CZY WYKLUCZENIE CUKRU Z DIETY JEST MOŻLIWE?

W tym artykule znajdziesz kilka praktycznych wskazówek, jak skończyć z uzależnieniem od cukru i słodkiego smaku. Zacznij od poznania wszystkich źródeł cukru, widocznego na pierwszy rzut oka i ukrytego, po które sięgasz na co dzień.

Źródła cukru:

cukier dodawany do ciepłych napojów, kompotu, napojów mlecznych;
konfitury, miód;
ciasteczka i ciasta;
czekolada, cukierki, batony czekoladowe;
soki owocowe, napoje gazowane;
słodkie jogurty;
sosy, na przykład keczup;
pieczywo tostowe, słodkie płatki śniadaniowe, słodkie bułeczki i inne wyroby cukiernicze.

Zrezygnuj z tych źródeł cukru, które sprawiają ci najmniej problemu

Mimo tego, że wachlarz rodzajów cukru i słodzików (naturalnych i sztucznych) z biegiem czasu nie przestaje rosnąć, należy zdać sobie sprawę, że tego typu alternatywy wcale nie są lepsze dla zdrowia czy zachowania prawidłowej masy ciała.

Nie dawaj wiary hasłom przekonującym, że naturalne cukry, w tym miód, są lepsze, bo zawierają witaminy i składniki mineralne. To prawda, że zawierają składniki odżywcze, ale nie powinno ci to przesłaniać prawdziwego celu.

W rzeczywistości w standardowych porcjach różnica pomiędzy zwykłym cukrem a alternatywami jest niezauważalna.

Co więcej żadne badania nigdy nie wykazały, że obecne w nich składniki odżywcze zmniejszają lub niwelują szkodliwość zawartych w nich cukrów. Prac i publikacji na ten temat nie ma wiele, ale te istniejące zdają się sugerować, że w szczególności miód ma taki sam wpływ na metabolizm jak czysty cukier.

Tak więc niezależnie od postaci, pod jaką cukry występują – miodu, brązowego cukru, słodzików (naturalnych lub sztucznych) – ze względu na masę ciała i zdrowie spożywanie ich należy ograniczyć.

Jedynymi słodkimi pokarmami, które można zjadać bez obawy i poczucia winy (choć też w sensownych ilościach) są świeże owoce.

Produkty przetworzone

Szczególną uwagę zwracajmy na powszechne i łatwo dostępne w sklepach przetworzone produkty. Zawierają one często duże ilości cukru, który na opakowaniu kryje się pod następującymi nazwami:

Cukier inwertowany. Otrzymywany w procesie całkowitej lub częściowej hydrolizy buraka cukrowego. Jest to płynna mieszanka glukozy i fruktozy w równych ilościach, odznaczająca się nieco silniejszą intensywnością słodyczy niż popularna sacharoza.
Syrop glukozowy. Otrzymywany nie z sacharozy, a ze skrobi kukurydzianej lub pszenicznej. Częściowa hydroliza skrobi daje mieszankę samej glukozy i łańcuchów glukozy. Występuje w wielu produktach spożywczych. Producenci żywności często po nią sięgają, ponieważ jest tańsza niż sacharoza.
Glukoza. Otrzymywana z syropu glukozowego, kiedy hydroliza nabiera skrajnej formy. Ma niską intensywność słodyczy, jest za to dobrym wypełniaczem i dlatego cenią ją producenci żywności. Powoduje skoki glikemii. Nazywana także „dekstrozą”, jest często dodawana do szynek i mięs, ponieważ nadaje wieprzowinie różowy kolor – bardziej apetyczny niż jej naturalny szarawy odcień. Można ja również znaleźć w jogurtach, ciastkach, frytkach przemysłowych.
Syrop glukozowo-fruktozowy. Otrzymywany z syropu glukozowego poprzez działanie enzymu zwanego izomerazą, która przemienia glukozę we fruktozę. Jest to mieszanka glukozy i fruktozy. Wykorzystywana przez producentów żywności z uwagi na jej niski koszt (w porównaniu z cukrem stołowym) i jej zalety technologiczne. Gdy zawartość fruktozy w mieszance przekracza zawartość glukozy, nazywamy ją „syropem fruktozowo-glukozowym”, „izoglukozą” lub „syropem glukozowym wzbogaconym fruktozą”.
To właśnie ta substancja w USA wchodzi w skład większości spożywanych w ogromnych ilościach napojów gazowanych. Podejrzewa się, że sprzyja ona oporności na insulinę i stłuszczeniu wątroby oraz powoduje wzrost poziomu trójglicerydów.

Czy tzw. „słodziki” to dobra alternatywa dla cukru?

Idąc za mniej lub bardziej rozsądnymi radami dietetyków, niektórzy uciekają się do sztucznych słodzików stworzonych przez człowieka.

Ale te substancje nie występują w naturze !

Ich lepsze poznanie i zdawanie sobie sprawy z ich wpływu na zdrowie jest kluczowe do tego, abyśmy z pełną świadomością mogli zrezygnować z tych substancji. Występują one w dużych ilościach m.in. w napojach gazowanych (zwłaszcza typu light), produktach mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, gumach do żucia, cukierkach itp.

Sztuczne słodziki – np. aspartam, sukraloza, a także acesulfam K – mają zdolność do pobudzania receptorów słodkiego smaku na języku. Dostarczają one mniej kalorii niż cukier i mają nieco większą intensywność słodyczy. Wystarczy zaledwie kilka gramów produktu, aby uzyskać słodki smak. Należy jednak wiedzieć, że wiele osob zgłasza związane z nimi potencjalne ryzyko, takie jak zaburzenia glikemii. Tym samym „zero cukru” nie oznacza „zero wpływu” na masę ciała i zdrowie.

Mimo iż szkodliwość słodzików nie została stwierdzona ze stuprocentową pewnością, są one sztucznymi substancjami, które nie powinny znaleźć miejsca w codziennej diecie. Dlatego też poddaje się je testom toksykologicznym.

Ponadto ich słodki smak podtrzymuje psychologiczne uzależnienie od cukru, co uniemożliwia uwolnienie się od „słodkiego nałogu”.

Mimo, że niektórym osobom słodziki mogą wydawać się wybawieniem, należy się ich wystrzegać. Tym bardziej, że wyniki badań naukowych sugerują, że regularne spożywanie sztucznych słodzików może prowadzić do nadmiernego wydzielania insuliny, co na dłuższą metę zwiększa insulinooporność.

Inne badania wykazały, że sięganie po słodziki może szkodzić florze bakteryjnej jelit i niszczyć bakterie kwasu mlekowego oraz bifidobakterie, zwiększając apetyt na słodkości, a zatem nie powodując tego samego uczucia sytości co cukry, które dostarczają kalorii.

W związku z tym zastąpienie słodkich napojów (np. typu cola, soków owocowych, napojów energetycznych) wersjami light jest daremne, ponieważ nie pomoże to zwalczyć uzależnienia od słodkiego smaku. Wręcz przeciwnie – produkty typu light wzmogą tylko apetyt na słodkości.

Jak rozszyfrować etykiety ?

Na opakowaniach produktów znajdujemy głównie trzy typy stwierdzeń dotyczących cukru:

„O niskiej zawartości cukru” – produkt zawiera co najmniej 30% mniej cukru niż standardowy produkt.
„Bez dodatku cukru” – produkt nie zawiera dodatku cukru poza cukrem naturalnie występującym w owocach, np. w przypadku soków owocowych.
„Bez cukru” – produkt zawiera mniej niż 0,5g cukru na każde 100g lub 100ml produktu.

Po co więc sięgać ?

Jeśli mimo wszystko od czasu do czasu mamy ogromną ochotę na ciasteczka lub domowej roboty ciasto lub jeśli przechodzimy na etap rezygnacji z cukru, wybierzmy:

• miód pszczeli od miejscowego pszczelarza, ponieważ miód ma właściwości przeciwutleniające;
• cukier trzcinowy, który charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Nie jest rafinowany, krystalizowany i łączy posmaki karmelu oraz lukrecji;
• świeże lub suszone owoce, pocięte w małe kawałki, zwłaszcza jako dodatek do wypieków domowych.

Jednak nie można traktować powyższych ekwiwalentów jako pretekstu do robienia lub jedzenia większej ilości deserów!

Po słodkości należy sięgać sporadycznie, zwłaszcza podczas okresu, kiedy głównym celem jest odzwyczajenie się od słodkiego smaku.

Sabina Budkiewicz