ZDROWY TALERZ SENIORA

Można opóźnić pojawianie się oznak starości, a nawet wpływać na przedłużenie życia, jeśli właściwie i racjonalnie podejdzie się do sposobu odżywiania.
Istnieje kilka przyczyn niedożywienia obserwowanego u ludzi starszych. Przede wszystkim mogą oni mieć trudności z przeżuwaniem pokarmu, a źle przeżute pożywienie jest trudno trawione i przyswajane.

Ludzie starsi, żyjący samotnie często nie zadają sobie trudu, by przygotowywać pożywne posiłki. W dodatku upływający czas przytępia zmysł powonienia i smaku, co sprawia, że łaknienie w starszym wieku zanika.

Dążąc do zmiany tego stanu rzeczy, należy przyrządzać posiłki kolorowe oraz nie poprzestawać na łatwych, często powtarzanych jadłospisach. Pożywienie atrakcyjne i urozmaicone może ponownie ożywić zanikający apetyt.

W miarę starzenia słabnie aktywność fizyczna, co prowadzi czasem do ograniczenia ruchliwości. Na skutek tego maleje także zapotrzebowanie organizmu na energię. Nie maleje jednak zapotrzebowanie na składniki odżywcze potrzebne do poprawy funkcjonowania i regeneracji ustroju. Badania potwierdzają, że zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne rośnie z wiekiem.

Co powinno się znaleźć na talerzu seniora ?

Produkty węglowodanowo-skrobiowe

Pełne ziarna zbóż oraz pieczywo pełnoziarniste dostarczają wit. B6, kwasu foliowego i innych składników odżywczych, łącznie z nierozpuszczalnym błonnikiem, który pełni podstawową rolę w zapobieganiu zaparciom. Owsiane płatki śniadaniowe przyrządzone na mleku stanowią skromny, łatwy do przygotowania i pożywny posiłek, odpowiedni na początek dnia.

Warzywa

Warzywa o ciemnozielonych liściach, takie jak kapusta, kapusta włoska i sałata, są niedrogie i łatwo je przyrządzić. Dostarczają wielu ważnych składników odżywczych, w tym beta-karotenu, wit. B6, wit. E i kwasu foliowego, jak również wapnia żelaza i magnezu.

Warzywa okopowe i korzeniowe, np. ziemniaki, marchew, buraki, dobrze wypełniają żołądek, są tanie i stanowią źródło węglowodanów, beta-karotenu oraz wit. C.

Owoce

Owoce cytrusowe, porzeczki, truskawki dostarczają wartościowej wit. C. Jabłka i gruszki zawierają korzystny dla organizmu błonnik rozpuszczalny, umożliwiający obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Banany są dobrym źródłem potasu i węglowodanów.
Osoby z cukrzycą powinny jeść więcej warzyw a mniej owoców.

Suche nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych, tanie źródło białka, najlepiej jest spożywać z produktami zbożowymi – pieczywem, ryżem lub makaronem, dostarczającymi niezbędnych aminokwasów uzupełniających skład aminokwasowy, a przez to podnoszących wartość biologiczną białek roślin strączkowych. Suche nasiona strączkowe zawierają większość witamin z grupy B oraz błonnika (zarówno nierozpuszczalnego, przeciwdziałającego zaparciom, jak i rozpuszczalnego, pomagającego obniżać poziom cholesterolu we krwi).

Mięso, podroby i drób

Podroby, np. wątroba i nerki, stanowią niedrogie, bogate źródło białka. Należy jednak pamiętać, że dostarczają również dużych ilości cholesterolu i dlatego nie należy przesadzać w ich spożywaniu, zwłaszcza przez osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu. Podroby, podobnie jak mięso, dostarczają wit. A , B12 , D , E , wit. B1 i kwasu foliowego, a także żelaza i cynku. Natomiast drób jest szczególnie odpowiedni dla osób starszych; jego mięso to doskonałe źródło łatwo strawnego białka.

Produkty mleczne

Mleko, ser i jogurt to niedrogie źródło pełnowartościowego białka. Zawierają one witaminę A, B2, kwas foliowy, wit. B12, wit. PP oraz dostarczają wapnia (istotnego dla utrzymania masy kości).

Pij przynajmniej 250 ml mleka dziennie na śniadanie!

Jeżeli nie masz podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi albo podwyższonego poziomu cholesterolu, możesz zjadać także ok. 250 g żółtego sera na tydzień. W przeciwnym razie jedz lepiej sery twarogowe chude.

Mleko i napoje mleczne trudno zastąpić innymi produktami żywnościowymi, które miałyby zrównoważony i bogaty skład chemiczny. Unikalne właściwości dietetyczne i zdrowotne mlecznych napojów fermentowanych, takich jak jogurt i kefir, związane są z obecnością żywych bakterii fermentacji mlekowej, których nowe generacje charakteryzują się umiejętnością przeżywania w warunkach przewodu pokarmowego. Wszystko to sprawia, że mleko i napoje fermentowane z mleka uważane są za żywność XXI wieku. Napoje mleczne fermentowane (jogurt, kefir itp.) zaleca się szczególnie osobom z tzw. nietolerancją laktozy (cukru mlecznego)

Jaja

Łatwe do przyrządzenia i spożycia oraz łatwo strawne jaja są jednocześnie niedrogim źródłem pełnowartościowego białka; dostarczają ponadto wit. A i D oraz żelaza.

Jednak ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, lepiej nie spożywać ich więcej, niż 3 na tydzień. Dotyczy to żółtek jaj, ponieważ białko jaj nie zawiera cholesterolu i dlatego można spożywać je bez ograniczeń. Należy jednak pamiętać, że cholesterol pochodzący z żółtek jaj jest mniej groźny niż pochodzący z podrobów.

A to dlatego, że w żółtkach jaj znajduje się lecytyna, która ma zdolność rozpuszczania cholesterolu.

Ryby

Wszystkie ryby dostarczają białka wysokiej jakości oraz witamin z grupy B. Tłuste ryby, takie jak makrela i śledzie, są niedrogie, a zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe oraz wit. A i D. Konserwy takich tłustych ryb, jak sardynki i szprotki, oprócz wszystkich walorów tłustych ryb świeżych, dodatkowo pozwalają na zjadanie ości stanowiących dobre źródło wapnia. Cenne są zwłaszcza wątróbki rybne, gdyż tłuszcz z wątrób np. dorsza jest naturalnym koncentratem witamin A i D.

Bogate w składniki są także mlecz i ikra, które często traktowane są jako odpady. Obecność tłustych ryb w codziennej diecie zapobiega chorobom układu krążenia, dzięki dobroczynnemu wpływowi na naczynia krwionośne i zmniejszaniu podatności krwinek na zlepianie i tworzenie zakrzepów.

Dobroczynny wpływ na naczynia krwionośne to również przeciwdziałanie nadciśnieniu tętniczemu i zmianom miażdżycowym.

Dlatego ryby morskie, szczególnie z mórz zimnych, zalecane są w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca, mimo że cholesterol występuje w nich w ilości 50-70 mg w 100 g części jadalnych, czyli na poziomie podobnym jak w mięsie zwierząt rzeźnych.

Rybne kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 (omega 3) działają ogólnie przeciwzapalnie, jak również mają znaczenie w profilaktyce przeciwnowotworowej.
Na dodatek poprawiają pamięć i zdolność kojarzenia, są bowiem niezbędne do prawidłowej pracy mózgu.

Zalecenia żywieniowe

Jedz regularnie co najmniej 4-5 posiłków dziennie.

Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzenia roślinnego i
zwierzęcego.

Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotowane.

Dwa, a najlepiej trzy razy dziennie spożywaj mleko, biały ser lub jogurty bądź kefiry o obniżonej
zawartości tłuszczu.

Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj
mięso chude. W pozostałe dni jadaj dania z ryb i roślin strączkowych.

Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Do przyrządzania potraw tłuszcze zwierzęce zastępuj
olejami lub oliwą z oliwek.

Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna Ci wystarczyć. Nie dosalaj.

Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. W zamian jadaj owoce i warzywa.

Bądź aktywny ruchowo. Pomoże Ci to utracić nadmiar dostarczanej z pożywieniem energii (kalorii).
Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwo, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu!