CZY WARTO POKOCHAĆ OLEJ RZEPAKOWY?

Mity na temat oleju rzepakowego wciąż jeszcze sprawiają, że nie jest on doceniany w naszej codziennej diecie. Najczęściej zachwycamy się oliwą z oliwek lub ostatnio egzotycznym dla naszego regionu olejem kokosowym. Czy słusznie ?

Mit 1. Olej rzepakowy jest niebezpieczny, bo zawiera kwas erukowy

Nasiona rzepaku naturalnie zawierają kwas erukowy, choć nie wszystkie jego odmiany. Te wykorzystywane do produkcji oleju charakteryzują się genetycznie niską zawartością kwasu erukowego oraz glukozynolanów. Pierwsze bezerukowe linie odkryte zostały w pastewnej odmianie rzepaku jarego Liho w Kanadzie w 1961r. Na ich podstawie wyhodowano odmiany bezerukowe nazywane podwójnie ulepszonymi, dwuzerowymi lub canola. Odmiany te charakteryzują się niską zawartością kwasu erukowego w oleju oraz glukozynolanów w śrucie.

Olej rzepakowy obowiązują również rekomendacje Codex Alimentarius określające dopuszczalną zawartość kwasu erukowego na poziomie 2% w oleju rzepakowym niskoerukowym.

Mit 2. Olej rzepakowy zawiera niebezpieczne kwasy tłuszczowe

Olej rzepakowy zawiera wysoki poziom (ok. 90%) nienasyconych kwasów tłuszczowych, m.in. kwasu oleinowego, linolowego i α-linolenowego, które wykazują korzystne właściwości dla zdrowia człowieka. Dzięki tym właściwościom kwasy te korzystnie wpływają na organizm, m.in. regulują gospodarkę lipidami, obniżają poziom cholesterolu i triacylogliceroli we krwi, oraz wpływają na układ nerwowy (poprawiając funkcjonowanie mózgu).

Ważny jest fakt, że olej rzepakowy spośród wszystkich olejów roślinnych odznacza się najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, które wg zaleceń żywieniowych są niepolecane i ich zawartość w diecie powinna być możliwie jak najniższa. Ponadto ze względu na produkcję oleju rzepakowego z odmian bezerukowych olej ten odznacza się znikomą zawartością kwasu erukowego, który budzi największe obawy konsumentów, a w badaniach kwas ten wykazywał niekorzystne oddziaływanie na zdrowie człowieka.

Mit 3. Rafinowany olej rzepakowy jest bezwartościowy

Produkcja oleju rzepakowego obejmuje wstępne wytłaczanie, ekstrahowanie oraz rafinowanie. Olej rafinuje się w celu eliminacji zanieczyszczeń wpływających negatywnie na trwałość, funkcjonalność oraz smak oleju. W wyniku procesu następuje usunięcie z oleju zanieczyszczeń przy jednoczesnym zachowaniu wszystkich pożądanych substancji, takich jak NNKT czy witamina E. Rafinowany olej rzepakowy jest lepszy jakościowo i zawiera znacznie mniej zanieczyszczeń.

Pod względem zawartości i struktury kwasów tłuszczowych oraz witamin pomiędzy olejem rafinowanym a nierafinowanym nie ma znaczących różnic.

Olej rzepakowy rafinowany to bogate źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym korzystnych dla zdrowia kwasów omega-3, wyróżnia się idealną z punktu widzenia żywieniowego proporcją między kwasami omega-6 a omega-3, wynoszącą 2:1. Ponadto zawiera znaczne ilości witaminy E oraz witaminy K. Z tego względu olej rzepakowy – zarówno rafinowany, jak i tłoczony na zimno – uznany został w ostatnich latach za korzystny dla organizmu człowieka olej roślinny.

Mit 4. Olej kokosowy i olej palmowy są bardziej wartościowe niż olej rzepakowy

W codziennej diecie rekomenduje się odpowiednią zawartość tłuszczów pochodzenia roślinnego, m.in. w postaci olejów. Oleje roślinne mają być źródłem korzystnych dla zdrowia jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasów z rodziny omega-3 w odpowiedniej proporcji do kwasów omega-6, przy jednocześnie jak najniższej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Powyższe zalecenia doskonale realizuje olej rzepakowy, którego cechuje mała zawartość kwasów nasyconych i duża polienowych kwasów tłuszczowych oraz obecność cennych związków biologicznie czynnych, m.in. fenoli, karotenoidów i fitosteroli. Olej rzepakowy zawiera bardzo korzystny skład i proporcje kwasów tłuszczowych, m.in. wysoką zawartość kwasu oleinowego oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – linolowego i linolenowego. Z uwagi na składniki prozdrowotne zaleca się dzienne spożywanie 2. łyżek stołowych (30g).

Olej kokosowy i olej palmowy to oleje roślinne, które odznaczają się dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, przy jednocześnie znikomych ilościach wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dodatkowo w oleju kokosowym stosunek omega-6 do omega-3 wynosi 10:1, z kolei w oleju palmowym stosunek ten wynosi 24:1 – podczas gdy idealna z punktu widzenia potrzeb żywieniowych proporcja to 2:1.

Olej kokosowy zawiera 82,5g nasyconych kwasów tłuszczowych w 100g. Dla porównania olej rzepakowy dostarcza ich zaledwie 7,36g w 100g.

Zalecenia żywieniowe wskazują, by codzienna dieta nie zawierała więcej niż 10% energii z NKT, a u osób z wysokim cholesterolem zawartość ta powinna być niższa niż 7%. Ponadto olej kokosowy – w przeciwieństwie do oleju rzepakowego – zawiera śladowe ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym istotnego z punktu widzenia żywieniowego, kwasu α-linolenowego (omega-3) – jedynie 0,02g w 100g oleju. Olej rzepakowy dostarcza aż 9,1g kwasu α-linolenowego w 100g, dodatkowo w doskonałej proporcji do kwasu omega-6, co jest ważne pod względem ich oddziaływania na organizm.

Olej palmowy to źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, głównie w postaci kwasu palmitynowego. Z rodziny jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zawiera znaczne ilości kwasu oleinowego, choć są to ilości niemal dwukrotnie niższe niż w oleju rzepakowym.

Pod względem zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych znów olej rzepakowy wykazuje bardzo korzystny skład. Olej palmowy dostarcza głównie kwas linolowy z rodziny omega-6, natomiast kwasów omega-3 niemal nie zawiera.

W Polsce i ogólnie w większości państw Europy spożywa się zbyt mało kwasów omega-3, dlatego pożądane jest wprowadzenie do codziennej diety produktów w nie obfitujących, m.in. takich jak olej rzepakowy.

Warto też wiedzieć, że olej rzepakowy – spośród analizowanych olejów – odznacza się najwyższą zawartością witaminy E. W 100g oleju rzepakowego zawarte jest 17,4 mg α-tokoferolu i tylko jedna jego łyżka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę E w 50%.

Czy więc warto pokochać olej rzepakowy ? – zdecydowanie tak !

Sabina Budkiewicz

Materiały źródłowe u autorki