INDEKS GLIKEMICZNY CZ.1

W tym miejscu pisałam już o indeksie glikemicznym (IG) w kontekście ogólnego stanu zdrowia. Tym razem postaram się wyjaśnić jego rolę w sytuacji gdy chcemy zgubić lub utrzymać stałą masę ciała.

Produkty/potrawy żywnościowe charakteryzujące się identyczną kalorycznością nie są wykorzystywane przez organizm w taki sam sposób. Te o wysokim IG sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej na wysokości brzucha, dlatego – aby schudnąć – powinniśmy zastąpić je produktami/potrawami o niskim lub umiarkowanym IG.

Dlaczego indeks glikemiczny jest ważny, gdy chcemy schudnąć?

Pojęcie zasad działania IG jest kluczowe do zgubienia zbędnych kilogramów, utrzymania formy i zachowania optymalnej witalności.

Cukier i inne naturalne środki słodzące mają różny indeks glikemiczny. Jednak nie one jedyne wpływają na stężenie glukozy we krwi.

Dr Dawid Ludwig z Uniwersytetu Harvarda jest jednym z najlepszych specjalistów na świecie w dziedzinie diet odchudzających. Według niego, liczenie kalorii nie stanowi właściwej metody, ponieważ kalorie nie są sobie równe pod względem zachowań metabolicznych. Wszystko zależy od rodzaju pokarmu, z którego pochodzą.

Dlatego, jeśli chcemy pozostać szczupli i cieszyć się dobrym zdrowiem, dieta pozbawiona tłuszczów, a bogata w węglowodany zdecydowanie nie stanowi właściwego rozwiązania. Wręcz przeciwnie – to ogromny błąd.

Większość spożywanych produktów mącznych ma wysoki IG, a zgodnie z wynikami badań opublikowanych przez D. Ludwiga, indeks i ładunek glikemiczny pokarmów wpływa na tkankę tłuszczową organizmu w znacznie większym stopniu niż samo ograniczenie spożywania tłuszczów.

Obecnie pojęcie cukrów szybko i wolno przyswajalnych jest przestarzałe. Nie mówi się już o „węglowodanach prostych – szybko przyswajalnych”, „węglowodanach złożonych – wolno przyswajalnych” ani o skrobi, ale o indeksie glikemicznym. Dlaczego?

Błędne przekonania:

• cukry proste to cukry szybko przyswajalne;
  
• cukry złożone i cukry zawarte w produktach mącznych to cukry wolno przyswajalne.
  Przez wiele lat, a często nawet i dziś, rozróżnia się węglowodany na podstawie ich budowy chemicznej. Dawniej tłumaczono, że cukry proste ze względu na ich nieskomplikowaną budowę szybko ulegają trawieniu i szybko się wchłaniają. Z kolei cukry złożone, tj. pokarmy o wysokiej zawartości skrobi (takie jak produkty mączne), trawią się długo i stopniowo uwalniają zawartą w nich glukozę do krwi, dostarczając energii na długie godziny.

TO NIEPRAWDA !

Dziś wiemy, że te teorie należy odłożyć do lamusa. W latach 80. kanadyjscy naukowcy wyróżnili inny sposób klasyfikacji pokarmów zawierających węglowodany, a mianowicie indeks glikemiczny (IG).

Czym jest indeks glikemiczny?

Ustalony, biorąc pod uwagę reakcje fizjologiczne, IG stanowi wskaźnik pozwalający klasyfikować produkty/pokarmy zawierające węglowodany w oparciu o ich zdolność do podnoszenia glikemii (poziomu cukru we krwi) w skali 0-100.

Produkty/pokarmy żywnościowe bogate w węglowodany (słodkie i wytrawne) dzieli się na trzy kategorie:

• Wysoki IG (>70): pokarmy sprawiające, że glikemia wzrasta drastycznie i natychmiastowo, oraz pokarmy szybko trawione.
  
• Umiarkowany IG (56-69): pokarmy znajdujące się pomiędzy powyższą i poniższą kategorią.
  
• Niski IG (<55): pokarmy mające znikomy wpływ na glikemię i wolno trawione.
  
• Niekiedy wyróżnia się również bardzo niski IG (<20).

Jak oblicza się IG produktów/pokarmów żywnościowych?

IG produktów/pokarmów żywnościowych nie oblicza się na podstawie ich budowy. Wynik otrzymuje się w oparciu o zestaw testów fizjologicznych zgodnych z zatwierdzoną metodą naukową. 10. wolontariuszom o dobrej kondycji zdrowotnej, po jednej nocy bez jedzenia, podaje się 50g glukozy rozcieńczonej z wodą. Służy to jako punkt odniesienia:

IG = 100

Następnie mierzy się poziom glikemii co 15-30 minut przez 2-3 godziny. Po czym powtarza się procedurę, tym razem z wykorzystaniem porcji żywności zawierającej 50g węglowodanów.

IG otrzymuje się w wyniku podzielenia obszaru znajdującego się poniżej krzywej glikemicznej odpowiadającej badanemu produktowi żywnościowemu przez powierzchnię znajdującą się poniżej krzywej odpowiadającej glukozie, będącej punktem odniesienia.

Zaledwie kilka ośrodków na świecie praktykuje takie pomiary. Jednym z najbardziej znanych jest uniwersytet w Sydney, który przeprowadza tego typu testy na różnego rodzaju pokarmach od ponad 20. lat. Główną autorką Międzynarodowych tabel IG, opublikowanych przez Amerykański Dziennik Żywienia Klinicznego i czasopismo Diabetes Care jest Jennie Brand Miller.

Produkty żywnościowe i ich IG

Decydujące czynniki determinujące IG produktu:

• charakter zawartych w nim węglowodanów;
• obecność i charakter błonnika;
• sposób i czas obróbki termicznej;
• proces technologiczny wytwarzania produktu.

Ad. 1. Charakter węglowodanów

IG cukrów prostych może się bardzo różnić:

fruktoza ma IG = 20,
cukier stołowy (sacharoza) z buraków/ trzciny cukrowej ma IG = od 58 do 65,
glukoza, syrop glukozowy ma IG = 100.
IG pokarmów zawierających skrobię też bywa różny. Skrobię można znaleźć w rozmaitych produktach, takich jak zboża i wyroby zbożowe, ziemniaki, rośliny strączkowe i niektóre owoce. Skrobia to łańcuch glukozowy zawierający mieszankę amylozy i amylopektyny (w różnych proporcjach w zależności od pokarmu).

Amyloza, ze względu na swoją budowę, nie jest łatwo rozkładana przez enzymy trawienne.
Amylopektyna z kolei jest trawiona bardzo szybko.
Produkty żywnościowe bogate w amylopektynę mają zatem wyższy IG niż te bogate w amylozę.

Na co dzień powinniśmy więc sięgać raczej po produkty/pokarmy zawierające amylozę niż zawierające amylopektynę.

Zboża zawierają 25% amylozy i 75% amylopektyny.
Im więcej amylozy, tym dłuższego gotowania wymaga produkt. Dla przykładu IG ryżu basmati bogatego w amylozę jest zatem niski.
Ziemniaki zawierają ok. 80% amylopektyny. Stąd też nie poleca się ich osobom dbającym o linię i chcącym zrzucić zbędne kilogramy.
Poziom amylozy w roślinach strączkowych waha się między 30 a 65%, a zatem charakteryzują się one niższym IG.
Z kolei IG owoców zależy od gatunku rośliny i stopnia dojrzałości, ponieważ w miarę dojrzewania owocu skrobia przemienia się w cukry proste. Na przykład zielony banan ma IG równy 40, podczas gdy dojrzały banan ma IG równy 65. Niemniej jednak świeże owoce mają na ogół niski lub umiarkowany IG i dlatego warto jeść je regularnie.

Ad. 2. Obecność i natura błonnika

Błonnik to złożone węglowodany nieulegające trawieniu. Warto więc zastąpić pokarmy oczyszczone i pozbawione błonnika, jakie zjadamy na co dzień (pieczywo białe, biała mąka), pokarmami o większej wartości odżywczej, na przykład:

produktami na bazie pełnych ziaren zbóż,
roślinami strączkowymi, gryką, quinoą, itp.
suszonymi owocami,
nasionami roślin oleistych (np. dynia, słonecznik),

Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny łatwo rozprasza się w wodzie i wchodzi w skład żelów. Spowalnia on proces opróżniania żołądka i prędkość trawienia skrobi, hamuje wzrost poziomu glukozy we krwi i wydzielanie insuliny po spożytym posiłku. Błonnik rozpuszczalny przedłuża zatem poczucie sytości i ogranicza wahania glikemiczne.

Im więcej rozpuszczalnego błonnika zawiera pokarm, tym niższy jest jego IG. Dla przykładu suszone warzywa, owies, żyto i jęczmień składają się głównie z rozpuszczalnego błonnika.

Błonnik nierozpuszczalny z kolei trudno rozproszyć w wodzie. Przyspiesza pracę jelit, zwiększa częstotliwość wypróżniania się i ilość mas kałowych, ale ma niewielki wpływ na IG. Pełna pszenica dla przykładu składa się w całości z nierozpuszczalnego błonnika.

Ad. 3. Sposób i czas gotowania pokarmów

Galaretowacenie skrobi łatwo jest zaobserwować. Każdy z nas wielokrotnie widział, jak puchnie ryż lub makaron podczas gotowania w wodzie. Zgalaretowaciała skrobia łatwo przekształca się w glukozę dzięki działaniu soków trawiennych. Im silniejsze zgalaretowacenie skrobi, tym wyższy będzie indeks glikemiczny.

Powinniśmy zatem gotować wszelkie zboża i warzywa al dente, na parze lub metodą duszenia.

Ad. 4. Metody przetwarzania pokarmów

Metody wytwarzania i przetwarzania pokarmów, jakie stosujemy w swojej kuchni, mają ogromny wpływ na IG. Na przykład składnik o niskim z natury IG, poddany kilku różnym rodzajom przetwarzania, może zachowywać się jak produkt o wysokim IG.

Dzieje się tak w przypadku:

wszystkich płatków zbożowych śniadaniowych, które są nadmuchane lub wyciśnięte,

nadmiernie przetworzonych pokarmów, które nie zawierają błonnika lub które są poddane obróbce w wysokiej temperaturze lub pod dużym ciśnieniem, takich jak np. popularne wafle ryżowe,

miękkich pokarmów i pokarmów zredukowanych do postaci puree, zupy lub soku (z warzyw czy owoców).

Podczas odchudzania powinniśmy więc sięgać po jak najmniej przetworzone produkty !

Oto, jak sposób przygotowywania żywności wpływa na indeks glikemiczny:

• Rafinacja: żywność „pełna” ma niższy indeks glikemiczny niż produkty rafinowane (np. pełnoziarnisty ryż ma niższy indeks glikemiczny niż ryż biały).
• Rozdrabnianie: jeśli do przygotowania produktu wymagane jest jego rozdrobnienie, podnosi się indeks glikemiczny tego produktu (np. sok owocowy ma wyższy indeks glikemiczny niż owoc, z którego powstał).
• Obróbka termiczan: im dłużej gotujemy dany produkt, tym jego indeks glikemiczny będzie wyższy (np. makaron al dente ma niższy indeks glikemiczny niż ten długo gotowany).
• Schładzanie: produkt ugotowany, a następnie schłodzony ma ponownie niższy indeks glikemiczny (np. zimne ziemniaki w sałatce mają niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki ugotowane i spożywane na gorąco).

IG w skrócie – zapamiętaj!

IG warzyw jest niski i dlatego powinny być one podstawą planu odchudzania.
IG ziemniaków gotowanych w wodzie jest wysoki.
IG soków owocowych jest nieco wyższy niż całych owoców.
IG roślin strączkowych jest niski.
IG makaronu ugotowanego al dente jest niższy niż rozgotowanego makaronu.
Słodkie płyny mają wyższy IG niż słodkie pokarmy w postaci stałej.
Gotowanie, pieczenie, siekanie i zgniatanie na puree podwyższają IG.