ŻYWIENIE NASTOLATKÓW

W wieku pokwitania młodzież ma zwiększone zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Kalorie i białka są odpowiedzialne za zdrowe i silne mięśnie, zaś białka, wapń, fosfor i witamina D za właściwy rozwój układu kostnego. Nastolatki często jadają poza domem, po raz pierwszy mając okazję wybierać to, na co mają ochotę. W rezultacie żywią się niezdrowo, często opuszczając główne posiłki, np. śniadanie. Dla niektórych sposób odżywiania jest formą poszukiwania własnej tożsamości – zostają wegetarianami lub stosują drakońskie diety. Wśród dziewcząt, które bywają bardzo wrażliwe na punkcie własnego ciała, nawet jeszcze przed rozpoczęciem okresu dojrzewania, dość często występuje niedobór żelaza, a nawet anoreksja. Otyłość bywa problemem zarówno dziewcząt, jak i chłopców. Nastolatki z nadwagą powinny jednak uprawiać sporty zamiast stosować diety.

      Zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest szczególnie wysokie w okresie gwałtownego wzrostu, który towarzyszy dojrzewaniu. Dziewczęta zaczynają rosnąć wcześniej niż chłopcy, więc zazwyczaj szczytowy moment zapotrzebowania na składniki odżywcze występuje u nich średnio dwa lata wcześniej. 

      W tym okresie niezwykle istotne jest dostarczanie organizmowi znacznych ilości wapnia. Nastolatki potrzebują przynajmniej 3 szklanek mleka dziennie oraz 45 g sera lub pół szklanki jogurtu dziennie. Wapń występuje również w rybach (szczególnie w wędzonych sardynkach, które jada się razem z ośćmi) oraz zielonych warzywach liściastych. Dodawany jest też do niektórych płatków śniadaniowych. Wapń i ćwiczenia fizyczne mają ogromne znaczenie dla wykształcenia się prawidłowego układu kostnego i uniknięcia w późniejszym życiu osteoporozy. 

     Nastolatki często jadają ogromne ilości tłustych i słodkich produktów , takich jak chipsy, czekolada, hamburgery itp. Piją też bardzo dużo napojów gazowanych. Choć hamburgery są źródłem białka, niektórych witamin i składników mineralnych, zawierają bardzo mało błonnika, wapnia, witaminy  A i C.  Zamiast tego jest w nich dużo soli i kalorii. Dlatego tak ważne jest by przynajmniej w domu nastolatki były karmione zdrowo. Należy zapewnić im mnóstwo owoców, warzyw, ryb, pieczywa pełnoziarnistego, w tym także warzyw strączkowych, takich jak groch, fasola, soczewica. 

     Wiele nastolatków nie jada śniadań. Mogą przez to czuć się ospałe i mieć kłopoty z koncentracją. Nawet bardzo lekkie śniadanie złożone z jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu ze świeżymi owocami  lub płatków zbożowych i soku owocowego jest lepsze niż pusty żołądek.   

Wegeterianizm  

     Wielu nastolatków zostaje wegetarianami z prawdziwej troski o dobro zwierząt lub też dlatego, że nie smakuje im mięso. Nie ma ku temu przeciwwskazań, o ile ich dieta zostaje zrównoważona i składa się z pełnoziarnistego pieczywa, makaronu, ziemniaków,  ryżu,  warzyw, owoców, orzechów oraz ziaren. Nie należy jednak zastępować mięsa i ryb pokaźnymi ilościami nabiału, gdyż w ten sposób przyswajają sobie zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. 

     Młodzi ludzie, którzy przechodzą na dietę  wegańską, czyli powstrzymującą się nawet od spożywania produktów mlecznych, muszą koniecznie przyjmować witaminę  B₁₂  w tabletkach, lub jadać wzbogacone tą witaminą płatki zbożowe, podawane z mlekiem sojowym lub sokiem owocowym.  

Przekąski  

     Zamiast przechowywać w domu chrupki, czekoladę i herbatniki, postaraj się zawsze mieć zapas zdrowych produktów spożywczych, które możesz zjeść, gdy poczujesz głód.  

1. Pieczywo, rogaliki lub krakersy z  masłem orzechowym, chudym serem, tuńczykiem z puszki, sardynkami lub chudą wędliną
2. Ciasteczka zbożowe (np. owsiane)
3. Świeże i suszone owoce
4. Jogurt
5. Marchewka, ogórki, pomidory
6. Prażona kukurydza
7. Płatki śniadaniowe
8. Makaron z sosem
9. Sałatka z gotowanych jarzyn
10. Woda mineralna, mleko, sok owocowy bez dodatku cukru
11. Domowa zupa
12. Sałatka ze świeżych jarzyn. 

Zdrowe  drugie  śniadanie  

     Różnorodność to podstawa zdrowego żywienia. Drugie śniadanie składające się z kanapki lub rogalika, owocu i jogurtu jest nie tylko zdrowym, lecz również sycącym i smacznym posiłkiem.  

Rodzice dzieci jedzących obiady w szkole powinni znać jadłospis dziecka, aby odpowiednio zaplanować posiłki w domu. Ostatni posiłek dziecka w ciągu dnia powinien być lekko strawny, uzupełniać dzienną rację pokarmową w produkty spożyte w niedostatecznej ilości i powinien być zjedzony na ok. 3 godz. przed snem. W skład kolacji powinna wchodzić potrawa gotowana, z wykorzystaniem produktów białkowych w połączeniu z warzywami lub kaszą. Jeśli dziecko nie jadło zupy mlecznej na śniadanie, może być ona podana na kolację. Nie należy natomiast podawać na kolację zbyt obfitych, tłustych i wzdymających posiłków.  

Rady  dla  nastolatków  

• jedz dużo białka  (mleko, jogurt, kefir, maślanka, sery twarogowe i żółte, jaja, ryby);  

• jedz  dużo wapnia  (mleko i jego przetwory, sardynki z puszki z ościami, suszone figi, brokuły, gotowana fasola, orzechy laskowe);  

• jedz  produkty bogate w wit. C  (cytrusy, pomidory, paprykę, brokuły, szpinak);  

• 4 – 5  razy  dziennie jedz owoce i warzywa  (świeże, gotowane, mrożone, w postaci soków);  

• jedz dużo żelaza  (podroby, chude mięso, sardynki, ciemnozielone warzywa liściaste, żółtka jaj);  

• unikaj dań typu fast food  (hamburgery, frytki, chipsy), słodyczy, ciastek; 

• ogranicz zwłaszcza tłuste wędliny i mięso.