TRUDNY PACJENT Z NADCIŚNIENIEM CZ. II

Dziś o modelach żywienia, które w naturalny sposób przyczyniają się nie tylko do obniżenia ciśnienia krwi, ale także zapobiegają innym chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Dieta DASH

W USA dietą najczęściej polecaną w przypadku nadciśnienia jest dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hupertension), czyli „Dietetyczna metoda walki z nadciśnieniem”, która udowodniła swoją skuteczność.

Jest to dieta:

bogata w warzywa i owoce, produkty niskotłuszczowe i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu;
uwzględniająca razowe produkty zbożowe, ryby, drób, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, oleje roślinne;
uboga w sód (mniej niż 2,3g dziennie), uboga w cukier, bez napojów słodzonych i czerwonego mięsa.

Dieta DASH jest zatem:

uboga w kwasy tłuszczowe nasycone i trans;
bogata w potas, magnez, błonnik i białko.

Model Okinawa

Badanie prowadzone wśród stulatków z Okinawy zainicjowane przez kardiologa Makoto Suzuki wykazało, że na tej japońskiej wyspie ludzie żyją najdłużej na świecie. Sekret długowieczności mieszkańców Okinawy polega w równym stopniu na odpowiedniej diecie jak i stylu życia.

Model żywienia mieszkańców Okinawy to:

brak produktów przetworzonych bogatych w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe i sól;
spożywanie o 75% mniej tłuszczu niż w przypadku pozostałych Japończyków oraz mniejsze spożycie soli niż w pozostałych częściach Japonii;
spożywanie niewielkiej liczby kalorii (o około 300 kcal mniej niż średnio spożywa się w innych regionach) w postaci znacznie bardziej zróżnicowanej diety;
traktowanie posiłków jak sztuki i delektowanie się nimi;
dzielenie dziennej liczby kalorii na pięć małych posiłków, przy czym śniadanie jest w nim posiłkiem bogatym w białko;
78% spożywanego białka to białko pochodzenia roślinnego;
produkty mające szczególnie silne działanie ochronne, takie jak kapusta, czosnek, kurkuma, algi (mieszkańcy Okinawy, spośród wszystkich populacji świata, zjadają najwięcej bogatego w kwasy omega-3 kombu), jagody goi, większość grzybów i ziół, zielona herbata matcha (w proszku) są elementem codziennej diety mieszkańców Okinawy;
na Okinawie spożywa się najwięcej na świecie soi i produktów pochodnych (a zawierają one dużą ilość fitoestrogenów);
ryż (produkt bezglutenowy) i słodkie ziemniaki (w odmianie fioletowej, czyli bogate w polifenole) zastępują tam chleb i inne zboża;
wśród stanowiących zaledwie 22% diety produktów pochodzenia zwierzęcego znajduje się dużo ryb, owoców morza, niewielkie ilości mięsa i prawie całkowity brak nabiału;
głównym spożywanym na Okinawie mięsem jest wieprzowina gotowana długo na wolnym ogniu, aż do wygotowania tłuszczu, a najbardziej popularne są nóżki i pyski, które są bogate w kolagen;
szczególnie dużo spożywa się tam antyoksydantów i polifenoli (zielonej herbaty, warzyw, owoców, soi, przypraw itp.), kwasów tłuszczowych omega-3 (oleju rzepakowego, rybnego, sojowego itp.) oraz magnezu (soi i dodatkowo tofu, fasoli, nasion sezamu, zielonych warzyw, słodkich ziemniaków itp.), czyli trzech składników odżywczych odgrywających największą rolę w walce ze starzeniem się, stanami zapalnymi i większością innych chorób.

Oprócz diety, do długiego życia mieszkańców Okinawy przyczynia się też w znacznym stopniu ich styl życia. Są oni bardzo aktywni fizycznie w każdym wieku. Codziennie stosują wiele narzędzi radzenia sobie ze stresem i autoterapii najczęściej opartych na shiatsu (szkodliwe środki, takie jak tytoń, nadmiar alkoholu czy kalorii, czy też nadmierne oglądanie telewizji nie wchodzą w grę). Ich codzienna filozofia polega na docenianiu bezcennej wartości życia i istnienia świata z całym jego materialnym i kulturowym bogactwem. Mieszkańcy Okinawy mają poczucie związku z naturą i przodkami, poczucie przynależności, zakorzenienia w większej całości, którą pielęgnują każdego dnia, kultywują pragnienia i przyjemności życia zgodnie z zasadą nuchi gusui („jedzenie jest lekiem życia”) wpisaną w kulturę tej wyspy od co najmniej dwóch tysiącleci.

Model śródziemnomorski

W Europie efekty zdrowotne podobne jak na Okinawie osiągają mieszkańcy Krety.

Ich dieta charakteryzuje się:

niemal całkowitym brakiem przetworzonej żywności: tylko świeże produkty;
spożywaniem m.in.:
– niewielkiej ilości prostych węglowodanów w porównaniu ze złożonymi (rośliny strączkowe i zboża z pełnego przemiału w każdym posiłku, także na śniadanie),

– dużych ilości warzyw, owoców, roślin oleistych (migdałów, orzechów włoskich), ziół i przypraw (czosnku, cebuli, pietruszki, tymianku, rozmarynu, szałwii, liści laurowych, mięty, bazylii, kolendry, anyżu, szafranu, cynamonu, kminku, goździków, gałki muszkatołowej i imbiru),

– większych ilości ryb niż mięsa (jeśli już to drobiowego),

– małych ilości produktów nabiałowych (jeśli już, to serów i jogurtów z mleka koziego),

– dużych ilości oliwy typu virgin (bogatej w polifenole),

– dużych ilości kwasów omega-3 (przede wszystkim w postaci ryb),

– umiarkowanych ilości czerwonego wina;

odpowiednią atmosferą i czasem trwania posiłków;
codzienną aktywnością fizyczną;
słonecznym klimatem (czyli zapewnieniem odpowiedniej ilości witaminy D;
sjestą, która pozwala lepiej radzić sobie ze stresem.
Ten model żywienia, określany jako dieta śródziemnomorska, w 2010 roku został wpisany przez UNESCO na listę Światowego Dziedzictwa Kultury.

Model … polski

Nasz, zwłaszcza tradycyjny model żywienia, nie należy niestety do zdrowych ! Jednak w obecnych warunkach, głównie dieta DASH i dieta śródziemnomorska, są możliwe do zastosowania. Wystarczy zastąpić w naszym żywieniu mniej zdrowe produkty innymi – bardziej zdrowymi, i okaże się, że nie jest to kłopotliwe, nie wymaga jakichś specjalnych wyrzeczeń i nie zwiększa specjalnie kosztów.

W opracowaniu tych zmian znajdziecie pomoc w naszej poradni.

Czy to już wszystko o diecie w nadciśnieniu ?

Zdecydowanie nie !

Za tydzień opiszę wytyczne i suplementy diety umożliwiające walkę z chorobami układu sercowo-naczyniowego, przyczyniające się do zapobiegania i leczenia nadciśnienia tętniczego.

Sabina Budkiewicz