DIETY ZALECANE DLA UKŁADU KRĄŻENIA

Pacjenci o podwyższonym ryzyku zawału serca lub udaru mózgu, dzięki zmianie sposobu odżywiania, mogą obniżyć to ryzyko. Naukowcy doszli bowiem do wniosku, że najlepszymi dietami, które chronią układ krążenia przed chorobami, są: dieta z okolic Morza Śródziemnego oraz model odżywiania z archipelagu Okinawy.

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska oraz towarzyszący jej styl życia wpływa na znaczne zmniejszenie m.in. ryzyka nadwagi i cukrzycy, nowotworów złośliwych, chorób układu krążenia itp. Ten model stylu życia, wpisany w 2010 roku przez UNESCO na listę Światowego Dziedzictwa Kultury charakteryzuje się:

niemal całkowitym brakiem przetworzonej żywności, zawiera tylko świeże produkty;
spożywaniem:

– niewielkiej ilości prostych węglowodanów w porównaniu ze złożonymi (rośliny strączkowe i zboża z pełnego przemiału w każdym posiłku, także na śniadanie),

– dużych ilości warzyw, owoców, roślin oleistych (np. migdałów, orzechów włoskich), ziół i przypraw (czosnku, cebuli, pietruszki, tymianku, rozmarynu, szałwii, liści laurowych, mięty, bazylii, kolendry, anyżu, szafranu, cynamonu, kminku, goździków, kurkumy, gałki muszkatołowej i imbiru),

– większych ilości ryb niż mięsa (jeśli już to drobiowego, a więc ubogiego w żelazo),

– ślimaków bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3,

– małych ilości produktów nabiałowych (jeśli już, to serów i jogurtów z mleka koziego),

– dużych ilości oliwy typu virgin (bogatej w polifenole),

– dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-3 (ryb, ślimaków, ziół),

– dużych ilości wina;

odpowiednią atmosferą i czasem trwania posiłku;
intensywną codzienną aktywnością fizyczną;
zapewnianiem odpowiednich ilości witaminy D;
sjestą, która pozwala lepiej radzić sobie ze stresem.

Model diety Okinawa

Sekret długowieczności ludzi z Okinawy polega w równym stopniu na odpowiedniej diecie jak i stylu życia:

brak produktów przetworzonych bogatych w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe i sól,
spożywanie o 75% mniej tłuszczu niż w przypadku pozostałych Japończyków oraz mniejsze spożycie soli niż w pozostałych regionach Japonii,
spożywanie niewielkiej ilości energii (o ok. 300 kcal mniej niż średnio spożywa się w innych regionach) w postaci znacznie bardziej zróżnicowanej diety (206 różnych potraw !),
traktowanie posiłków jak sztuki i delektowanie się nimi,
dzielenie dziennej ilości energii na pięć małych posiłków, przy czym śniadanie jest tam normalnym posiłkiem bogatym w białko,
aż 78% spożywanego białka to białko pochodzenia roślinnego,
produkty mające szczególnie silne działanie ochronne, takie jak czosnek, kurkuma, kapusta, algi (spośród wszystkich populacji świata mieszkańcy Okinawy zjadają najwięcej bogatego w kwasy omega-3 kombu), jagody goi, większość grzybów i ziół, zielona herbata matcha (w proszku) są elementem codziennej diety mieszkańców Okinawy,
na Okinawie spożywa się najwięcej soi i jej produktów pochodnych (a zawierają one dużą ilość tzw. fitoestrogenów),
ryż (nie zawierający glutenu) i słodkie ziemniaki (w odmianie fioletowej, czyli bogate w polifenole) zastępują tam chleb i inne zboża,
wśród stanowiących zaledwie 22% produktów pochodzenia zwierzęcego znajduje się dużo ryb, owoców morza, niewielkie ilości mięsa i prawie całkowity brak nabiału,
głównym spożywanym na Okinawie mięsem jest wieprzowina gotowana długo na wolnym ogniu, aż do wygotowania tłuszczu, a najbardziej popularne są … nóżki i pyski bogate w kolagen,
szczególnie dużo spożywa się tam antyoksydantów i polifenoli (zielonej herbaty, warzyw, owoców, soi, przypraw itp.), kwasów tłuszczowych omega-3 (oleju rzepakowego, rybnego, sojowego itp.) oraz magnezu (soi i dodatkowo tofu, fasoli, nasion sezamu, zielonych warzyw, słodkich ziemniaków itp.), czyli trzech składników odżywczych odgrywających największą rolę w walce ze starzeniem się, stanami zapalnymi i większością innych chorób.

Dieta z Okinawy ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, udaru i zawału serca. Jedną z przyczyn takiego jej działania jest to, że dieta ta ma niską wartość energetyczną. Deficyt kaloryczny wzmaga wydzielanie hormonów – glukokortykoidów, które obniżają poziom cytokin, czyli białek biorących udział w procesach zapalnych.

Minusem stosowania tej diety w Europie – a tym samym także w naszym kraju – jest brak dostępu do jej wielu typowych produktów (np. wodorostów).

O tym, jak wprowadzić opisane wyżej modele żywienia napiszę za tydzień.

Sabina Budkiewicz