JAK ŁAGODNIE PRZEJŚĆ PRZEZ MENOPAUZĘ?

Choć „rewolucja” w postaci menopauzy ma podłoże hormonalne, to poważnym błędem byłoby wierzyć, że jedyną odpowiedzią może tu być wyłącznie terapia hormonalna. Dziś już wiemy, że także dieta, niektóre suplementy i zdrowy tryb życia stanowią ważne filary łagodnego przeżycia menopauzy.

Dieta … ale jaka ?

Fitoestrogeny (znajdujące się m.in. w soi i niektórych warzywach strączkowych) oraz lignany (znajdujące się m.in. w siemieniu lnianym) mogą ograniczać ryzyko związane z estrogenami przyczyniającymi się do wystąpienia nowotworów złośliwych zależnych od hormonów.

A więc w diecie – przede wszystkim – zwracamy uwagę na:

stopniowe przyzwyczajanie się do pokarmów o działaniu przeciwzapalnym. To pokarmy bazujące na produktach roślinnych, bogatych w warzywa strączkowe (np. różnego rodzaju fasole), soję (tofu, kremowe tofu, fermentowane tofu, mleko sojowe, śmietanka sojowa, jogurty sojowe, tempeh) i algi, a więc bogate w fitoestrogeny, możliwie jak najbardziej bio. Produkty mięsne warto zarezerwować tylko na specjalne okazje;

zastąpienie mleka krowiego „mlekami” roślinnymi wzbogaconymi w wapń (np. mleko sojowe, ryżowe);

stosowanie ziół o działaniu przeciwzapalnym, np. kurkumy czy imbiru, oraz ziół, które z powodzeniem zastępują sól;

posypywanie potraw mielonym siemieniem lnianym (po zmieleniu trzymać w lodówce !);

stosowanie do sałatek i surówek: oliwy z oliwek extra virgin (bogatej w polifenole) oraz oleju rzepakowego tłoczonego na zimno;

picie wody mineralnej bogatej w wapń i magnez;

picie różnego rodzaju herbat – kobietom przywiązanym do smaku kawy, zaleca się picie jej okazjonalnie, dla przyjemności.

Suplementacja podczas menopauzy

Najważniejsze zalecenia:

wieloskładnikowy preparat bez żelaza i miedzi, zawierający m.in. witaminę K2, jod i składniki o działaniu ochronnym;

magnez podczas posiłków, gdy nie jest przyjmowany inny preparat bogaty w ten składnik;

witamina D: należy rozpocząć od leczenia przepisanego przez lekarza na podstawie jej stężenia w osoczu, następnie przyjmować ok. 2000 j.m. przez 6 niesłonecznych m-cy roku do 60. roku życia, przez osiem m-cy w roku między 60. a 70. rokiem życia, przez dziesięć m-cy między 70. a 80. rokiem życia i przez cały rok po 80. roku życia.

Tryb życia

Poza dietą i suplementacją ważny jest też odpowiedni tryb życia. Należy więc:

wprowadzić ruch do życia codziennego (ćwiczenia, które można wykonywać w każdej codziennej sytuacji);

zoptymalizować radzenie sobie ze stresem;

pamiętać o znaczeniu snu i zapewnić sobie optymalne warunki do tego, aby sen był wyjątkowym czasem regeneracji;

ograniczyć obciążenie zanieczyszczeniami w domu, w pracy, w środkach transportu, we wdychanym powietrzu, pitej wodzie, spożywanych pokarmach, artykułach gospodarstwa domowego, kosmetykach, itd.

Uwagi dodatkowe

Kobiety szczupłe cierpią z powodu klimakterium (ogółu objawów występujących w trzech fazach menopauzy) bardziej niż kobiety o krągłych kształtach. Dlaczego ?

Przede wszystkim dlatego, że tkanka tłuszczowa może wytwarzać estrogeny z androgenów wytwarzanych przez nadnercza.

Z drugiej strony, właśnie z tego powodu, kobiety o krągłych kształtach są bardziej niż kobiety szczupłe narażone na ryzyko nowotworów złośliwych zależnych od hormonów (raka piersi, jajnika, endometrium).

Podczas menopauzy należy regularnie wykonywać pomiar gęstości tkanki kostnej obejmującej: kręgi lędźwiowe, szyjki kości udowej i nadgarstki. W razie występowania czynników ryzyka osteoporozy lub wyniku pomiaru gęstości tkanki kostnej wykazującego brak wytrzymałości kości (tzw. osteopenia) należy szczególnie dbać o:

intensywność codziennej aktywności fizycznej, z uwzględnieniem nacisków na poszczególne części układu kostnego;

pożywienie o działaniu przeciwzapalnym i unikanie czynników wywołujących stany zapalne (w szczególności nadmiar soli);

spożycie wapnia z pokarmów – ok. 1000 mg na dobę;

suplementację witaminy D;

suplementację magnezu, niezbędnego również dla zdrowia kości;

suplementację wieloskładnikowego preparatu zawierającego substancje odżywcze o kluczowym znaczeniu dla utrzymania zdrowia tkanki kostnej: witaminy K2, C i B6, cynku;

codzienną dawkę krzemu.

Nie ukrywam, że powyższe informacje i zalecenia nie są wystarczającym wsparciem dla kobiet przechodzących menopauzę. Aby dowiedzieć się więcej warto odwiedzić naszą poradnię.

Zapraszam !

Sabina Budkiewicz