Prawidłowa dieta to jeden z najważniejszych czynników, które mogą chronić człowieka przed rozwojem nadciśnienia tętniczego. Dieta to jednak również jeden z najlepszych sposobów na walkę z już rozpoznanym nadciśnieniem.
Specjaliści z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego opracowali optymalny sposób odżywiania – tzw. dietę DASH. Jej nazwa pochodzi od programu badawczego „Dietary Approaches to Stop Hypertension” czyli „Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia”. Wymaga ona spożywania określonej liczby dziennych porcji z różnych grup produktów. Głównym celem diety DASH jest zmniejszenie ilości przyjmowanego z pokarmami sodu, który niekorzystnie wpływa na wysokość naszego ciśnienia tętniczego.
Jak należy stosować dietę DASH ?
W poniższej tabeli zawarte jest spożycie ok. 2000 kcal dziennie. Liczba porcji w każdej z grup produktów żywnościowych może się różnić w zależności od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Tabela ta może być pomocna w planowaniu codziennego jadłospisu.
| Grupa pokarmów | Liczba porcji dozwolonych w ciągu jednego dnia | Wielkość jednej porcji | Przykłady, uwagi |
|
Zboża, produkty zbożowe
|
7-8 | 1 kromka chleba, 30 g płatków zbożowych, pół kubka gotowanego ryżu, makaronu lub płatków zbożowych | Chleb razowy, chleb pita, obwarzanek, płatki zbożowe, kasza kukurydziana, płatki owsiane, krakersy, niesolone precelki i popcorn |
| Warzywa | 4 – 5 | 1 kubek surowych warzyw liściastych, pół kubka gotowanych warzyw, 170 g soku warzywnego | Pomidory, ziemniaki, marchew, groszek zielony, kabaczki, brokuły, liście rzepy, kapusta włoska i czerwona, kalafior, szpinak, karczochy, fasola, fasolka szparagowa, słodkie ziemniaki |
| Owoce | 4 – 5 | 170 g soku owocowego, 1 średni owoc, ćwiartka kubka suszonych owoców, pół kubka owoców świeżych, mrożonych lub puszkowanych | Morele, banany, daktyle, grejpfruty, winogrona, pomarańcze, mango, sok pomarańczowy, melony, brzoskwinie, ananasy, suszone śliwki, rodzynki, truskawki, mandarynki |
| Nabiał – odtłuszczony, niskotłuszczowy | 2 – 3 | 230 g mleka, 1 kubek jogurtu, 40 g żółtego sera | Beztłuszczowe lub chude mleko, chudy lub odtłuszczony kefir/maślanka, chudy jogurt, chudy twaróg, ser żółty |
| Mięso, drób, ryby | 2 lub mniej | 90 g gotowanego mięsa, drobiu lub ryby | Należy wybierać tylko chude części, odcinać widoczny tłuszcz, piec, grillować lub gotować zamiast smażyć, z drobiu usuwać skórkę |
| Orzechy, ziarna, nasiona | 4 – 5 /tydzień | jedna trzecia kubka lub 40 g orzechów, 2 łyżki lub 15 g ziaren, pół kubka gotowanego suchego grochu | Migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, mieszanka owocowa, ziarna słonecznika, soczewica, fasola |
| Tłuszcze, oleje | 2 – 3 | majonezu, 2 łyżki sosu sałatkowego „light„, 1 łyżeczka oleju roślinnego | Miękka margaryna, majonez niskotłuszczowy, sos do sałatek niskotłuszczowy, oleje roślinne |
| Słodycze | 5 / tydzień | 1 łyżka cukru, 1 łyżka dżemu lub konfitur, 15 g cukierków żelowych, 230 g lemoniady | Cukier, dżem, żelki, galaretki owocowe, syrop klonowy, landrynki, napoje owocowe, lody, sorbety |
Warto i należy zapomnieć o … solniczce
Gdzie znajduje się sól ?
Niestety znajduje się ona niemal we wszystkich pokarmach. Przykładowo:
- standardowa kromka chleba (30-40g) może zawierać nawet 0,75 g soli;
- 50 g płatków kukurydzianych to aż 1,4 g soli
- 50 g chrupek kukurydzianych to też ok. 1,4 g soli;
- 200 – gramowy kawałek pizzy – ok. 2,8 g soli;
- przeciętny tradycyjny obiad to ok. 10 g soli;
Choć potrzeby naszego organizmu w zupełności zaspokoiłoby 1,5 g soli dziennie, przeciętny Polak spożywa jej aż 13 razy więcej ! Zdaniem ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) to zdecydowanie za dużo – nie powinniśmy bowiem przekraczać dawki 5 g soli dziennie.
Jak to wyliczyć ?
Na większości produktów podaje się zawartość nie soli, lecz sodu (Na). W 5 g soli znajduje się 2 g sodu. Jeżeli więc chcemy dowiedzieć się, ile soli zjadamy, podaną ilość sodu musimy pomnożyć przez 2,5. Pamiętajmy jednak, że dotyczy to 100 g produktu.
Aby zmniejszyć spożycie soli należy:
- nie solić potraw przed spróbowaniem;
- zastąpić sól ziołami (jeśli używasz mieszanki ziół, sprawdź, czy nie zawiera ona soli);
- unikać produktów wysoko przetworzonych – gotowe przemysłowe potrawy, konserwy, zupy w proszku zawierają na ogół dużo soli;
- jeżeli nie możesz obejść się bez solenia kup sól (najlepiej w aptece) sodowo-potasową – jest mniej szkodliwa;
- nie przyzwyczajaj dzieci do soli – badania dowodzą, że zdecydowanej większości dzieci potrawy niesolone smakują równie dobrze, a przestają dopiero wtedy, gdy dzieci nauczą się od rodziców je solić;
- solenie nie jest kwestią smaku, ale przyzwyczajeniem. Naukowcy z Nowej Zelandii przeprowadzili doświadczenie, w którym grupie osób polecono skosztować trzy różne kawałki chleba. Jeden zawierał normalną ilość soli, w drugim zawartość soli była zmniejszona o 10%, a w trzecim o 20%. Nikt nie był w stanie rozróżnić, który kawałek chleba ma normalną, a który mniejszą ilość soli.
Materiał pochodzi z czasopisma „The Lancet”.
Opracowała: Sabina Budkiewicz
Centrum Medyczne Gemini
ul. Młodzieżowa 35,
89-600 CHOJNICE
Telefony
52 39 740 33
52 39 674 87
rejestracjagemini@ promedchojnice.pl