Materiał przedstawiony w poprzednim artykule to zaledwie zarys zasad funkcjonowania IG. Wystarczy zapamiętać, że po spożyciu posiłku o wysokim IG natychmiastowy skok a następnie gwałtowny spadek glikemii pobudza wydzielanie insuliny będącej hormonem odpowiedzialnym za magazynowanie tkanki tłuszczowej. Co więcej, wywołana hipoglikemia (niedocukrzenie) stymuluje apetyt i powoduje chęć dalszego jedzenia.
Indeks glikemiczny codziennych produktów
Bardzo niski IG (< 20)
Taki indeks posiadają m.in.: warzywa (np. szparagi, bakłażan, surowa marchew, seler, grzyby, kapusta, cukinia, cykoria, szpinak, fenkuł, fasolka szparagowa, sałata, papryka, por, rzodkiewka, pomidory), porzeczki, cytryny, rabarbar, ryby, skorupiaki, mięso, jaja, oliwa i inne oleje roślinne, aromaty i przyprawy, kawa i herbata bez cukru, migdały, orzechy laskowe i włoskie, jogurty, soja, otręby owsiane i pszenne.
Niski IG (20< IG <55)
Wszystkie świeże owoce, niedojrzałe banany, suszone figi, ugotowana marchew, suche warzywa (soczewica, fasola czerwona i biała, flażeolet), słodkie ziemniaki (bataty), makaron z semoliny ugotowany al dente, bulgur, quinoa, mąka gryczana, płatki owsiane górskie, muesli bez dodatku cukru, pieczywo na naturalnym zakwasie (wieloziarniste, pełnoziarniste, żytnie), mleko, jogurty naturalne, twaróg i naturalne serki homogenizowane.
Umiarkowany IG (55< IG <70)
Bardzo dojrzałe banany, rodzynki, owoce w syropie, słodzone musy owocowe, nektary owocowe, gotowane buraki, mąka z pełnych zbóż, wafle ryżowe, ugotowany makaron ze zwykłej pszennej mąki, ryż biały, semolina z twardej pszenicy, pełnoziarniste pieczywo (z mąki pszennej) na zakwasie, drożdżówka, rogaliki z ciasta francuskiego, bułki pszenne z rodzynkami, mleczne słodkie desery, coca-cola, lemoniada, słodkie napoje gazowane, lody, cukier stołowy (sacharoza). Wysoki IG (> 70)
Pasternak, brukiew, bób, ziemniaki, puree ziemniaczane, biała mąka pszenna, skrobia kukurydziana, biały rozgotowany ryż, słodkie płatki śniadaniowe, pieczywo białe i pełnoziarniste na drożdżach, tradycyjne bagietki, pieczywo tostowe, słodycze, ciasteczka, batony czekoladowe.
Co wybierać ?
Każdy z nas ma swoje przyzwyczajenia. Po niektóre produkty sięgamy każdego dnia lub kilka razy w tygodniu. Pierwszym krokiem jest zdanie sobie sprawy ze swoich przyzwyczajeń żywieniowych. Następnie należy spróbować na stałe zmienić określone zwyczaje.
Nie zawsze łatwo jest z dnia na dzień przeprowadzić taką rewolucję. Czasem potrzebujemy wielu tygodni, a nawet miesięcy, aby zmiany weszły w krew i stały się częścią codziennej rutyny. Najważniejsze jest jednak zoptymalizowanie jakości produktów żywnościowych, z których przygotowujemy nasze posiłki.
Mając na względzie wstępne pojęcie o IG, w poniższej tabeli prezentuję konkretne przykłady zastąpienia złych nawyków żywieniowych zdrowymi przyzwyczajeniami.
| Jeśli masz w zwyczaju jeść | Zastąp to … |
| płatki śniadaniowe z czekoladą, płatki typu „fitness” lub oznaczone jako płatki dla dzieci | niesłodzonym muesli lub płatkami zbożowymi (owsianymi, gryczanymi, quinoą), których trawienie trwa o wiele dłużej, a zatem wywołują one długotrwałe poczucie nasycenia |
| białe pieczywo, w tym bagietki i bułki, drożdżówki, pieczywo tostowe, wafle ryżowe | wieloziarnistym, pełnoziarnistym lub żytnim pieczywem na naturalnym zakwasie, w którym miękisz jest ubity i zwięzły |
| cukier stołowy | niestety, nie ma innej rady… trzeba się zupełnie odzwyczaić od cukru! |
| dosładzane jogurty | jogurtem lub twarogiem naturalnym z cynamonem lub naturalnym aromatem z cytryny, pomarańczy lub wanilii |
| słodkie dżemy owocowe | własnego wyrobu dżemami niskosłodzonymi z dodatkiem cynamonu, dżemami niskosłodzonymi kupowanymi w sklepie lub (najzdrowsza alternatywa) z całymi owocami ze skórką |
| owoce w syropie | własnej roboty sałatką owocową bez cukru z odrobiną cynamonu lub naturalnej wanilii |
| soki owocowe | owocami sezonowymi (jabłkami, gruszkami, bananami, mandarynkami, pomarańczami itd.), suszonymi owocami (morelami, figami, rodzynkami, śliwkami) lub szklanką wody z dodatkiem cytryny dla ugaszenia pragnienia |
| słodkie napoje gazowane | wodą gazowaną z sokiem z cytryny |
| słodkie bułeczki (słodkie rogale, drożdżówki z kruszonką i lukrem) | pieczywem na zakwasie (wieloziarniste, razowe lub żytnie) |
| konfitury i miód na kanapkach | domowym, niskosłodzonym dżemem lub domowymi konfiturami oraz masłem |
| krem orzechowo-czekoladowy do kanapek (np. nutella) | startymi kawałkami gorzkiej czekolady o zawartości kakao równej co najmniej 85% z dodatkiem zmielonych orzechów lub migdałów |
| batony i mleczną czekoladę | czekoladą o zawartości kakao równej co najmniej 85%, która jest o wiele mniej słodka niż zwykła czekolada. Samą lub z dodatkiem migdałów albo orzechów laskowych |
| ziemniaki (w kawałkach lub jako purée) | słodkimi ziemniakami gotowanymi w wodzie lub pieczonymi w piecu albo makaronem al dente, quinoą (komosą ryżową), ryżem basmati lub roślinami strączkowymi |
| ryż o krótkim czasie gotowania | ryżem basmati, dzikim lub pełnoziarnistym |
| zupy „krem” oraz zupy typu instant | sycącymi zupami z dużymi kawałkami warzyw |
| białą mąkę typu 450 do 650 | mąką półrazową typu 800, 1100 lub mąką żytnią albo gryczaną |
| frytki | makaronem al dente lub ryżem basmati zawsze połączonymi z warzywami |
Pozostałe wskazówki dotyczące doboru produktów
Inne wybory żywieniowe, które nie są bezpośrednio związane z indeksem glikemicznym, mają również ogromny wpływ na utratę masy ciała i/lub retencję (zatrzymywanie) wody w organizmie.
| Jeśli masz w zwyczaju jeść | Zastąp to … |
| śmietanę w deserach |
purée z nasion roślin oleistych (migdałów, orzechów laskowych itp.) |
|
śmietanę (na przykład w zapiekankach ziemniaczanych) |
śmietaną sojową do gotowania |
| olej słonecznikowy |
oliwą z oliwek i olejem rzepakowym do smażenia lub olejem z orzechów włoskich do doprawiania |
| boczek lub bekon | szynką pokrojoną w kostkę lub paseczki |
| sól dodawaną do potraw | solą pomieszaną z przyprawami lub ziołami pomieszanymi z przyprawami |
| solone krakersy | niesolonymi nasionami oleistymi (np. pestkami słonecznika, dyni lub orzechami), które dostarczają białek, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i przeciwutleniaczy |
Są to jednak tylko przykłady i szybko możemy się przekonać, że niektóre z tych trików nie posłużą jako długotrwałe rozwiązanie. Przede wszystkim należy mocno ograniczyć spożywanie produktów mlecznych i pieczywa (w tym pieczywa na zakwasie i z pełnoziarnistej mąki). Pamiętajmy też, że ilość spożywanych produktów skrobiowych o niskim IG ma duży wpływ na zrzucenie masy ciała.
Sięgajmy głównie po produkty surowe, nieprzetworzone i w większości roślinne.
Pokarmy pochodzenia przemysłowego są bogatym źródłem cukru i niepotrzebnych dodatków. Mogą też być toksyczne i szkodliwe.
Jedząc jak najwięcej produktów świeżych, surowych, nieprzetworzonych, będziemy mieć większą kontrolę nad tym, co spożywamy – w przeciwieństwie do produktów pochodzenia przemysłowego, które często są zmielone, nadmuchane, wyciśnięte, nadmiernie podgrzewane i nie dają poczucia długotrwałej sytości.
Warto więc oczyścić półki ze wszystkiego, co kusi: ciastek, cukierków, tabliczek białej i mlecznej czekolady, chipsów, krakersów i wafli ryżowych. Wszyscy od czasu do czasu ulegamy pokusie. Jeśli otworzymy pudełko czekoladek lub paczkę chrupek, z dużym prawdopodobieństwem je skończymy.
Co to jest ładunek glikemiczny?
Ładunek glikemiczny (ŁG) jest czynnikiem, który powinny uwzględniać zwłaszcza osoby, które mają wysoki poziom wydzielania insuliny, a które chcą schudnąć. Ocenia on zdolność danych produktów do podnoszenia poziomu cukru we krwi.
ŁG oblicza się następująco:
Indeks glikemiczny x ilość węglowodanów w jednej porcji w g
====================================================
100 g
Indeks glikemiczny (IG) uwzględnia jakość węglowodanów w produkcie żywnościowym. Ładunek glikemiczny (ŁG) bierze natomiast pod uwagę nie tylko jakość, ale i ilość węglowodanów zawartych w 100g danego produktu lub potrawy.
Przykład:
100g puree z ziemniaków, o indeksie glikemicznym 90 (wysoki), zawiera 22,5g węglowodanów. Ładunek glikemiczny wynosi: (90 x 22,5)/100 = 20,2 (jest wysoki !)
marchewka gotowana ma indeks glikemiczny 85 (też wysoki), ale w porcji o tej samej masie zawiera tylko 9g węglowodanów. W porcji 100g marchewki ładunek glikemiczny wynosi więc: (85 x 9)/100 = 7,65 (jest niski !)
Wniosek: zamiast 100g puree z ziemniaków lepiej zjeść 100g gotowanej marchewki.
Aby schudnąć, najlepiej ograniczyć produkty/potrawy o ładunku glikemicznym ŁG >20 oraz wybierać zwłaszcza produkty/potrawy o ŁG <10.
Tabele z IG oraz ŁG łatwo znaleźć w internecie. Mogą one różnić się w zależności od metod opracowania. Najlepiej kierować się wciąż tymi samymi, czyli pochodzącymi z tego samego źródła.
Sabina Budkiewicz
Centrum Medyczne Gemini
ul. Młodzieżowa 35,
89-600 CHOJNICE
Telefony
52 39 740 33
52 39 674 87
rejestracjagemini@ promedchojnice.pl