NAJPROSTSZA RADA NA JESIEŃ

Jesień w pełni. Ostatni dzień, w którym można było opalać się, był wiele tygodni temu. I jeszcze dużo czasu upłynie, zanim będzie na tyle ciepło i słonecznie, żeby zdjąć swetry, kurtki oraz płaszcze i wystawić swoje ciało na działanie promieni słonecznych.

Tymczasem bez odpowiedniej ilości słońca nasza skóra nie może produkować witaminy D – niezwykle ważnej dla naszego organizmu. I nawet jeśli ktoś wierzy, że opali się, chociażby jeżdżąc na nartach gdzieś na południu Europy, musi wiedzieć, że szansa, iż to wystarczy, jest nikła. W miesiącach od października do kwietnia najprawdopodobniej i tak większość z nas znajduje się w grupie osób o niedostatecznym wytwarzaniu witaminy D w skórze.

Z badań wynika, że aż ponad 80% Polaków cierpi na niedobory witaminy D !

Na to, czy nasz organizm będzie produkował pod wpływem słońca jej wystarczające ilości, ma bowiem wpływ szerokość geograficzna, w której wystawiamy się na słońce, pora dnia, pora roku, stopień zanieczyszczenia powietrza i wiele innych czynników.

Witaminę D czerpiemy nie tylko ze słońca, ale możemy dostarczać ją też z pożywieniem. Występuje bowiem w tłustych rybach, pozyskiwanych z nich olejach oraz produktach mleczarskich. Nie spożywamy ich jednak wystarczająco dużo, aby zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie na ten składnik diety.

W przypadku większości osób konieczne jest więc przyjmowanie suplementów witaminy D przynajmniej okresowo od października do kwietnia.

Powody, dla których warto dbać o prawidłowy poziom witaminy D

Witamina D poprawia nastrój

Podczas letniego spaceru w słońcu, na plaży, na wsi, w górach odczuwamy radość, która nas rozpiera. Dzięki słońcu nasz poziom witaminy D we krwi wzrasta, bo organizm wytwarza ją pod wpływem promieni słonecznych. Gdy zwiększa się jej poziom, zmniejsza się ryzyko wystąpienia „depresji sezonowej”. To schorzenie pojawia się bowiem wtedy, gdy mamy niedostateczny poziom tej witaminy.

Niedobór witaminy D stwierdzono również w przypadku obniżonego nastroju. Według naukowców złe samopoczucie zazwyczaj zaczyna się osiem tygodni po ostatnim szczycie ekspozycji na słońce (zwykle następuje to w listopadzie).

Witamina D zmniejsza częstotliwość infekcji

Im więcej spacerujemy w słońcu, tym rzadziej zapadamy na niektóre choroby. Dlatego jedną z metod leczenia było niegdyś wysyłanie ludzi o osłabionej odporności do „kurortów”, czyli w słoneczne miejsca w górach lub na nasłonecznione wybrzeża.

Również podawanie pacjentom tranu było bardzo skuteczne w poprawie ich odporności. Lekarze jeszcze wtedy nie wiedzieli, że w obydwu przypadkach była to zasługa witaminy D. Związek miedzy jej poziomem w organizmie a zwiększoną zachorowalnością potwierdzono badaniami naukowymi dopiero stosunkowo niedawno.

Na razie nie mamy jeszcze bardzo niskich temperatur, a więc szczyt sezonu zachorowań przed nami. Grypa, infekcje układu oddechowego i przewodu pokarmowego występują na największą skalę w środku zimy i wczesną wiosną – wtedy gdy poziom witaminy D spada znacznie poniżej normy.

Witamina D odgrywa ważną rolę w regulacji układu odpornościowego

Z jednej strony witamina D czyni nas bardziej odpornymi na infekcje, a z drugiej strony zapobiega nadreaktywności układu immunologicznego, w tym alergiom i chorobom autoimmunologicznym.

Choroby autoimmunologiczne polegają na tym, że organizm „atakuje” sam siebie. Są one trudne do leczenia, ponieważ nie można ich powstrzymać bez osłabienia naturalnych mechanizmów obronnych organizmu. Jednak badania wykazały, że jeśli te problemy zostały już zdiagnozowane i są leczone, dalszy ich rozwój może być skutecznie powstrzymywany poprzez zwiększenie stężenia witaminy D w surowicy.

Do takich chorób należą m.in.: reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), choroby tarczycy (np. choroba Hashimoto), oraz stwardnienie rozsiane (SM), choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, toczeń lub łuszczyca.

Witamina D wzmacnia kości

To chyba najbardziej znana korzyść z suplementacji witaminy D. Każdy wie, że dzieciom, którym brakuje witaminy D, grozi zahamowanie wzrostu i krzywica. Dorosłym, którzy mają niedobór witaminy D, grożą m.in. deformacje kości, brak właściwej gęstości kości, złamania, słowem: niepełnosprawność.

Aby mieć mocne kości, większość osób sięga po preparaty zawierające związki mineralne takie jak wapń i magnez.

Problem polega na tym, że gdy przyjmujemy wapń i jednocześnie brakuje nam witamin D i K, wapń nie zostanie wbudowany w kości. Tworzy on natomiast zwapnienia w naczyniach krwionośnych, co predysponuje nas do zawału serca, jak również do powstania problemów ze wzrokiem na skutek rozwoju AMD (zwyrodnienia plamki żółtej).

Witamina D oraz witamina K nie tylko wpływają na odpowiednią strukturę kości, ale także na wchłanianie wapnia w jelicie.

Witamina D ma dobry wpływ na mózg

Z wiekiem nasze funkcje poznawcze (pamięć, czujność, postrzeganie) ulegają naturalnemu pogorszeniu. Naukowcy odkryli, że początek demencji jest związany m.in. z niedoborem witaminy D.

Zgodnie z wynikami badań z 2012 roku naukowcy stwierdzili, że seniorzy którzy posiadali niskie stężenie witaminy D we krwi (poniżej 25 nmol/l), byli w grupie czterokrotnie wyższego ryzyka wystąpienia problemów poznawczych niż ci, którzy mieli dobry poziom (ponad 75 nmol/l).

W innym badaniu dowiedziono, że osoby z niskim poziomem witaminy D miały o 69% większe ryzyko choroby Alzheimera niż badani mający wartości normalne. U osób z bardzo niskim stężeniem tej witaminy ryzyko choroby Alzheimera wzrastało nawet o 120%.

Witamina D chroni przed udarem mózgu

Badania wykazały również związek między niskim poziomem witaminy D a wysokim ryzykiem pęknięcia tętniaka i udaru mózgu.

Witamina D pomaga w odchudzaniu

W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że odpowiedni poziom witaminy D może pomóc kobietom z nadwagą zrzucić zbędne kilogramy. Jedna grupa badanych kobiet otrzymywała suplementy witaminy D, a druga placebo. Po 12. miesiącach kobiety, które przyjmowały suplementy witaminy D, straciły średnio 9,5 kg, podczas gdy kobiety z drugiej grupy, tylko 6 kg.

Celowo zamieszczam powyższą informację na końcu, by kobiety nie łudziły się, że samo „łykanie” witaminy D pozwoli im skutecznie schudnąć.

Ile witaminy D należy przyjmować ?

Na wstępie, idealnie byłoby ustalić, jakie dokładnie mamy stężenie witaminy D w surowicy krwi. Poziom ten można oznaczyć w laboratorium.

Należy dążyć do stężenia witaminy D powyżej 50 ng/ml, gdyż jest to poziom, który według badań naukowych zapewnia ochronę przed chorobami przewlekłymi. Za niedobór witaminy D przyjęto wartości mniejsze lub równe 10 ng/ml.

Warto też wiedzieć, że …

Oficjalnie zalecane w Polsce dawki witaminy D3 to 800-2000 j.m. na dobę dla osoby dorosłej. Wprawdzie zostały już one i tak znacząco podniesione nadal jednak są zbyt niskie, aby – według wyników najnowszych badań – zapewnić odpowiedni poziom witaminy D3 w organizmie.

Uniwersytet Creighton (Nebraska, USA) przeprowadził badania, dzięki którym opracowano algorytm wskazujący, jakiej suplementacji witaminy D3 tak naprawdę potrzebuje ludzki organizm. Przyjęto wartości 75 j.m. (IU) witaminy D3 na kilogram masy ciała dziennie. Dla przykładu: w przeliczeniu na masę ciała 60 kg dawka dzienna wynosi 4500 j.m.

Jednocześnie autorzy badania sugerują, by nie przekraczać 10 000 j.m. dziennie. Zalecają również wykonanie kontrolnych badań poziomu witaminy D we krwi po kilku miesiącach suplementacji i na tej podstawie skorygowanie dawki.

Z opublikowanych dotychczas danych dotyczących przypadków przedawkowania witaminy D i objawów hiperwitaminozy wynika, że poziom tej witaminy w organizmie nie powinien przekraczać 100 ng/ml.

W Europie Zachodniej stosunkowo popularny jest pogląd, że witaminę D można suplementować rzadko, za to w dużych dawkach – zawierających 50 000, a nawet 100 000 IU. Jednak obowiązujące w Polsce zalecenia wskazują na korzyści ze stałej suplementacji mniejszych dawek.

Jaką formę wybrać ?

Najlepiej, jeśli będziemy codziennie dostarczać swojemu organizmowi witaminę D3 (formę witaminy D najbliższą tej syntetyzowanej przez skórę dzięki słońcu).

Według badań witamina D3 dwukrotnie bardziej podnosi poziom witaminy D we krwi niż witamina D2. Jest też dwukrotnie mniej toksyczna i lepiej chroni przed powstawaniem nowotworów. Przy okazji warto wiedzieć, że witamina D2 (ergokalcyferol) jest składnikiem występującym w roślinach i grzybach, zaś witamina D3 (cholekalcyferol) w organizmach zwierząt.

Aby zapewnić właściwe jej wchłanianie, zaleca się, żeby przyjmować ją wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze, gdyż jest ona w nich rozpuszczalna. Dla ułatwienia tego procesu wielu producentów dodaje do kapsułek z witaminą D3 oleje roślinne: krokoszowy, lniany czy kokosowy – ważne, by był naturalny – jakości „bio”. Pozwala to na przyjmowanie witaminy D3 wraz z posiłkiem o niedostatecznej ilości tłuszczu, a nawet bez posiłków.

Formą podawania witaminy D3 stosowaną u dzieci są najczęściej krople (zwykłe lub z dozownikiem) albo kapsułki twist-off z odpowiednią dawką wewnątrz jednorazowej kapsułki, którą wyciska się na język dziecka. Innowacyjną formą są tabletki do ssania, rozpuszczające się bezpośrednio na języku, bez popijania i połykania, przez co zawarte w nich składniki wchłaniają się szybciej do krwiobiegu.

Dodatkowe uwagi

Wciąż trwają badania naukowe na temat witaminy D i w ich wyniku rodzą się nowe koncepcje jej najwłaściwszej suplementacji. Ostatnio coraz częściej w suplementach pojawia się bardzo ciekawe połączenie: witamina D3 + witamina K2. Liczne badania wykazały, że jednoczesne przyjmowanie witaminy D3 oraz witaminy K2 powoduje lepsze wbudowywanie wapnia w kości, a nie odkładanie go w tętnicach. Witamina K2 znacznie wzbogaca działanie witaminy D3 i wapnia oraz wpływa na lepszą wytrzymałość kości poprzez korzystne działanie na procesy krzepnięcia krwi. Chroni przed ryzykiem zwapnienia tętnic, mogącym powodować liczne choroby układu sercowo-naczyniowego.

Można już znaleźć na rynku suplementy diety, które łączą witaminy D3 i K2 w dawkach zalecanych przez badania naukowe w prewencji osteoporozy.

Krótkie podsumowanie

Witamina D3 jest niezwykle ważna przez cały rok. Korzyści, takie jak: mniej infekcji, brak depresji sezonowej i osteoporozy, osiągnięcie i utrzymanie odpowiedniej masy ciała oraz – co istotne – dłuższe i zdrowsze życie, powinny każdego przekonać, że warto zbadać jej poziom w organizmie i w razie potrzeby jak najszybciej zacząć ją suplementować.

Sabina Budkiewicz

Materiały źródłowe dostępne u autorki opracowania.