CZEGO POWINNIŚMY SIĘ BAĆ PO PIĘĆDZIESIĄTCE?

Osoby po pięćdziesiątce na ogół boją się zawału serca. Niestety rzadko interesują się osteoporozą, bo w tym wieku często żadne objawy jej nie sygnalizują. Owszem, nic nie boli, aż nagle zwykły upadek kończy się złamaniem. Bardziej zagrożone są kobiety po menopauzie, ale osteoporoza dotyka też mężczyzn, choć w późniejszym wieku.

Osteoporoza jest chorobą układu szkieletowego, charakteryzującą się zmniejszaniem masy kostnej i postępującym uszkodzeniem mikrostruktury tkanki kostnej. Proces ten prowadzi do stopniowego wzrostu kruchości kości, co zwiększa ich podatność na złamania.

Szczytową masę kostną człowiek osiąga w trzeciej dekadzie życia, ale po 35. roku życia następuje jej powolne zmniejszanie się. Jej maksymalna wartość zależy m.in. od czynników genetycznych, poziomu hormonów płciowych, aktywności fizycznej oraz sposobu odżywiania.

Kiedy grozi nam osteoporoza ?

Do czynników ryzyka rozwoju osteoporozy należą:

złe odżywianie, (m.in.: niedobory wapnia, witaminy D, białka, nadmiar kofeiny),
nadużywanie alkoholu,
palenie tytoniu,
unieruchomienie,
brak aktywności fizycznej,
przedwczesna menopauza.

Dlaczego tak ważny jest wapń w naszej diecie ?

Rola wapnia, jako głównego składnika minerałów tworzących kości jest bardzo dobrze udokumentowana naukowo. Wapń musi więc być stale dostarczany z dietą. Niestety przeciętna polska dieta nie dostarcza wystarczającej jego ilości. Szacuje się, że pokrywa ona 40-80 proc. potrzeb. Potwierdzają to moje osobiste obserwacje z naszej poradni. Dzienniczki żywieniowe moich pacjentów są tego najlepszym dowodem. Ponadto podczas układania jadłospisów dla pacjentów największym problemem jest właśnie wapń (a nie np. magnez, jak uparcie głoszą reklamy !). Już dieta na poziomie 1500 kcal – nawet uwzględniająca w dużym stopniu mleko i jego przetwory – często wykazuje zbyt niski poziom wapnia.

Polecane dzienne dawki wapnia to 800-1000 mg w wieku 18-50 lat oraz 1200-1500 mg dla osób starszych.

Najlepsze źródła wapnia

Bogatym źródłem wapnia w diecie jest mleko i jego przetwory, zwłaszcza: kefir, jogurt, sery dojrzewające, podpuszczkowe. Te ostatnie zawierają więcej wapnia niż sery twarogowe, ale niestety charakteryzują się wyższą wartością energetyczną i zawartością soli.

Wiele osób nie lubi lub nie toleruje mleka i dlatego ich organizm może mieć szczególne trudności z zaopatrzeniem w wapń. W takich sytuacjach należy sięgnąć po suplementy. W aptekach można znaleźć bogaty wybór preparatów zawierających wapń. Często występuje on w postaci węglanu wapnia. Warto też wiedzieć, że dobrym źródłem doskonale przyswajalnego wapnia są zmielone skorupki kurzych jaj.

Wapń nie powinien być jednak stosowany jako jedyny środek przeciwko osteoporozie, ale jako terapia pomocnicza. Od wielu lat w profilaktyce osteoporozy i jej leczeniu zalecane jest podawanie wapnia razem z witaminą D.

A jak to jest z witaminą D ?

Wg badań, w Polsce poziom witaminy D w organizmach 50 proc. populacji jest niewystarczający, natomiast u seniorów stwierdzono niedobory aż u 70 proc., czego najczęstszą przyczyną jest spędzanie przez nich niemal całego dnia w zamkniętych pomieszczeniach. Przebywamy więc za krótko na słońcu !

Synteza witaminy D w skórze jest efektywna zwłaszcza w lecie, ale od września do marca tylko przez 2-3 godziny około południa.

A tak przy okazji: obecne dni września wyjątkowo rozpieszczają nas promieniami słońca – wykorzystajmy to ! – wyjdźmy z domu na długi spacer, najlepiej z odkrytymi ramionami.

W okresie jesienno-zimowym potrzebna jest jednak suplementacja witaminy D3 w dawce przynajmniej 1000 IU. Natomiast przez cały rok trzeba stosować odpowiednią dietę, w której przede wszystkim powinno być dużo ryb. A to dlatego, że najlepszym naturalnym źródłem witaminy D są tran i ryby, zwłaszcza ryby tłuste.

W tak ulubionym przez większość z nas mięsie wieprzowym witaminy D jest niestety mało.

Krótkie podsumowanie

O mocne kości trzeba dbać przez całe życie. Największe znaczenie dla ich zdrowia ma zapewnienie odpowiednio dużego spożycia wapnia i witaminy D oraz dużo ruchu na słońcu. O równie ważnej roli witaminy K dowiesz się w naszej poradni.

Sabina Budkiewicz