, kwas askorbinowy jest przeciwutleniaczem i chroni komórki przed działaniem wolnych rodników. Uczestniczy w utrzymaniu integralności i ciągłości skóry, dziąseł, kości, chrząstek, tkanki łącznej i naczyń krwionośnych. Witamina C ułatwia gojenie się ran i wzmacnia naszą odporność. Dlatego też stosuje się ją przy przeziębieniu lub profilaktycznie w sezonie jesienno-zimowym. Jako podstawowy kofaktor dla wielu enzymów zaangażowana jest w różne procesy metaboliczne.

Niedobór witaminy C przyczynia się do zwiększenia podatności na zmęczenie i infekcje, nasila nerwowość, zmniejsza wydolność fizyczną, pogarsza stan skóry i możliwość gojenia się ran, nasila rozwój zmian miażdżycowych czy wpływa na podwyższenie ciśnienia krwi. Ostry niedobór witaminy C ujawnia się chorobą zwaną szkorbutem. Objawia się ona krwawieniem dziąseł, wypadaniem zębów, krwawieniem do stawów i mięśni, niedokrwistością i zmniejszeniem odporności.

Gdzie ją znajdziemy ?

Najlepszym źródłem witaminy C są owoce i warzywa. Szczególnie dużo witaminy C zawierają owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, liście pietruszki, jarmuż, papryka czerwona, chrzan czy brukselka. Ponadto bogatym jej źródłem są też truskawki, poziomki, kiwi, cytrusy, agrest, kalarepa, brokuły, kapusta, kalafior, szpinak oraz … ziemniaki.

Popularnie stosowana na przeziębienia cytryna nie zawiera szczególnie dużych ilości witaminy C. Więcej tej witaminy znajduje się w jarmużu czy czarnej porzeczce. Dlatego gdy dopadnie nas przeziębienie, warto przygotować sobie wzmacniający koktajl z tych właśnie produktów. Skuteczne w walce z przeziębieniem są także: czosnek, cebula, imbir, maliny, aronia oraz produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

O czym warto pamiętać ?

Witamina C jest związkiem nietrwałym, wrażliwym na temperaturę, światło, tlen, obecność niektórych metali czy środków konserwujących. Dla przykładu: gotowanie ziemniaków w wodzie zmniejsza jej zawartość nawet o 50%.

WITAMINY Z GRUPY B

B1 (tiamina) wpływa na funkcjonowanie tkanki nerwowej i układu krążenia. Uczestniczy też w metabolizmie węglowodanów. Już niewielki jej niedobór może powodować ogólne osłabienie czy brak apetytu.

Źródła tiaminy to: drożdże, mięso wieprzowe, nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, jaglana, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby pszenne, nasiona słonecznika, ryby.

B2 (ryboflawina) pełni funkcję w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczy. Ważna jest dla zdrowia skóry, warg, języka i powierzchni oka. Dlatego jej niedobór prowadzi do pojawienia się popularnych zajadów w kącikach ust, zmian zapalnych skóry i języka, suchości gałki ocznej, pieczenia stóp czy osłabienia i zawrotów głowy.

Źródła ryboflawiny to: drożdże, jaja, wątroba i podroby mięsne, nasiona roślin strączkowych, mleko i jego przetwory (ser twarogowy), pestki dyni, nasiona sezamu, migdały, ryby (makrela, sandacz, węgorz), kasza jaglana i inne produkty zbożowe.

B3 (PP – niacyna) bierze udział przede wszystkim w regulacji prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego. Uczestniczy w syntezie hormonów płciowych oraz insuliny. Jest niezbędna do prawidłowego stanu skóry. Niedobór niacyny objawia się zmęczeniem, utratą apetytu, osłabieniem, niepokojem, nerwowością, zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego, biegunkami, stanami zapalnymi skóry, bezsennością czy zawrotami i bólami głowy.

Źródła niacyny to: drożdże, produkty zbożowe (ryż brązowy, zarodki i otręby pszenne, pieczywo pełnoziarniste, graham), wędliny, mięso, wątroba, mięso z piersi kurczaka, ryby (łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki), nasiona słonecznika, sezamu, orzechy arachidowe, rośliny strączkowe.

B5 (kwas pantotenowy) uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów. Ponadto bierze udział w regeneracji skóry, pigmentacji włosów i funkcjonowaniu błon śluzowych. Niedobory mogą prowadzić do ogólnego osłabienia, zmęczenia, odbarwienia włosów, zmian trądzikowych i innych schorzeń skóry.

Źródła kwasu pantotenowego to: drożdże, wątroba cielęca i drobiowa, orzechy arachidowe, nasiona roślin strączkowych, sery pleśniowe, żółtko jaja, łosoś, pstrąg, mąka żytnia, gryczana, kapusta, brokuły, czerwona papryka, awokado.

B6 (pirydoksyna) bierze udział w przemianie białek, węglowodanów i tłuszczów, wpływając na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwiotwórczego, a także reakcji odpornościowych. Niedobory tej witaminy występują rzadko i mogą objawiać się jako bezsenność, depresja, drgawki, neuropatia obwodowa, zmiany skórne (zaczerwienienie skóry), nudności, nadmierna potliwość, zwiększona podatność na infekcje.

Źródła pirydoksyny to: wątroba, kiełki pszenicy, nasiona słonecznika, kasza gryczana, otręby i zarodki pszenne, pstrąg, łosoś, makrela, nasiona roślin strączkowych.

B7 (witamina H, biotyna) uczestniczy m.in. w powstawaniu krwinek czerwonych. Jej niedobór objawia się łuszczeniem skóry, łojotokiem, nudnościami, brakiem apetytu, sennością, niedokrwistością, bólami mięśniowymi i apatią.

Źródła biotyny to: drożdże, jaja, mleko, wątroba i podroby, ser twarogowy, ser brie, awokado, produkty zbożowe.

B9 (kwas foliowy) bierze udział w powstawaniu krwinek czerwonych, wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu, chroni przed rozwojem nowotworów. Niedobór może doprowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, nadpobudliwości, trudności w zasypianiu, zmian zapalnych jamy ustnej i języka, biegunki.

Źródła kwasu foliowego to: drożdże, szpinak, pietruszka, nasiona roślin strączkowych, otręby pszenne, migdały, nasiona sezamu, orzechy arachidowe, jaja, pieczywo pełnoziarniste, sery brie, camembert, mango, kiwi, papaja, awokado.

B12 (kobalamina) odgrywa rolę w produkcji czerwonych krwinek, regulacji czynności układu nerwowego i biosyntezie materiału genetycznego. Niedobór prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej, uszkodzenia układu nerwowego czy schorzeń układu sercowo-naczyniowego.

Źródła kobalaminy to: mięso i jego przetwory, wątroba, produkty mleczne, sardynka, śledź, szczupak, jaja.

Informacja dla cukrzyków

U pacjentów z cukrzycą typu 2 długotrwale leczonych metforminą istnieje ryzyko niedoboru witaminy B12 i kwasu foliowego, dlatego przy tej metodzie terapii należy szczególnie zadbać o urozmaicenie jadłospisu w produkty będące bogatym źródłem kobalaminy i kwasu foliowego lub rozważyć ich suplementację.

Podsumowanie

Jak widać źródłem wszystkich witamin są nie tylko warzywa i owoce, jak wielu z nas sądzi. Duże ich ilości znajdziemy także w produktach zbożowych, mięsie i jego przetworach oraz mleku i produktach mlecznych. Przy prawidłowym, urozmaiconym i dobrze zbilansowanym żywieniu nie musimy martwić się niedoborem lub nadmiarem witamin.

Problem pojawia się wówczas, gdy spożywamy produkty bogatowitaminowe przy jednoczesnym przyjmowaniu witamin w postaci preparatów farmaceutycznych. Objawy hiperwitaminozy mogą wtedy dotyczyć przede wszystkim witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ponieważ są one trudniej usuwane z naszego organizmu. Natomiast nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie jest wydalany z moczem, dlatego też objawy ich przedawkowania należą do rzadkości.

Sabina Budkiewicz