ZNÓW O TEJ DIECIE…

Często po zastosowaniu diety odchudzającej wracamy do poprzedniej masy ciała, a nawet przybieramy kilka kilogramów. Dlaczego tak się dzieje ?

Niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć 2-3 kg, czy 10 lub 15 kg, zasada jest prosta: ilość wszystkich kalorii dostarczonych musi być niższa niż ilość wszystkich kalorii zużywanych przez organizm. Inaczej mówiąc, chodzi o ujemny bilans energetyczny. Aby tak się stało, można wybrać zmniejszenie kalorii dostarczanych, czyli dietę odchudzającą, alko wybrać zwiększenie kalorii zużywanych przez organizm, czyli aktywność fizyczną. Można też wybrać obie opcje jednocześnie. Niezależnie od wybranej metody, efekt powstaje taki, że organizm ma do dyspozycji zbyt mało energii, aby mógł prawidłowo funkcjonować, dlatego będzie czerpał z własnych rezerw, aby uzupełniać to, czego mu brakuje.

To uniwersalna zasada, mimo iż każdego roku pojawiają się nowe „cudowne” metody, które jakoby odkrywają nowy sposób na szybsze zrzucenie kilogramów przy mniejszym wysiłku. Prawda jest jednak taka, że żadna metoda we współczesnej medycynie nie jest w stanie podważyć tej prostej reguły.

Czego mniej, czego więcej ?

Jest wiele sposobów na zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. Możemy zmniejszyć ilość tłuszczów, węglowodanów, a nawet wprowadzić głodówkę itp.

Przez długi czas osobom, które chciały schudnąć, zalecano wyeliminowanie z diety tłuszczów, ponieważ są najbardziej kaloryczne. Sugerowano więc, aby zamiast tłuszczów wybierać produkty zbożowe.

Prawdą jest, że taka metoda daje efekty, ale krótkotrwałe. Badania wykazują jednak, że utracona masa ciała niemal w całości wraca w ciągu 2-5 lat. Powodem jest fakt, że spożywanie węglowodanów w dużych ilościach zwiększa produkcję insuliny, co prowadzi do zwiększenia apetytu, a w konsekwencji do spożywania większej ilości jedzenia, a więc większej ilości kalorii. Ponadto zbyt mała ilość spożywanych tłuszczów naraża organizm na niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, co sprzyja przybieraniu na wadze i obniżaniu nastroju.

W dietach wysokobiałkowych, np. w diecie Dukana, ilość tłuszczów i węglowodanów jest niska, co jest kompensowane dużą ilością białka. Białka są o tyle interesujące, że dużo trudniej jest zjeść naraz 400g mięsa niż 400g ryżu. Białka szybko dają uczucie sytości. Jednak każdy nadmiar kalorii, nawet w formie białek, jest przyczyną tycia. Dieta wysokobiałkowa może więc nie zadziałać, a nawet można od niej przytyć, jeśli całkowita ilość dostarczanych kalorii jest zbyt duża.

O innych dietach, np. diecie rozłącznej lub diecie kapuścianej, mówi się, że pozwalają szybko schudnąć. Jednak ich skuteczność nie jest żadnym cudem, wynika po prostu z tego, że są restrykcyjne i obligują do znacznego zmniejszenia dziennej ilości spożywanych kalorii, co naturalnie powoduje chudnięcie. Gdyby ilość dostarczanych i wydatkowanych kalorii była równa, nie powodowałyby utraty masy ciała. Ta zasada dotyczy wszystkich diet.

Niedawno przeprowadzono syntezę około 50. badań naukowych, które testowały skuteczność różnych diet, prowadzonych w warunkach nadzorowanych. Wniosek syntezy jest następujący: wszystkie diety, wszelkiego rodzaju, mają jednakową skuteczność w zakresie utraty masy ciała.

Zatem prosty wniosek jest taki, że najlepsza dieta to ta, która najbardziej nam odpowiada. To prawda, ale nie wolno zapominać o pewnym istotnym elemencie odchudzania, a mianowicie czy chcemy pozbyć się kilogramów masy ciała czy tkanki tłuszczowej ?

Niższa masa ciała czy mniej tkanki tłuszczowej ?

Aby zapewnić sobie energię, nasz organizm spala zapasy, czerpiąc z rezerw. Chodzi o zapasy glikogenu w mięśniach (źródło węglowodanów), zapasy tłuszczów (źródło lipidów), mięśnie (źródło białka i kreatyny), kości (źródło wapnia, magnezu i cynku) oraz krew (źródło wody). Organizm korzysta z tych wszystkich źródeł energii jednocześnie, ale w różnych proporcjach, w zależności od rodzaju wysiłku. Na przykład do pracy przy komputerze wykorzystuje głównie węglowodany i tłuszcze, aby podbiec do autobusu wykorzystuje głównie kreatynę i węglowodany.

Kiedy tylko zaczynamy jeść, nasz organizm uzupełnia elementy, które zużył, dzięki czemu odbudowują się kości, mięśnie i tkanka tłuszczowa.

A co się dzieje w czasie odchudzania ?

Nie jemy wtedy wystarczająco dużo. Nasze ciało nie może więc odbudować wszystkich utraconych źródeł energii. W wielu badaniach wykazano, że w trakcie diety odchudzającej większość osób traci dużo tłuszczu, ale traci też mięśnie i kości ! Te straty można liczyć w kilogramach. Oznacza to, że jeśli dieta daje efekty w formie niższej masy ciała, znacznie zwiększa się wtedy ryzyko złamań oraz skraca oczekiwana długość życia, ponieważ mięśnie umożliwiają optymalną pracę układu odpornościowego.

Aby właściwie dobrać dietę odchudzającą, koniecznie należy ograniczyć utratę tych elementów. Jest to możliwe tylko na trzy sposoby, które należy zastosować łącznie:

1. Zwiększyć spożycie białka, aby odbudować zniszczone mięśnie.
2. Połączyć dietę z aktywnością fizyczną, w miarę możliwości wymagającą intensywnej pracy mięśni (energiczny marsz, bieganie, szybka jazda na rowerze, siłownia, itp.), aby pobudzić mięśnie do gromadzenia białka dostarczanego z pożywienia.
3. Zwiększyć spożycie warzyw i owoców, które są źródłem alkalizujących składników mineralnych, które zmniejszają demineralizację kości i ułatwiają ich remineralizację.

Co by jednak nie napisać, prawda jest brutalna: jedyną dietą, która działa długoterminowo, jest taka, którą można stosować przez całe życie! Inaczej mówiąc, rozsądniej jest zastanowić się nad ogólną i trwałą zmianą swojego sposobu żywienia niż eksperymentować z dietami odchudzającymi, które z zasady przestrzegane są tylko przez określony czas.

Sabina Budkiewicz

P.S. Materiały źródłowe u autorki.