KWASY OMEGA 3

Wśród pacjentów naszej poradni jednym z najczęściej spożywanych suplementów diety są ostatnio kwasy omega-3. Domyślam się, że powodem tego jest … ich reklama. A co pacjenci wiedzą na ich temat? – niestety niewiele.

Dlatego dziś parę pytań i odpowiedzi odnośnie kwasów omega-3.

1. Czy lepiej suplementować kwasy omega-3 czy lepiej jeść ryby? 

Nie ukrywam, że jest to trudne pytanie – z racji skażenia ryb np. rtęcią trudno byłoby zalecać ich codzienne spożycie. Myślę, że dobrą alternatywą jest tran. Dobry preparat zawiera ok. 1 g kwasów EPA+DHA w 5 ml.

2. Gdzie występują kwasy omega-3 a gdzie omega-6? 

Główne źródła:
Omega-3 (kwas α-linolenowy) – orzechy włoskie, ziarna chia, len, olej lniany
Omega-3 (kwasy EPA, DHA) – ryby morskie, tran
Omega-6 – olej słonecznikowy, sojowy, krokoszowy 

3. Jakie są zalety kwasów omega-3? 

Kwasy omega-3 obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL, znacznie ograniczając ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Działają przeciwzapalnie. Chronią też przed astmą, osteoporozą i arytmią serca. Są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu. Wspierają pamięć i koncentrację, mogą być środkiem wspomagającym leczenie w przypadku demencji i niektórych psychoz. Poprawiają i utrzymują odpowiednie nawilżenie skóry oraz chronią stawy. 

4. Jakie są zalety kwasów omega-6? 

Kwasy omega-6 też mają wiele zalet: wzmacniają układ nerwowy, obniżają poziom złego cholesterolu, przyspieszają gojenie ran, odżywiają skórę, włosy i paznokcie, wspierają pracę nerek i wątroby. 

5. Dlaczego tak ważne są proporcje kwasów omega-6 do omega-3? 

Kwasy omega-6 mogą działać przeciwzapalnie, jak omega-3. Jednak jeśli jest ich za dużo, blokują działanie kwasów omega-3, a dodatkowo tworzą cząsteczki zwane mediatorami lipidowymi o prozapalnym działaniu. Dowiedziono naukowo, że duże spożycie kwasów omega-6 – przy niedostatku kwasów omega-3 – prowadzi do wielu schorzeń zapalnych i zwyrodnieniowych, np. rozwoju raka piersi po menopauzie i stymuluje wzrost nowotworów prostaty. 

6. Jakie są kluczowe proporcje?

Wg prof. Umberto Veronesi, włoskiego onkologa światowej sławy, optymalna proporcja omega-6 do omega-3 wynosi 5-6:1, czyli na 5 łyżek tłuszczu omega-6, którego sporo jest w naszej codziennej diecie, do zrównoważenia potrzebna jest łyżka tłuszczu omega-3. Inne źródła i diety zalecają proporcje 4:1, a w dodatku sugerują, że im mniej omega-6, tym lepiej. Dziennie każdy z nas powinien spożyć minimum 850 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3. Natomiast, by wykorzystać w pełni ich zalety, obniżyć dla przykładu poziom trójglicerydów lub cholesterolu: warto spożyć nawet 3-4 gramy. 

7. Czy suplementować kwasy omega-3 przez kobiety w ciąży i małe dzieci? 

Ze względu na szczególny wpływ kwasów omega-3 na rozwój płodowy dziecka i jego dobry stan zdrowia w dalszym życiu, polscy eksperci zalecają podawanie omega-3 kobietom w ciąży oraz dzieciom już od 6. tygodnia życia. Dlaczego? Ponieważ kobiety ciężarne i dzieci do 7. roku życia powinny z jedzeniem ryb bardzo uważać. To znaczy, że muszą wybierać tylko te, które nie pochodzą z hodowli i nie zawierają metali ciężkich (są bowiem bardziej niż inni narażone na zatrucie ołowiem). Ponieważ trudno jest samemu sprawdzić skąd ryba pochodzi i co w niej „siedzi”, lepiej sięgnąć po tran. Najlepiej kupować odpowiednie preparaty oleju rybiego (tran – olej rybi z rodziny dorszowatych) dla wspomnianej grupy wiekowej. Taki preparat powinien zawierać ok. 1 g kwasów EPA/DHA w 5 ml. 

8. Czy kobieta w ciąży nie powinna spożywać oleju lnianego?
Czy to prawda? – jeśli tak to dlaczego? 

Odnośnie oleju lnianego, nie spotkałam się z taką opinią. Warto natomiast wiedzieć, że każda kobieta w ciąży może spożywać dobry preparat zawierający zdrowe kwasy tłuszczowe (np. olej rybi), który zawiera ok. 1 g kwasów EPA+DHA w 5 ml. Kobieta w ciąży powinna jednocześnie unikać preparatów z wysoką zawartością witaminy A (w nadmiarze działa ona bowiem teratogennie – może powodować wady rozwojowe płodu). 

Sabina Budkiewicz