KLUCZ DO KOLOROWEJ DIETY

Wszyscy wiemy, że owoce i warzywa są zdrowe. Nawet królowa brytyjska, kilka lat temu – po raz pierwszy od II wojny światowej – pozwoliła uprawiać warzywa w ogrodach Pałacu Buckingham. Na podobny pomysł uprawiania warzyw w okolicach Białego Domu wpadła też nieco później żona amerykańskiego prezydenta Baracka Obamy, Michelle.

Kiedy jednak z pacjentami naszej poradni przeprowadzam tzw. „wywiad żywieniowy” to dochodzę do wniosku, że ich dieta jest niezwykle szara, pozbawiona kolorów. Jadłospisy są komponowane w sposób niedbały i monotonny. Najczęściej jest to biel (ziemniaki, ryż) połączona z beżem (mięso) i brązem (zawiesisty sos). Czasem tylko rozwesela talerz zielona kapusta bądź ogórek lub pomarańczowa marchewka. I mało kto wie, że natura obdarzyła warzywa i owoce tęczą barw nie tylko dlatego, by cieszyły nasze oko lecz głównie po to, by chroniły nasz organizm przed wolnymi rodnikami.

Biologiczne pociski

Tak właśnie można nazwać wolne rodniki, które są odpowiedzialne m.in. za procesy starzenia się naszego organizmu. Chemicy wiedzą, że tlen stanowiący ok. 20% powietrza, którym oddychamy, wystawiony na działanie wysokiej temperatury lub światła staje się właśnie wolnym rodnikiem.

Dzięki obecności niesparowanej cząsteczki zwanej elektronem, wolny rodnik jest podobny do … wybielacza. Elektron ten krąży, szukając obiektu, z którym mógłby wejść w reakcję, a w jej wyniku białka, tłuszcze, cukry i DNA w naszych komórkach mogą się zmieniać.

W odpowiedzi na zagrożenie spowodowane tlenem rośliny wytworzyły, więc wspaniałą tęczę kolorów, które kojarzymy m.in. z czerwonymi truskawkami, zielonymi brokułami czy pomarańczową marchewką.

Wszystkie te kolorowe substancje znajdują się w roślinach, by chronić je przed tlenem z atmosfery. Wydają się kolorowe naszym oczom, ponieważ ich struktura chemiczna absorbuje światło widzialne. Cecha chemiczna, która pozwala im pochłaniać światło, umożliwia także neutralizowanie elektronów, które mogą uszkadzać ich DNA.

Jeśli dla przykładu przekroimy jabłko, po kilku minutach ekspozycji na działanie tlenu owoc brązowieje. Jednak kolorowa skórka jabłka chroni je przed szkodliwym działaniem tlenu. Zjadając jabłko z taką skórką, przyjmujemy te same kolorowe substancje, a one pomagają nam od wewnątrz chronić nasze własne DNA.

Zdrowa tęcza kolorów

Nie wszystkie owoce i warzywa są takie same. Mają niepowtarzalne właściwości, które dostarczają różnych zestawień substancji o wyjątkowym wpływie na organizm człowieka. Na przykład likopen, znajdujący się w pomidorach i produktach pomidorowych, koncentruje się w gruczole prostaty u mężczyzn.

Luteina zaś i zeaksantyna, zawarte w szpinaku, kukurydzy i innych żółtych i zielonolistnych warzywach gromadzą się w siatkówce i soczewce oka, a to obniża ryzyko wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Jednym słowem, kolor warzyw i owoców wiele mówi nam o tym, jak wspomagają one nasze zdrowie.

W grupie czerwonych warzyw i owoców, takich jak: pomidory, czerwone i różowe grejpfruty oraz arbuzy – występuje wspomniany już likopen. Natomiast czerwono purpurowe obejmują winogrona, czerwone wino, suszone śliwki, żurawiny, jeżyny, borówki, truskawki, czerwone jabłka i zawierają antocyjany – silne przeciwutleniacze, które mogą mieć korzystne działanie w przypadku chorób serca, hamując tworzenie się zakrzepów krwi.

Do pomarańczowych zaliczamy m.in. marchew, brzoskwinie i dynię. Dostarczają one alfa- i beta-karotenów – silnych naturalnych antyutleniaczy. Natomiast pomarańczowo-żółte, takie jak: pomarańcze i nektarynki, dostarczają beta-kryptoksantyny, mniej istotnego dla naszego zdrowia karotenoidu – ale urozmaicają dietę.

Żółtozielone, to przede wszystkim: szpinak, zielona kapusta, zielony groszek, awokado, żółta kukurydza i miodowy melon. Dostarczają nam luteiny, a także zeaksantyny. Te karotenoidy koncentrują się w gałkach ocznych i przyczyniają się do utrzymania ich dobrego stanu zdrowia.

W grupie zielonej znajdują się brokuły, brukselka, kapusta biała, pekińska i włoska. Zawierają one sulforafan, izotiocyjaniany oraz indole, które pobudzają geny wątroby do produkcji enzymów trawiących znajdujące się w organizmie związki chemiczne powodujące nowotwory.

Grupa biało-zielonych obejmuje czosnek, cebulę, seler, gruszki, białe wino, cykorię i szczypiorek. Zawierają one allicynę, która wykazuje działanie antynowotworowe. Są również bogatym źródłem flawonoidów. Przy okazji warto wiedzieć, że ze wszystkich przeciwutleniaczy w warzywach i owocach najwięcej zjadamy właśnie flawonoidów.

Jaki więc klucz zastosować ?

Kluczem do planowania kolorowej diety jest zatem wprowadzenie do codziennego jadłospisu urozmaiconego wyboru warzyw i owoców.

A co za tydzień ?

Powyższe uwagi być może są zbyt „naukowe”, dlatego w kolejną sobotę spróbuję dostarczyć Wam praktycznych rad odnośnie wyboru zdrowych warzyw i owoców.

Sabina Budkiewicz