ROZSĄDNA REDUKCJA MASY CIAŁA

Truizmem jest stwierdzenie, że utrzymanie prawidłowej masy ciała wpływa korzystnie na stan zdrowia człowieka. Niestety, bardzo dużą część populacji stanowią ludzie z nadwagą i otyli. Przez wiele tysięcy lat biologia człowieka nagradzała tych, którzy zgromadzili odpowiednią ilość tkanki tłuszczowej w czasach obfitości, gdyż mogli oni przeżyć również okres niedostatku i głodu. W dzisiejszych czasach utrata zbędnych kilogramów jest niestety bardzo trudnym zadaniem a jednocześnie większość popularnych i lansowanych diet nie pomaga skutecznie w walce z nadwagą.
Jakw takim razie zredukować masę ciała?

 Jedynym sposobem, dzięki któremu można stracić na wadze, jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Aby schudnąć musimy zjadać tyle jedzenia, aby dostarczało ono nam mniej energii niż potrzebujemy do ogrzania organizmu i prowadzenia normalnego aktywnego trybu życia. Kiedy zmniejszamy ilość dostarczanego pokarmu, tempo metabolizmu spada nawet o 15%, dlatego różnica między energią zużytą a dostarczoną z dietą powinna utrzymywać się pomiędzy 25 a 40%. Różnica mniejsza niż 15% nie powoduje chudnięcia.
Rozpatrzmy sytuację kiedy kobieta, która normalnie dostarcza 2000 kcal z dietą postanowiła się odchudzić. Zaczęła stosować dietę o energetyczności 1700 kcal. Tempo metabolizmu spadło o 15% (2000 kcal -15% = 1700 kcal) a więc ujemny bilans energetyczny wyniósł tylko 300 kcal dziennie. W ten sposób może ona stracić 1,5 kg tkanki tłuszczowej w ciągu około 5 tygodni. W praktyce jest to bardzo wolne tempo redukcji masy ciała, między innymi dlatego ta kobieta bardzo szybko zniechęci się i zrezygnuje z odchudzania.
W czasie odchudzania tracimy 75% tłuszczu i 25% innych składników, za wyjątkiem pierwszego tygodnia, kiedy dochodzi do utraty przede wszystkim wody (ok. 80%) i zgromadzonych węglowodanów (ok. 20%). Utrata jednego kilograma tkanki tłuszczowej  wymaga ujemnego bilansu energetycznego określonego na poziomie ok. 7000 kcal.
Czy istnieje idealna dieta odchudzająca?
Niestety odpowiedź brzmi „Nie”. Każda osoba ma inne preferencje żywieniowe. Do sukcesu może doprowadzić zastosowanie różnych diet. Należy jednak przestrzegać określonych zasadbezpieczeństwa. Na czym polegają te wymogi?

Minimalna dzienna ilość dostarczanego białka powinna wynosić 60 g. Tak naprawdę minimum jest trochę niższe, ale zdaniem ekspertów należy zachować pewien margines bezpieczeństwa.
Minimalna ilość dostarczonego tłuszczu to 7g na dzień, tak aby zapewnić dostarczenie odpowiedniej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i pobudzić wytwarzanie odpowiedniej ilości żółci.
Dostarczenie organizmowi energii poniżej 1400 kcal w oparciu o standardowe potrawy praktycznie uniemożliwia utrzymanie prawidłowej ilości witamin i minerałów w organizmie. Dlatego powinniśmy wtedy zadbać, aby w naszej diecie znalazł się suplement w postaci kompleksu witaminowo-minerałowego.
Zalecane jest również dostarczenie organizmowi większych ilości wody, którą tracimy w czasie stosowania diety. Oczyszcza ona nasz organizm a równocześnie nie dostarcza dodatkowych kalorii. Czy stosowanie powyższych zasad spowoduje, że na pewno schudniemy? Odpowiedźznowu brzmi „Nie”. Powinniśmy być konsekwentni i pamiętać o następujących regułach:

Nie oczekujmy bardzo szybkiego spadku masyciała. Jej utrata nawet  o 5 – 10% zmniejsza znacznie ryzyko zapadalnościna różne choroby. Spadek masy ciała powinien być systematyczny i powolny ( nie więcej niż 1 kilogram na tydzień).
Podstawą sukcesu jest silna motywacja i wytrwałe dążenie do pozbycia się zbędnych kilogramów.
Dla wielu osób pomocne jest znalezienie grupy wsparcia (rodzina, znajomi lub inne osoby z nadwagą)
Niezbędne jest stosowanie regularnych ćwiczeń fizycznych. Niestety wiele osób z nadwagą ma problemy z wykonywaniem ćwiczeń o takiej intensywności, która przyniosłaby wymierne efekty. Powinni być oni nadal zachęcani i mobilizowani do zwiększenia swojej aktywności.

 Sabina Budkiewicz

Dietetyk