PORÓWNANIE DIET ZALECANYCH W CHOROBACH UKŁADU KRĄŻENIA

Dziś przybliżam Czytelnikom zalecane tydzień wcześniej diety w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia: dietę śródziemnomorską i dietę z Okinawy. Przede wszystkim porównuję je i przedstawiam sposób w jaki można je wykorzystać w swojej codziennej kuchni.

Jakie są właściwe proporcje w obu dietach ?

Warzywa i owoce

W obu dietach, ważne jest, aby maksymalnie zróżnicować spożywanie warzyw i owoców. Jeżeli chcemy zmniejszyć zagrożenie związane z zawałem, to należy spożywać przynajmniej cztery porcje warzyw (także suszonych) i trzy porcje owoców każdego dnia. Najlepiej sezonowych.

Produkty zbożowe

Dieta śródziemnomorska i dieta Okinawa udzielają wotum zaufania produktom zbożowym, jednak pod pewnymi warunkami. Muszą być przetworzone w niewielkim stopniu lub pełnoziarniste. Takie zboża są bogate w przeciwutleniacze: mają trochę witaminy C i istotną zawartość związków fenolowych. W odpowiedniej dawce zboża te posiadają działanie przeciwutleniające nie mniejsze niż warzywa i owoce. Działanie przeciwutleniające w przypadku zbóż rafinowanych jest dwukrotnie mniejsze niż zbóż pełnoziarnistych. Jedna porcja nieprzetworzonych zbóż zawiera od 0,5 do 4 gramów błonnika.

Tłuszcze

Obie diety charakteryzują się bogactwem kwasów tłuszczowych omega-3, składników przeciwzapalnych, zwalczających arytmię i składników przeciwzakrzepowych.

Oleje

Jeśli chodzi o oleje, to trzeba zacząć od wyeliminowania z naszej kuchni oleju słonecznikowego, kukurydzianego i z pestek winogron.

Tylko kombinacja dwóch olejów może zagwarantować optymalne dla kondycji naszego układu krążenia dawki kwasów tłuszczowych – oliwy z oliwek i oleju rzepakowego (ewentualnie lnianego lub z lnianki). Należy je wymieszać w równych proporcjach.

Oliwa z oliwek jest najbogatszym źródłem kw. tłuszczowych jednonienasyconych. Jest bardzo odporna na utlenianie, dlatego można ją spokojnie podgrzewać. Zawiera naturalne antyoksydanty, dlatego dieta śródziemnomorska z oliwą z oliwek jest bardzo korzystna dla zdrowia.

Olej rzepakowy jest z kolei dlatego interesujący, że zawiera większość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Ponadto posiada cenną ilość kwasów tłuszczowych omega-3 (1 na 2 części omega-6). Podobnie jak oliwę z oliwek, trzeba wybierać tylko ten z pierwszego tłoczenia. Z powodu zawartości omega-3, olej rzepakowy jest dosyć delikatny. Zaleca się, aby po otwarciu przechowywać butelkę w ciemnym miejscu lub w lodówce. To samo dotyczy oleju lnianego.

Wiedząc, że dodatkowe tłuszcze zaspokajają blisko połowę dziennego zapotrzebowania, to ilość wykorzystywana podczas gotowania, dosmakowywania lub smarowania kanapek powinna wynosić dziennie:

32 g dla kobiet (jeśli przyjmiemy, spożycie średnio 1800 kcal dziennie) bądź jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek, 1 łyżka stołowa oleju rzepakowego (można sobie pozwolić na dodatkowe 10 g masła dziennie);
43 g dla mężczyzn (przy założeniu spożycia 2400 kcal dziennie) lub 1,5 łyżki stołowej oliwy z oliwek, 1,5 łyżki oleju rzepakowego (można pozwolić sobie na dodatkowe 15 g masła dziennie).
Olej rzepakowy może być stosowany samodzielnie. Najlepiej jednak zmieszać go z oliwą w równych proporcjach (z dodatkiem aromatycznych ziół).

Otrzymamy w ten sposób mieszankę bardzo korzystną dla serca: na każdą 1. część omega-3 przypadną 3. części omega-6 i 13. części kwasów tłuszczowych jednonienasyconych.

Niektórzy stosują olej lniany z uwagi na to, że jest bogaty w kwas α-linolenowy omega-3. Warto dodać do niego oliwę z oliwek, aby zbliżyć się do optymalnych proporcji.

Kiedy połączymy 5. części oliwy z oliwek z 1. częścią oleju lnianego, to stosunek omega-6 do omega-3 wyniesie ok. 1. W przypadku 34. jednostek oliwy z oliwek i 5. jednostek oleju lnianego ten stosunek wyniesie 4. Dlatego dobrą mieszanką będzie 5. dowolnych objętości oleju lnianego i 34. takie same objętości oliwy z oliwek.

Do gotowania używaj oliwy z oliwek, ponieważ pod wpływem temperatury jest ona bardziej stabilna niż olej rzepakowy. Możesz także używać oleju orzechowego, którego skład jest zbliżony do oliwy z oliwek.

Do smażenia nigdy nie należy używać margaryny, nawet jeśli na etykiecie znajduje się napis: „do smażenia”. Jest ona bogata w kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Masło może być używane okazjonalnie. Inna interesująca opcja to tłuszcz gęsi – zawiera ok. 60% kwasów jednonienasyconych (z tej samej rodziny co w oliwie z oliwek), dlatego jest dość stabilny pod wpływem temperatury. Tłuszcz gęsi zawiera kwasy tłuszczowe wielonienasycone (ok. 10%), ale ponieważ ptaki te są karmione przede wszystkim kukurydzą – bogatą w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 – większość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych w tłuszczu gęsim pochodzi właśnie z rodziny omega-6, omega-3 jest w nim niewiele.

Więcej za tydzień…

Sabina Budkiewicz