Co dobrego zamiast cukru?

Kiedy zrozumiemy mechanizmy odpowiadające za uzależnienie od cukru, będziemy w stanie zmienić swoje przyzwyczajenia i zacząć stosować dobre „narkotyki”, aby go zastąpić. Wymaga to silnej woli i cierpliwości, ale jeśli wytrwamy w swoich staraniach, to zobaczymy, że inne smaki są wielokrotnie lepsze i zdrowsze od cukru.

Cukry proste i węglowodany złożone

Cukry proste bardzo szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi, a następnie powodują destabilizujący spadek tego stężenia, który ma wiele szkodliwych skutków: glikacja lub blokowanie mechanizmów biochemicznych, wzrost poziomu wolnej frakcji tłuszczów w ustroju, ryzyko nadwagi i cukrzycy, itp.

Węglowodany złożone mają długotrwałe i stabilne działanie serotoninergiczne i nie wpływają negatywnie na zdrowie. Ich źródłem są m.in.: rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe i słodkie ziemniaki (bataty).

Połączenie błonnika (np. z warzyw) i białka (np. z ryb i chudego mięsa) w jednym posiłku również spowalnia wchłanianie tych węglowodanów. Spowalnia je też sposób przyrządzania potraw, np. makaronu i ryżu. Jeśli te produkty ugotujemy al dente to ich indeks glikemiczny (IG) będzie stosunkowo niski.

Podsumowując: jeśli czujemy, że jesteśmy uzależnieni od cukru lub innych środków o działaniu serotoninergicznym, możemy ustabilizować swój stan, zastępując w każdym posiłku cukry proste węglowodanami złożonymi.

Węglowodany złożone jedzmy głównie po godzinie 17:00, gdy kosztem noradrenaliny wzrasta poziom serotoniny. Warto je jeść na późny obiad/kolację, podczas gdy białka zwierzęce, o przeciwnym działaniu, lepiej jeść na drugie śniadanie lub lunch, wraz z dużą ilością warzyw.

Jeżeli jemy pieczywo, wybierajmy to pełnoziarniste, najlepiej na naturalnym zakwasie i bez glutenu (oczywiście jeśli nie jest tolerowany).

Warto też codziennie zjadać 30g mieszanki: orzechów włoskich, migdałów i orzechów brazylijskich. Taka ich ilość nie spowoduje przybierania na wadze i zmniejszy wchłanianie nasyconych kwasów tłuszczowych – głównie dzięki argininie, której są bogatym źródłem. Taka mieszanka obniży także liczbę wolnej frakcji lipidów krążących w ustroju i ryzyko chorób układu krążenia.

Jeszcze jedna dobra wiadomość

Gorzka czekolada (zawierająca mniej cukru i bez mleka) nie tylko ma silne działanie serotoninergiczne, ale wbrew temu, co można sądzić, chroni przed nadwagą, cukrzycą i ryzykiem chorób układu krążenia.

Główne substancje czynne znajdujące się w gorzkiej czekoladzie to także silne antyoksydanty i substancje o działaniu przeciwzapalnym oraz wpływającym na odporność.

Zawarte w kakao polifenole hamują działanie jednego z enzymów, który powoduje rozpad tryptofanu, sprawiając, że nie może on służyć do wytwarzania serotoniny. Niestety białka zawarte w mleku blokują wchłanianie polifenoli. Dlatego tzw. mleczna czekolada nie jest polecana.

Innymi słowy, jeśli chcesz szybko zastąpić czymś cukry proste, najlepiej zjedz kilka kostek gorzkiej czekolady i nieco orzechów.

Ja osobiście przygotowuję sobie następującą zdrową i słodką przekąskę: w tradycyjnym młynku do mielenia kawy (dziś niestety trudno taki znaleźć) mielę ziarna naturalnego kakaowca (są bardzo gorzkie !) i dodaję niewielką ilość miodu (w moim przypadku gryczanego) oraz mieszankę posiekanych orzechów (włoskich oraz brazylijskich) i migdałów. Ta przekąska jest bardzo słodka i sycąca. W moim przypadku nie potrafię zjeść jej więcej niż 2 łyżki. Ale jaka zdrowa !

Dlaczego warto jeść mniej mięsa ?

Produkty spożywcze o działaniu serotoninergicznym są skuteczne tylko wtedy, gdy nie jemy zbyt dużo mięsa, które poprzez konkurencyjne aminokwasy blokuje przesyłanie tryptofanu do mózgu. Jest to szczególnie ważne wieczorem, przy kolacji, aby nie zaburzać zegara biologicznego.

W przypadku kobiet w ciąży, osób z niedokrwistością lub dzieci w fazie szybkiego rozwoju, które potrzebują więcej cynku i żelaza niż mężczyźni czy kobiety po menopauzie, ważne jest jedzenie mięsa przed południem, ewentualnie na śniadanie. Wieczorem należy jeść węglowodany złożone, o działaniu serotoninergicznym i uspokajającym.

Serotoninergiczne działanie aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna, szczególnie długotrwała i intensywna, ma nie tylko działanie serotoninergiczne, ale również przeciwdepresyjne i sprzyjające wydzielaniu endorfin.

Osoby uprawiające sport zawodowo lub bardzo intensywnie często nie potrafią bez niego żyć – sprawia to, że ryzykują zdrowie, kontynuując uprawianie sportu w sytuacji, gdy zaczyna to być dla nich groźne. Inni po przerwaniu aktywności sportowej przejadają się lub popadają w inne uzależnienia.

Jednak w przypadku osób, które nie uprawiają sportów ekstremalnych ani nie są zawodowymi sportowcami, codzienna aktywność fizyczna łagodzi stres i działa przeciwdepresyjnie. Pomaga przywrócić równowagę między „pedałem gazu” (noradrenaliną, której poziom podnosi się przy stresie) a „pedałem hamulca” (serotoniną). Dlatego warto regularnie uprawiać jakąkolwiek umiarkowaną aktywność fizyczną!

Sabina Budkiewicz