ZDROWIE ZNAJDZIESZ JUŻ ZA OKNEM

Słońce, dłuższy dzień i ten specyficzny zapach w powietrzu … Tak ! To już wiosna !

Właśnie teraz wcale nie musisz zapisywać się do klubu fitness, żeby poprawić krążenie, dotlenić odpowiednio komórki i dostarczyć organizmowi więcej energii. Wiele badań potwierdza, że aktywność fizyczna podejmowana „na powietrzu” ma przewagę nad ćwiczeniami na siłowni czy w salach gimnastycznych.

Wystarczy wyjść poza cztery ściany własnego mieszkania, by poprawić swoją kondycję zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Moim zdaniem aktywność fizyczna na świeżym powietrzu sprawia też, że łatwiej o systematyczność i konsekwencję. Choć nie ukrywam, że sporo moich pacjentów twierdzi dokładnie odwrotnie: „skoro już zapłaciłam/em za siłownię to muszę z niej korzystać”. Taka „motywacja” wydaje mi się mało poważna.

Pobudzony i dotleniony mózg (a o to raczej trudno w zamkniętym – często źle wentylowanym pomieszczeniu) wytwarza więcej endorfin, zwanych „hormonami szczęścia”, które usprawniają również pamięć i ogólnie formę intelektualną. Jeśli już nie możesz wyjść z domu, ćwicz przynajmniej przy otwartym oknie, albo zaplanuj dłuższy energiczny spacer w najbliższej okolicy.

Ta uwaga odnosi się zwłaszcza do osób starszych oraz … młodzieży przed zbliżającą się maturą. W odniesieniu do tych ostatnich istnieją badania wyjaśniające, dlaczego łatwiej jest rozwiązywać im zadania matematyczne, jeśli są aktywni fizycznie.

Dwa kółka i ja

Aktywnością wykonywaną niejako „od niechcenia”, która ma ostatnio wielu zwolenników, jest jazda na rowerze. Osobiście jestem jej ogromną miłośniczką. Na rowerze może bowiem jeździć każdy, bez względu na wiek. Jest to jedna z najprzyjemniejszych form ruchu, bo pozwala obcować z naturą, daje możliwość wyciszenia się i prawdziwego odprężenia.

Rower to także świetny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Podczas godzinnej jazdy można spalić od 300 do 600 kcal – wszystko zależy od jej tempa, ukształtowania terenu, typu roweru, a także własnej masy ciała. Najlepszy efekt odchudzający można osiągnąć jadąc dłużej niż pół godziny, bo dopiero po tym mniej więcej czasie organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Należy też obserwować podczas jazdy swój puls – nie może być zbyt wysoki.

Osobiście zawsze przed wycieczką rowerową zakładam tzw. pulsometr (proste i stosunkowo tanie urządzenie, w które warto zaopatrzyć się np. w sportowym sklepie), by obserwować swój puls. Kiedy w ostatnich dniach po raz pierwszy – po zimie – wybrałam się na dłuższy rowerowy rajd ścieżką w kierunku Brus (tak przy okazji: świetna !) od razu zauważyłam jak niska jest wydolność mojego organizmu. Zwykły dłuższy podjazd „pod górkę” sprawił, że mój puls „skoczył” do 171 ! To akurat nie dla mnie. Co wtedy zrobiłam ? Po prostu zsiadłam z roweru i pomaszerowałam pieszo. Mam bowiem świadomość, że nadmierny wysiłek nie sprzyja mojemu sercu.

A tak na marginesie: wszystkim radzę ażeby podczas wysiłku fizycznego, wytrzymałościowego obserwować swój puls ! Warto zacząć od ustalenia poziomu swojego maksymalnego tętna, które wyliczyć można, odejmując od 220 swój wiek – np. dla 30-latka będzie to 190 uderzeń na minutę. Dla spalania tkanki tłuszczowej wystarczy gdy podczas wysiłku puls będzie wynosił 0,65 do 0,75 poziomu maksymalnego.

Oczywiście osoby bardzo wytrenowane lub bez nadwagi i otyłości mogą sobie pozwolić na wyższy poziom pulsu. Zresztą każdy zauważy, że po dłuższym, regularnym uprawianiu aktywności fizycznej nagle okaże się, że można więcej i dłużej a puls i tak nie będzie zbyt wysoki.

A co z dietą ?

Czasem przekonujemy się, że jednak jazda na rowerze niekoniecznie jest przyjemna. Między innymi wtedy, kiedy wspomniany wyżej podjazd pod tzw. „górkę” sprawia nam duży problem. Powodem tego może być nie tylko brak wytrenowania, jakaś choroba lub kontuzja, ale także … błędy żywieniowe. Warto więc pamiętać, że poza treningiem największy wpływ na kondycję ma także dieta.

Na talerzu rowerzysty powinien znaleźć się np. makaron lub brązowy ryż – dobre źródło węglowodanów złożonych, które najlepiej uzupełniają w mięśniach zapasy glikogenu – podstawowego paliwa podczas jazdy rowerem. Jednak ważne jest, by makaron był razowy i ugotowany al dente, gdyż rozgotowany, podobnie jak biały ryż – szybko ulega strawieniu. Efektem tego jest duży wyrzut insuliny, która zamienia węglowodany i białka w tłuszcz, magazynuje go i chroni przed zużyciem przez organizm. Wybierajmy więc produkty węglowodanowe o tzw. niskim indeksie glikemicznym – im niższy indeks, tym lepiej, bo wtedy węglowodany wchłaniają się wolniej.

Bezpośrednio przed wycieczką rowerową spożyjmy produkt lub posiłek węglowodanowy o średnim indeksie glikemicznym, bo nie spowoduje on gwałtownego skoku insuliny we krwi, będzie się trawić niezbyt szybko, ale też nie będzie nadmiernie obciążał żołądka. Takim posiłkiem może być dla przykładu klasyczna „owsianka” lub domowe muesli z jogurtem naturalnym i orzechami lub pełnoziarnista bułka z białym chudym lub półtłustym serem i niskosłodzonym dżemem (najlepiej domowym) lub miodem.

Jeśli wycieczka rowerowa będzie trwała kilka godzin należy zabrać z sobą produkty o wyższym indeksie glikemicznym. Podczas jazdy organizm natychmiast wykorzysta dostarczoną przez nie energię, oszczędzając zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach. Mogą to być zbożowe batoniki energetyczne (najlepiej domowe). Dobrym wyborem są też tzw. żele energetyczne, które można kupić w specjalistycznych sklepach.

Bezpośrednio po powrocie z wyprawy rowerowej należy zjeść coś lekkiego – np. jogurt naturalny z miodem czy bułeczkę z dżemem. Dopiero po godzinie od zakończenia wysiłku jest pora na zjedzenie posiłku złożonego z większej ilości białka i wolno wchłaniających się węglowodanów. Może to być drób, ryby, jajka, spaghetti razowe lub brązowy ryż oraz surowe i gotowane warzywa.

Ważne są także płyny

Na nasze samopoczucie podczas wycieczki rowerowej duży wpływ ma odpowiednie nawodnienie. Efektem zbyt niskiego jest spadek wydolności. Ponieważ uczucie pragnienia działa z dużym opóźnieniem, dlatego trzeba pić znacznie wcześniej niż je odczujemy. Zanim wyruszymy w trasę rowerową już powinniśmy być dobrze nawodnieni.

Codziennie powinniśmy pić ok. 2l płynów. Najlepsza jest woda niegazowana, ale planując dłuższą i intensywną wyprawę rowerową lepiej jest wybrać napoje izotoniczne, zawierające ważne dla organizmu elektrolity, które tracimy m.in. z potem. Natomiast amatorom dłuższej lecz umiarkowanej jazdy wystarczy „domowy” izotonik, np. woda z miodem i cytryną. Pić powinniśmy często i małymi porcjami. Warto też pamiętać, że po dłuższej wycieczce rowerowej uzupełnienie płynów jest ważniejsze niż jedzenie.

Jak zaprzyjaźnić się z aktywnością fizyczną ?

Panuje powszechne przekonanie, że „ruch to zdrowie” i wydaje się to oczywiste, ale sądząc po poziomie aktywności fizycznej naszych mieszkańców, można wnioskować, że to stwierdzenie nie do końca przemawia do wyobraźni ogółu, a przynajmniej nie na tyle, by wystarczająco zmotywować do działania – a dlaczego ?

Skuteczność naszego postępowania niemal w każdej dziedzinie życia zależy w znacznym stopniu od naszej motywacji, a jest ona tym silniejsza, z im głębszych wewnętrznych przekonań się wywodzi. Natomiast motywacja zewnętrzna, oparta na zewnętrznych pobudkach, często narzucona – „bo lekarz kazał…”, „bo żona prosiła…”, „bo koleżanka/kolega tak robi…”, „bo to jest teraz modne…” – albo w ogóle nie zmobilizuje nas do działania, albo będzie tylko chwilowym, szybko gasnącym zapałem, który w przypadku przyjaźni ze sportem przemieni podjęty wysiłek w przelotny, choć może i burzliwy romans, ale z wszelkimi jego konsekwencjami w postaci zniechęcenia, przetrenowania lub nawet kontuzji.

Kiedy jednak słyszę od zdrowego pacjenta – „…ale ja nie mogę ćwiczyć”, bo: noga, ręka, plecy bolą, bo czasu brak, bo się szybko męczę, etc. – ogarnia mnie wtedy zwykła złość! Mam ochotę powiedzieć mu: „nie możesz, bo nie chcesz !”. Oczywiście nie mówię tego, za to tłumaczę, że nie każdy musi biegać maratony, nie każdy musi być „mięśniakiem” i nie każdy musi wykonywać bardzo intensywne treningi. Każdy natomiast może i powinien kilka razy w tygodniu poruszać się. Jeśli brakuje sił, może to być szybki marsz, energiczny spacer z kijkami, rower, basen, itp.

Krótko mówiąc: każdy może jeśli tylko chce !

Sabina Budkiewicz