CO ZROBIĆ JEŚLI WAGA NIE CHCE SPADAĆ?

Wszyscy, którzy kiedyś próbowali diet odchudzających, znają ten moment, w którym zaczyna się zmęczenie oraz tendencja w popadanie w zły nastrój. Wprawdzie zmienili sposób żywienia, monitorowali ilość dostarczanych kalorii, jednak po początkowej utracie masy ciała, doświadczyli pewnego zastoju.

Dlaczego tak się dzieje ?

Co wywołuje poczucie zmęczenia? Rzecz jasna mózg odgrywa tu najważniejszą rolę. Widać to na wielu przykładach. Zmęczenie powoduje np. stres emocjonalny. Jednak mózg może również otrzymać sygnał, aby aktywować zmęczenie, kiedy ciało jest pobudzone pod względem fizycznym, np. podczas biegania. Po kilku kilometrach dostajemy zadyszki i potrzebujemy odpoczynku.

Mówiąc bardziej ogólnie, istnieje silna zależność między glikogenem mięśniowym a poczuciem zmęczenia. Glikogen to forma składowania energii.

W ciągu dnia nasza aktywność, nawet jeśli nie obejmuje sportu, wyczerpuje zapasy glikogenu. Są one na nowo uzupełniane, kiedy zjadamy pokarmy będące źródłem węglowodanów, takie jak produkty skrobiowe, owoce i słodycze.

W czasie stosowania diety odchudzającej, z uwagi na małą ilość spożywanych produktów skrobiowych i ogólnie węglowodanów, poziom glikogenu znacznie spada. Kiedy jest on niski, mózg otrzymuje nakaz przekazania sygnału zmęczenia. Stąd też dieta odchudzająca często wiąże się z poczuciem zmęczenia, którego nie można ignorować, ponieważ, jeśli się ono przeciąga w końcu uniemożliwi normalne życie i ograniczy aktywność. Co więcej może też „zmusić” do sięgania po słodkie przekąski lub objadania się, czyli dokładnie tego, czego chcemy uniknąć.

Podejmując więc dietę odchudzającą nie należy zaczynać od drastycznych ograniczeń ilości dostarczanych węglowodanów, żeby … szybko schudnąć. Taka strategia początkowo zadziała, ale po jakimś czasie skończy się niepowodzeniem.

Ponadto należy upewnić się, że porcje zjadanych węglowodanów są dostosowane do naszej aktywności fizycznej. Zwłaszcza jeśli uprawiamy sport, powinniśmy zjadać odpowiednią ilość węglowodanów tuż po zakończeniu ćwiczeń.

Dlaczego chudniemy coraz wolniej ?

Prawie wszyscy zauważają, że mimo tego, iż utrata masy ciała szybko postępowała na początku stosowania diety odchudzającej, po jakimś czasie staje się ona powolna, aż w końcu zupełnie się zatrzymuje. Nawet jeśli jemy tylko przysłowiowe liście sałaty i niewielką ilość białego mięsa, utrata masy ciała może utknąć w miejscu. Jak to wytłumaczyć ?

Wszystko sprowadza się do … tarczycy.

Gruczoł ten odgrywa ważną rolę, ponieważ wydziela hormony, które regulują m.in. temperaturę i wzrost masy ciała, kurczenie mięśni i większość zasadniczych funkcji organizmu. Jednym z jej najważniejszych zadań jest kontrolowanie podstawowej przemiany materii (PPM), czyli tempa, w jakim mitochondria (nasze centrale energetyczne) wykorzystują energię. Hormony tarczycowe mogą w mgnieniu oka aktywować nasze komórki – mogą im nadać mocy silnika Formuły I albo powolności samochodu na … pedały. To właśnie tarczyca od razu orientuje się, kiedy przechodzimy na dietę odchudzającą i jemy mniej. Jeśli ten stan się przedłuża, tarczyca zaczyna niepokoić się i pyta: „Co się dzieje ? Czy jestem głodzona ?”

Tarczyca „myśli” wtedy, że naprawdę nasz organizm jest w okresie niedostatku i klęski głodu i zmobilizuje się tak, żeby najskuteczniej chronić organizm i pomóc mu przetrwać trudny czas. Zmniejsza więc wydzielanie hormonów. Mitochondria zaczną wtedy pracować na zwolnionych obrotach, żeby zaoszczędzić jak najwięcej energii. W konsekwencji utrata masy ciała staje w miejscu, a pojawia się permanentne poczucie zmęczenia.

Właśnie to zjawisko tłumaczy zatrzymanie chudnięcia podczas stosowania diety odchudzającej. Może ono wystąpić dość wcześnie – nawet po zaledwie kilku tygodniach od jej rozpoczęcia. Dlatego warto wiedzieć, jak przezwyciężyć ten problem.

Rozwiązanie jest stosunkowo proste: trzeba na nowo zacząć jeść nieco więcej. Nie istnieje żaden inny sposób, aby dać tarczycy do zrozumienia, że okres „głodu” się skończył !

Ponieważ wciąż naszym celem jest dalsze chudnięcie, okres bardziej intensywnego jedzenia nie może trwać długo. Najlepiej ograniczyć go do jednego dnia ! Dzięki temu tarczyca na nowo aktywuje wydzielanie hormonów, a tym samym pobudzi przemianę materii, czyli – inaczej mówiąc – zwiększy tempo, w którym mitochondria wykorzystują energię. Następnego dnia, kiedy ponownie zmniejszymy ilość spożywanych kalorii, tarczyca nie zdoła się od razu dostosować – zanim się zorientuje, co się dzieje, hormony tarczycowe zostaną już wyprodukowane, a ich działanie będzie dało się odczuć przez kilka następnych dni.

Dlatego też, aby „oszukać” tarczycę, warto na zmianę przechodzić przez okresy mniej i bardziej bogate w kalorie.

W czasie, kiedy na nowo jemy nieco więcej, powinniśmy sięgać głównie po produkty będące źródłem węglowodanów, np. warzyw/owoców i produktów skrobiowych o niskim indeksie glikemicznym.

Okresy, kiedy jemy nieco więcej, aby na nowo aktywować utratę masy ciała, nazywa się „odbiciem”. Często najbardziej odpowiednim momentem dla zrobienia takiego odbicia jest weekend, kiedy np. spotykamy się ze znajomymi i … fetujemy. Decydując się na to podczas weekendu, możemy uczestniczyć w tych celebracjach bez poczucia winy i frustracji oraz nie prowokując niezręcznych pytań dotyczących tego, dlaczego jesteśmy na diecie.

Na ogół zaczynamy to od robienia odbicia raz w tygodniu. Ta metoda ma skuteczność równą ok. 99%. Jednak w ok. 1% przypadków może się okazać niewystarczająca. Dotyczy to osób z nadczynnością tarczycy. Jest ona aktywna do tego stopnia, że w dzień po zrobieniu odbicia, kiedy ilość kalorii dostarczanych organizmowi ponownie maleje, gruczoł reaguje bardzo szybko, zmniejszając wydzielanie hormonów. W związku z tym efekt odbicia trwa zaledwie jeden lub dwa dni. Jedynym rozwiązaniem jest wtedy zwiększenie częstotliwości odbić do dwóch lub nawet trzech razy w tygodniu.

To, by jeść więcej ażeby więcej chudnąć może wydawać się zaskakujące, ponieważ koniec końców sugeruje, że czasem warto jeść więcej ! Jednak tak właśnie funkcjonuje ludzki organizm.

Ważna uwaga ! Żeby odbicie było skuteczne, musimy go potrzebować, tj. jeśli nasza tarczyca spowolniła i z tego powodu utrata masy ciała utknęła w miejscu. Jeśli zastosujemy odbicie, kiedy utrata wagi nie osłabła, ryzykujemy przybranie masy ciała na nowo.

A co jeśli chudniesz zbyt wolno lub waga nie spada wcale ?

Jeśli stosujesz się do omówionych wyżej zasad, ale wciąż nie widać efektów diety, możliwe, że masz nieprawidłową florę bakteryjną jelit.

Przez wiele lat uważano, że mikroflora jelitowa pełni tylko i wyłącznie ważną rolę w kwestii odporności. Nie bez powodu, gdyż ok. 80% mechanizmów odpornościowych podtrzymywanych jest przez florę bakteryjną jelit. Jednak dzięki coraz większej liczbie badań, naukowcy doszli do wniosku, że mikroflora jelitowa przyczynia się również do kontrolowania masy ciała. Zaobserwowali, że dostarczanie do flory bakteryjnej Lactobacillus gasseri pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów.

Uwaga: L. gasseri przez podobną nazwę często mylona jest z Lactobacillus casei, którą można znaleźć w produktach typu Actimel dostępny w sklepach. To nie to samo !

Naukowcy przewidują więc, że wprowadzenie dobrych bakterii do jelit może stanowić klucz do przezwyciężania otyłości. W układzie trawiennym człowieka znajduje się ponad 500. rodzajów mikroorganizmów, które biorą udział w procesach trawiennych i odpornościowych. Dniem i nocą chronią one i oczyszczają jelita, a także zapobiegają rozwojowi szkodliwych bakterii i drożdży. Tę liczną armię nazywamy florą bakteryjną jelit. Należy o nią dbać, zasilając ją wartościowymi składnikami odżywczymi. W przeciwnym razie mikroflora jelitowa stanie się siedliskiem szkodliwych dla zdrowia bakterii, które mogą wywołać: zaparcia, wzdęcia, biegunki, stany zapalne, zmiany skórne, wzmożony apetyt na słodkości, nadwagę i wahania nastroju.

Nieprawidłowa flora bakteryjna może skutkować również poważniejszymi chorobami, takimi jak: zespół jelita drażliwego, krwawe biegunki, nowotwory jelita grubego, cukrzyca typu 2 czy otyłość.

Szacuje się, że mikroflora jelitowa składa się w 85% z dobrych bakterii i w 15% ze złych.

Głównym problemem współczesnego sposobu odżywiania jest to, że rozregulowuje on florę bakteryjną jelit, ograniczając jej różnorodność i sprzyjając rozwojowi szkodliwych rodzajów bakterii. Dodatkowo pogarszają sytuację antybiotyki, ponieważ niszczą dobre bakterie obecne w jelitach. W wyniku tego mnożą się niepożądane rodzaje bakterii i zajmują miejsce tych dobrych.

Gluten, który występuje m.in. w tradycyjnym pieczywie, makaronach i pizzy, jest często nieprawidłowo trawiony, co powoduje przewlekłe zapalenie jelit. Takie zapalenie sygnalizuje osłabienie mikroflory jelitowej. Działanie glutenu można porównać do nieustannego tarcia ścianek jelita papierem ściernym. W ten sposób błona śluzowa chroniąca ścianki jelit niszczeje. Na powierzchni tej błony bytują miliardy bakterii, bez których oczyszczanie jelit w celu utrzymania ich w dobrej, zdrowej kondycji nie byłoby możliwe. Ścianki jelit stają się porowate i zaczynają przepuszczać do krwi różne szkodliwe substancje wywołujące niepożądane efekty.

Również wszystkie słodkie pokarmy lub te, które w szybkim tempie rozpadają się na cukry proste, także niekorzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit. Dotyczy to glukozy zawartej m.in. w cukrze, fruktozy znajdującej się w sokach owocowych i laktozy obecnej w przetworach mlecznych. Sprzyjają one rozwijaniu się flory grzybiczej, która zakłóca odporność i pociąga za sobą ryzyko wystąpienia: cukrzycy, otyłości, udaru mózgu, zawału serca i różnych nowotworów.

Rozregulowana flora bakteryjna jelit może: spowodować nadwagę lub utrudnić utratę masy ciała. Wiele badań udowodniło, że mikroflora u osób otyłych ma inny skład niż u osób szczupłych. Ich wyniki potwierdziły też, że przy zdrowym trybie odżywiania i odpowiedniej aktywności fizycznej dodatkowe stosowanie wspomnianego wcześniej probiotyku L. gasseri może korzystnie wspomóc proces odchudzania. Oczywiście L. gasseri nie jest cudownym środkiem na odchudzanie. Nie spodziewajmy się więc, że zbędne kilogramy znikną z dnia na dzień dzięki stosowaniu tego probiotyku.

Jeśli zdrowo się odżywiasz, jesteś aktywna/y fizycznie, a mimo to waga wciąż pozostaje taka sama, L. gasseri może okazać się brakującym elementem układanki, który umożliwi zrzucenie niechcianych kilogramów. Bakteria ta pochodzi z mleka matki. U każdego, kto miał szczęście być nim karmiony, L. gasseri zasiedliło jelita od chwili narodzin. Dlatego mówi się, że wśród dzieci karmionych piersią występuje mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia nadwagi. Tym, którzy nie mieli tyle szczęścia, zaleca się kurację probiotykiem L. gasseri tak, aby bakteria ta na stałe osiedliła się w jelitach.